Du har testat allt från andningsmetoder till yoga men känner fortfarande hur stressen äter upp dig. Då är det dags att träna upp din medkänsla, för den tar hand om dig när livet rusar på.

Du vet den där gnagande känslan av att inte räcka till, glömma sig själv, ha axlarna vid öronen och ett hjärta som slår fort även när du sitter stilla.

Det är den typ av mer eller mindre kronisk stress som är skadlig för både kropp och själ, som gör att vi sover illa, går upp i vikt, inte mäktar med att röra oss fysiskt, blir ledsna, kanske deprimerade.

Och till slut kanske sjuka.

Detta känner alltför många av oss alltför väl.

foto-David-Polberger_stressaner_0919

Ola Schenström, läkare och mindfulnessexpert har skrivit boken 52 vägar till medkänsla med dig själv och andra. Foto: David Polberger

Då är det hoppfullt att läsa läkaren och mindfulnessexperten Ola Schenströms nya bok 52 vägar till medkänsla med dig själv och andra (Bonnier Fakta), som tar ett nytt grepp om den skadliga stressen och hur vi kan komma tillrätta med den.

Mycket kort handlat det om att bli vänligare mot sig själv – och andra.

Visst blir man nyfiken.

Genom övningar i boken kommer vi närmare våra medmänniskor och fokuserar mer på samhörighet och gemenskap, än på våra olikheter. Vi ser och accepterar våra egna tillkortakommanden liksom våra medmänniskors ofullkomlighet. Vi skapar ett ”vi” i stället för att ha fokus på ”jag” och ”mitt”.

Det är rena antistressmetoden för våra hjärnor, skriver Ola Schenström: ”De senaste årens hjärnforskning har visat att mindfulness, vänlighet och medkänsla kan tränas i mycket högre utsträckning än vad man tidigare trott. Träningseffekten kan bland annat mätas med hjälp av avancerad magnetröntgen så att man ser förändringar i hjärnan på de områden som tränas.

stressaner_boken_0919
Hur ser då träningen ut? 
Jo, förklarar Ola Schenström, den gör man dels genom meditation, dels genom enkla övningar i all vänlighet och medkänsla, som upprepas regelbundet för att påverka hjärnan i en ny riktning. Genom repetition och engagemang stärks hjärnans nervkretsar, vilket är bra.

Eftersom stress minskar vår medkänsla (när vi är stressade ska vi ju fly eller slåss), kommer vi att bli mindre stressade när vi ökar vår medkänsla.

Boken är uppdelad i tre ”muskelgrupper”:

Mindfullness, som hjälper oss att bli mer medvetna om vad som pågår inom oss – och därmed andra.

Vänlighet. Genom att aktivera den kärleksfulla sidan inom oss blir vi vänligare, både mot oss själva och andra, och stressen minskar tack vare lugnande hormonduschar av bland annat oxytocin.

Medkänsla, till sist, är nyckeln till ditt nya, lugnare liv, och vi får lära oss att skilja på den mer tärande empatin och den uppbyggande medkänslan.

stressaner_0919

Dina 3 magiska M

Mindfulness…

… är basen för empati och medkänsla. Var uppmärksam och bli medveten om den stress som finns inom dig och runt omkring dig. För att kunna förändra något måste du börja med att bli medveten om tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Och nej, det är inte något hokus pokus, utan baserat på hjärnforskning och övningarna är så enkla att alla kan göra dem.

  1. Andningsankaret – ditt vänliga andetag
    Sätt eller lägg dig bekvämt. Rikta hela din uppmärksamhet på ditt andetag, på ett nyfiket, mjukt och vänligt sätt. Följ hur andetagen känns i kroppen – hela vägen in tills det vänder och hela vägen ut. Upprepa.När uppmärksamheten far iväg (det gör den lätt) tar du bara tillbaka den till andetaget på ett mjukt och vänligt sätt. Gör det här under någon eller några minuter.Samtidigt tränar du också vänlighet mot dig själv, fokus och förmågan att komma tillbaka till nuet. Och du gör ditt andetag till en vänlig följeslagare, som du alltid har med dig och kan kontakta vid behov.
  2. Hur känns ditt ansikte – just nu? 
    Det här är en övning som du kan göra när och nästan var som helst för att läsa av dig själv. Observera att det inte ska vara på något särskilt sätt, ”det är som det är”.Slut ögonen och känn med vänlighet vad som pågår i ditt ansikte – stanna ett par sekunder på varje plats. Pannan, är den spänd, avslappnad eller ingetdera. Ögonlocken, är de lätta eller tunga? Hakan och underkäken, hur känns de? Mungiporna, uppåt eller nedåt? Och så vidare.Hur känns det efter att du har skannat ditt ansikte?

