2019 – nu ska det ske! Träna mer, sluta med socker och ta tag i den där relationen som haltar ... Tvärtemot vad många tror är januari ett superbra tillfälle att förändra sitt liv.

nyarslofte_lyckas_2019_2

Då var det dags igen. Nytt år. Ny chans till ett bättre liv.
Vi människor gillar övergången från något gammalt till något nytt; en ny vecka, ny månad, nystart efter semestern – tillfällen vi tar tillvara på för att utvecklas – och nyår är en av de tydligaste växlingarna in i något nytt.

Och det är inte intentionerna det är fel på när vi hoppas att vi just nästa år ska sluta röka, tappa vikt, stressa mindre och sluta flirta med grannen.

– Vi har ofta bra idéer, problemet brukar vara att faktiskt realisera dem, säger Alexander Rozental, forskare, psykolog och författare till boken Tio i tolv (Natur & Kultur), skriven med Martin Oscarsson och Per Carlbring.

Men sedan kommer vardagen med sina vanor och sin stress. Och det där löftet du gav dig själv vid tolvslaget känns alldeles för ambitiöst – ja, nu känner du tydligt hur ”sluta äta godis” eller ”våga ta konflikter” egentligen är det absolut sista du vill.

Problemet med nyårslöften är lite som problemet med livet självt. Vi människor är inte särskilt bra på att vara framsynta. Stundens behag är lättare att välja än tillfredsställelse i framtiden.

Den nedslående statistiken visar att cirka 60 procent av alla nyårslöften gått i stöpet vid halvårsskiftet, enligt en studie från University of Scranton, Pennsylvania.

Och New York Times refererar till en studie som visar att 25 procent har misslyckats med sina löften redan den 8 januari, och mindre än tio procent har uppfyllts vid årets slut.

Men de siffrorna ska vi ändra på! Det behöver inte hända just ditt löfte 2019. Tara och Alexander Rozental lär dig nå ditt mål.

nyarslofte_lyckas_2019_1

Fem smarta steg till nya vanor

1. Välj rätt löfte

Förbättra dina chanser att lyckas genom att välja ett mål som är görbart och meningsfullt.

Hur svårt kan det vara att formulera ett nyårslöfte? Lite svårare än du kanske tror. Många löften är:

För vaga – och därmed lätta att strunta i.

Orealistiska – man har en önskan men ingen plan för hur det faktiskt ska gå till.

Baserade på andras önskan – din partner eller samhället
kanske talar om för dig att du borde vara smalare eller ha ett vackrare hem, trots att du egentligen trivs ganska bra som du är.

Och när det inte funkar skyller man gärna på sig själv eller vardagsstressen.

– Men i verkligheten handlar det ofta om att löftet var för dåligt genomtänkt och förberett. Du måste ge dig själv en ärlig chans, säger Alexander Rozental.

Därför ska du formulera ett SMART löfte. Uttrycket myntades av konsulten George Doran 1981, och har visat sig vara en framgångsrik väg att nå mål. SMART står för Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Realistiskt och Tidsbestämt.

Specifikt
Ditt löfte ska vara glasklart. I stället för att lite diffust säga ”jag vill vara mer med mina barn”, så precisera: ”Jag ska lägga bort mobilen när jag umgås med kidsen” och ”en kväll i veckan ska jag och sonen göra något bara vi.” Och vill du gå ner i vikt så är ”tre kilo inom två månader” betydligt bättre än det svävande ”jag vill tappa kilon.”
Det är också bra att ha ett positivt, lockande mål. Att byta ”jag får inte äta godis” till ”jag ska äta nyttigare.”

Mätbart
Det här kan verka självklart om du ska komma igång med träningen, men är viktigt oavsett vad du vill lyckas med. Ska du rensa ur källaren behöver du kunna se att du rör dig i rätt riktning. ”Jag ska ha gått igenom fyra lådor den närmaste månaden.” Logga gärna dina framsteg, exempelvis genom att ta bilder och anteckna i mobilen.