Medveten vänlighet … 

… är nästa steg i att träna sinnet att bli mer medkännande. Vi utvecklar språket, får inre bilder och känner samhörighet och omsorg (om oss själva och andra). Vänlighet gör oss mindre stressade och reaktiva när vi möter motgångar, konstaterar Ola Schenström. Vi fastnar inte heller i ett dömande. Tanken är att vi ska möta livet med nyfikenhet, vänlighet och ömsinthet, och våra hormonella lugn- och ro-system aktiveras. Lev dig in i övningarna, var engagerad!

  1. Din vänliga intention – när du vaknar
    Påminn dig om din vänliga intention när du vaknar på morgonen:Idag ska jag vara vänlig mot mig själv och andra, och ha en vänlig inställning till vad som än sker.Skriv gärna ner intentionen på en lapp som du kan ha med dig. Påminn dig ofta. Det sätter spår. Se vad du upptäcker.
  2. Lägg märke till när någon är vänlig mot dig
    När någon hjälper dig, ger dig ett leende eller några uppskattande ord – eller på något annat sätt vill dig väl – ta in dessa små stunder och observera hur vänlighet känns när du möter och tar emot den.
    Hur känns det i ansiktet? Runt ögonen? Runt munnen? I övriga kroppen? Kan du ta emot vänligheten för att sedan svara på den? Första steget är att bli medveten om vänligheten omkring dig och sedan svara på den. Nu eller senare.
  3. Vänligheten i mataffären
    Det finns många tillfällen att visa vänlighet i mataffären. Genom att stanna upp och vara vänlig när du själv är lite stressad kan det hjälpa även dig att gå ner i varv och du kan lämna affären med större lugn än när du kom dit. Vänlighet hjälper dig med återhämtningen. Du kan till exempel …
  • Hjälpa någon att hitta det den söker.
  • Le mot någon som möter din blick.
  • Låta någon som har bråttom gå före i kassan när du själv inte har bråttom.
  • Säga några vänliga ord till personen som sitter i kassan.
  • Hålla upp dörren för någon.

Medkänsla … 

… innebär att vi bryr oss om och är en naturlig känsla om vi möter någon som far illa eller lider. Den gör att vi kanske också agerar. Men i vår västerländska kultur har medkänslan fått sig en knäck, skriver Ola Schenström, eftersom vi uppfostras till självständiga, starka individer; till att döma och tävla med varandra.

Medkänsla kan då uppfattas som en försvagande egenskap; vi är rädda för att bli ”för snälla”. Men tvärtom, medkänslan är grunden i ett samhälle, och vi får träna oss i små steg. Grundfrågorna är: ”Vad behöver jag just nu?” eller ”Vad behöver andra just nu?”. Du ska vara åtminstone lika vänlig mot dig själv som mot andra.

    1. När du inte vet vad du behöver
      Ibland attackeras vi av svåra känslor utan att riktigt veta vad vi behöver i det ögonblicket. Ta då ett eller flera djupa, långsamma andetag. Lyssna inåt och fråga dig: Vad behöver jag just nu?Lyssna med nyfikenhet och generositet, på samma sätt som du skulle lyssna till en vän som har det svårt. Vänta – medvetenhet frodas när vi ger plats för den.Slappna av så gott du kan och föreställ dig att värme strömmar genom din kropp. Lägg märke till vilka tankar, känslor och förnimmelser som kommer upp. Vad känns sant och riktigt just nu för dig? Upprepa gärna flera gånger under dagen.
    2. Beröring som lindrar
      Beröring lugnar, lindrar och mjukar upp och är därför ett verksamt sätt att visa dig själv och andra medkänsla. Genom att upprepa stimuleras lugn och ro-hormonet oxytocin enkelt och lätt:
      • Lägg en hand eller bägge över hjärtat.
      • Lägg en hand på kinden.
      • Lägg en hand på den andra handens rygg.
      • Lägg en hand på underarmen.
      • Lägg en eller bägge händerna på magen.
      • Håll tummen och pekfingret om örsnibben.
    3. Dela din ofullkomlighet
      Alla människor har sina fel och brister. Våra egna brister kan vara en väg att förstå, vara medkännande och känna samhörighet med andra(s). Experimentera gärna med att avslöja någon eller några mindre brister för någon du har förtroende för. Var också beredd att dela en egen liten brist när någon annan öppnar sig om någon av sina.
  • Vem skulle du vilja dela en liten brist med?
  • Vilken brist skulle du börja med?
  • Lägg märke till vad som sker när du har modet att pröva.

Av: Annika Ortmark Lind Foto: Shutterstock