Attraktivt
Har du valt målet av rätt anledning? Om du bestämmer dig för att göra något du egentligen inte vill (som att spara pengar till en husbil din man vill ha) eller för att du skäms om du inte gör det, minskar sannolikheten för att lyckas.

Detsamma gäller självhat: Vill du gå ner i vikt för att du tycker muffinsmagen är äcklig? Eller har du anmält dig till en kurs i stand up för att du föraktar din blyghet?
Nej, målet bör vara något du genuint vill. Fundera igenom varför du vill göra det här.

Realistiskt
Du kan absolut sikta högt, men om du försöker nå för långt för snabbt, är risken stor att du kör hårt och tröttnar.

Har du sällan joggat, kanske du inte ska anmäla dig till ett maraton. Å andra sidan: Siktar du för lågt, så kanske du inte är motiverad nog att ens försöka.

– Ett smart mål är strax utom räckhåll. Det kräver den där lilla extra ansträngningen som gör att du känner dig stolt över dig själv när du nått fram, säger Alexander Rozental.

Är mitt mål rätt formulerat?
Ja, det är både utmanande och realistiskt.
Nja, jag kanske borde sikta lite högre.
Nej, det är för svårt med tanke på förutsättningarna. Jag sänker ribban.

Tidsbestämt
”I år ska jag …” funkar inte. Då kan du ju hålla på och skjuta på grejen till november. Du måste tidsbestämma när du ska ha uppfyllt ditt löfte. Men tänk på att din deadline ska vara realistisk.

2. Få det att hända

Hur bra du än har formulerat ditt löfte så kommer det inte bara magiskt att hända. Nej, du behöver en plan för hur det här ska gå till.

En inbyggd svårighet med nyårslöftet – oavsett om du ska städa ur förrådet eller skriva klart din roman – är det långa tidsperspektivet, det är lätt att tänka ”jag tar det sedan, nästa vecka.”

– Genom att formulera delmål, ger du dig själv mindre utrymme att skjuta upp de första stegen. Du sänker också tröskeln för att komma igång, säger Alexander Rozental.

Gör till exempel så här: 
Långsiktigt mål: Renovera köket
Delmål: Göra en lista över allt som är kvar.
Deadline på delmål: 18 januari kl 17.
Delmål: Handla allt material och verktyg som behövs.
Deadline på delmål: 10 februari kl 17.

3. Belöna dina ansträngningar

Det är bara att inse, vi människor är lättköpta. Att belöna sig själv rikligt och ofta är därför av största vikt.

Så länge som din gamla vana funkar för dig kommer du att dras till den. Därför gäller det att hitta nya sätt att belöna dig själv. Och nu pratar vi inte om att det ska regna presenter över dig, utan om små belöningar som får din hjärna att reagera positivt och vilja upprepa mönstret.

Exempelvis:

Jag kollar på instagram 100 gånger om dagen.
Anledning: Jag känner mig ensam eller rastlös.
Rutin: Jag kollar insta.
Belöning: Jag känner att jag ingår i ett sammanhang.
Sätt att ändra vana: Gå och prata med en kollega eller din partner eller ring/messa en vän.

Jag får för lite sömn
Anledning: Kvällen, när allt är tyst och lugnt omkring mig, är ett perfekt tillfälle att både få lite gjort och tid till mig själv.
Rutin: Jag sätter mig och svarar på en massa mejl, för att sedan känna att jag vill slappna av. Då kollar jag på serier.
Belöning: Jag känner mig både duktig och underhållen.
Sätt att ändra vana: Har du ett behov av att få landa lite i dig själv, karva ut en stund dagtid. Kanske kan du sätta dig på en bänk i solen och njuta av en bok på lunchen. Eller gå ut på en kvällspromenad efter middagen. Och mejlen – försök få iväg dem före middag.

Skapa en smart och enkel rutin
En klassisk anledning till att våra nya vanor inte blir positiva rutiner i livet, är att vi tänker fel. Du vill börja springa tre gånger i veckan. Du kliver upp på morgonen, tar en runda, skyndar in i duschen, rusar till jobbet och kommer dit tokstressad. Effekten blir att du inte får den där positiva kicken av din insats. Träna i stället när du har tid, njut av en härlig dusch, koppla av och ta in känslan av hur duktig du varit. En gång i veckan kan vara en bra start, sedan kan du öka.

4. Hoppa över hinder

Ingen är perfekt – inte ens din väg mot målet. Så öva upp förmågan att ta dig förbi hinder.

Ovane-städa
En vanlig motgång i början är att man känner ett sug för något.
– Det är inte ovanligt att man har kvar ledtrådar som påminner om den gamla vanan. Klassiker är en askkopp hos den som försöker sluta röka eller gräddglass i frysen hos den som vill gå ner i vikt. Men det kan även vara mycket mer subtila signaler. Försök att ovane-städa din omgivning, säger Alexander Rozental.

Återfall och misslyckanden
Ibland faller man dit, och skippar det man lovat sig själv att börja med, eller gör något man har sagt att man ska avstå ifrån.

Börja med att byta ord i ditt huvud:
Sluta kalla det misslyckande eller återfall, ord med kritisk innebörd. Börja kalla det bakslag, det vill säga du knuffades tillbaka ett steg, varken mer eller mindre.

– Ingen förändring är så spikrak som man föreställer sig. Efter ett bakslag, analysera: Vad var det som gjorde att jag föll dit? Var det en för svår situation? En person jag inte kan säga nej till? Hade jag inte sovit eller ätit ordentligt och var jag därmed mer lättövertalad?

Sedan ska du så snart som möjligt sätta igång igen, så att du inte hamnar i den så kallade bakslagseffekten eller allt eller inget-tänket: ”Jag har ju redan tagit en bit choklad, så jag kan lika gärna äta hela asken.”

– En chokladbit är ingen större fara, det viktiga är att du fortsätter mot målet.

5. Hitta ditt dreamteam

Du behöver inte kämpa ensam. Tillsammans med andra har du bättre möjlighet att nå det du föresatt dig.

Säg det högt
Låt andra veta vad du har för mål. Då får du en positiv press på dig att faktiskt agera.

– Berätta om dina planer för personer du litar på. På så sätt kan de hålla dig ansvarig, ”jo, du sa att du ska yoga varje tisdag.”

Du kan berätta för vänner, kollegor – eller för den stora publiken på sociala medier. Fördelen med att låta folk följa din resa på exempelvis instagram är att du kan få en massa pepp.

– Men var också beredd på oombedda råd, eller tips som faktiskt är felaktiga.

Hitta en partner in crime
Två personer som jobbar mot samma mål är en fördel, visar studier. Då kan man peppa varandra när det tar emot, och påminna varandra om att hitta styrfart igen när rutiner bryts. Ni måste inte ha exakt samma mål, men liknande.

Stå upp mot motverkarna
Medan vissa personer hejar på dig finns det andra som håller dig tillbaka. Det behöver inte vara medvetet, men det faktum att du inte längre deltar i olika saker för att du vill förändras, kan av andra indirekt tolkas som kritik mot deras sätt att leva.

– Visst kan det i början vara bra att tacka nej till sammanhang där du vet att du utsätter dig för en risk. En vinprovning kan exempelvis öka risken för att ta en cigg. Men i förlängningen behöver du träna på att säga nej, säger Alexander Rozental.

Bäst sättet är enligt honom att vara så kort och tydlig som möjligt: ”Nej, jag följer inte med i dag” eller ”nej, jag vill inte ha bubbel.”

– Det räcker, för om du börjar komma med förklaringar och ursäkter öppnar du för diskussion.

Har du förklarat tydligt vad du försöker göra och varför, och en person ändå försöker locka och truga dig, kanske du ska fundera på om det är rätt person för dig att umgås med här och nu.

Lycka till med löftet!

Av: Linda Newnham Foto: Henrietta Asplund och Shutterstock

NUVARANDE Lyckas med ditt nyårslöfte – gör smartsuccé
NÄSTA Så blir ditt 2019 – stort årsastro