Nej, det här är ingen quick fix. Det är ett sätt att äta och leva för att nå en hälsosam balans vad det gäller vikten, sömnen och stressen – och må bra hela livet. Glöm alla förbud, ät bara näringsrikt.

Sällan har vi varit så många som vet så mycket om hur vi ska äta och leva för att vara friska.

Ändå är det så svårt när det där vi kallar livet kommer mellan, med axlar som sitter vid öronen, med ökade krav på jobbet, en relation som skaver, oro över sina tonåringar och ett fullständigt oändligt flöde av lockelser från fikabullen till fredagsmyset med extra allt.

Här någonstans tar dietist Jill Holmström avstamp i sin nya bok: Matologi – Hur maten vi äter kan skydda oss mot sjukdomar (Pagina).

För mat är långt ifrån bara mättnad och näring, maten styr allt från hjärnans funktioner och musklernas explosivitet till vikt och stressnivå. Och genom att skippa dieter och komplicerade kostråd och i stället bara göra lite klokare val i butiken kan vi nå en vettigare balans.

Boken är forskningsbaserad och fokuserad på hur en hälsosam vikt, minskad stress och bättre sömn gör oss friska.

Alltsammans kan du till stor del äta dig till – genom näringsrika måltider, genom att äta dig ordentligt mätt och på riktigt lära dig att lyssna på vad kroppen behöver. Det handlar om att ta tillbaka kroppen där den hör hemma – hos dig.

– Vi bör sluta att tänka på vad vi inte får äta och i stället börja fundera på vad vi faktiskt kan göra för att hjälpa kroppen att hålla sig pigg, frisk och smärtfri. Om vi kan släppa skuldbeläggningen, stressen och hälsohetsen är jag övertygad om att fler människor kan skapa en mer hållbar balans i vardagen, skriver Jill Holmström, vars bok är tänkt som ett underlag för att var och en ska undersöka sin egen livsstil.

Det är alltså ingen quick fix eller diet, för dessa fungerar inte – av den enkla anledningen att vi alla är så olika. Det som får en person att må bra, får en annan att känna sig energilös.

Jill Holmström vill dämpa vår stress, jämförelseiver och perfektionismlängtan, som förstärks i de sociala medierna.

I stället ska vi få kontakt med oss själva och ställa frågor som: Vad är livskvalitet för mig? När mår jag bra? Hur vill jag ha min vardag? Vad behöver jag för att orka göra det jag vill?

Genom att förstå de bakomliggande mekanismerna och öka kunskapen får vi ett helhetsgrepp om vår hälsa. Och vi måste börja med stressen – och få en stressfri relation till maten


80/20-metoden …

… talas det allt oftare om, och den innebär att du inte behöver vara ”perfekt” för att leva hälsosamt.

Det är ett annat sätt att säga ”good enough” på, vilket i sin tur innebär att det finns utrymme för att till exempel äta sådant som du vet egentligen inte gynnar din kropp, men som du njuter av.

Men sträva efter balansen 80/20, där 80 procent av dina mat- och livsstilsval stärker din hälsa, och 20 procent ger dig möjlighet att njuta av vin till fredagsmyset eller en bulle till fikat då och då, eller säga ja till något roligt uppdrag som du vet kommer öka stressen under en period.


1. Ät dig stress-fri

Som vi har skrivit om i Tara under våren har sjukskrivningar för stressrelaterade sjukdomar ökat markant bland kvinnor 40+.

Oavsett orsaker är ett första steg för att minska stressen att se över sin attityd till mat, skriver Jill Holmström. Fokusera på vad du vill äta i stället för att stressa upp dig över vad du inte får äta.

Varför?
Jo, genom att fokusera på vad som ger dig bra näring och gör dig behagligt mätt, minskar du stresspåslaget i kroppen. Dessutom: tarmarna och hjärnan har direktkontakt genom ett nervsystem, och det kopplar ihop vad vi äter med hur vi mår.

Gör så här:
Automatisera hälsosamma vanor
Genom att fokusera på vad du får äta (Jill har samlat alla råvaror som är näringstäta och därmed minskar stressen i kroppen i ett lexikon i boken, se exempel nedan) grundlägger du nya matvanor som håller på sikt.

Välj färgrik mat fylld med nyttigheter, öka din känsla av trygghet när du väljer vad du ska äta och säg hej då till skuldkänslor (de har inget med mat att göra!).

Ät dig mätt
Minska kroppens stress genom att äta dig mätt och belåten på mat som innehåller mycket näring. Planera både matlagning och måltider, gör storkok och råkostsallader som håller en vecka.

Tänk på att näringsbrist (snåla dieter och skräpmat) stressar kroppen och skapar sämre förutsättningar för goda tarmbakterier. I sin tur ökar sötsuget och den onda cirkeln är snart ett faktum.

Rör på dig & ha kul!
Det går inte att skriva om stress utan att nämna motion, avspänning, medveten närvaro, återhämtning och vila, alla viktiga ingredienser för att balansera ett stressigt liv. Men glöm inte att skratta och njuta också, då sänks stresshormonerna, vilket i sin tur gynnar en hälsosam vikt.

2. Ät dig till din må bra-vikt

Jill Holmström är tydlig. När hon pratar vikt, pratar hon hälsa och inte yta.

Enkelt: en hälsosam vikt förebygger en rad sjukdomar, som diabetes, vissa cancerformer och hjärt-kärlsjukdomar.

Det mest effektiva sättet att minska i vikt, om man behöver, är att äta sig mätt på stora portioner energisnål OCH näringstät mat.

Gör så här:
Bli hunger-medveten
Nej, vi äter inte bara för att vi är hungriga. Vi äter med våra känslor också, för att vi känner ett sug, för att dämpa ångest eller bara för att vi inte reflekterar.

Fundera över enkla frågor som: Varför tar du två ostskivor på smörgåsen – och inte en eller tre? Äter du lika mycket snacks om du har en skål i knäet som när du måste resa dig och gå in i köket för att ta?

Parallellt med lite självrannsakan, fortsätt att äta dig mätt på näringstäta råvaror. Du ska äta dig till en hälsosam vikt, inget annat. Lägg ner energi på att skapa bra, hälsosamma matvanor som funkar i vardagen.

Släng vågen
Om några kilon upp eller ner stressar dig, ta bort vågen ur ditt hem. Eftersom så stor del av kroppsvikten består av vätska, skiftar vikten ganska mycket under ett dygn eller en vecka.

Låt inte vågen påverka ditt humör, uppmanar Jill Holmström, hitta bättre sätt att mäta din kroppsvikt, som hur kläderna sitter.

Du behöver inte heller räkna kalorier eftersom det är ett begränsat sätt att förstå hur maten påverkar kroppen.

I själva verket är sambanden så mycket mer komplicerade. Att skapa hälsosamma dagliga vanor räcker.

Välj rätt kolhydrater
Kolhydraterna har – med all rätt – varit i centrum länge. Samma här som ovan, välj de kolhydrater som är fyllda med näring och fibrer, skippa de snabba kolhydraterna som saknar näring.

Det betyder att du inte behöver oroa dig för grönsaker, frukt och bär, till exempel. Inte heller potatis eller bananer, som ibland får omotiverat dåligt rykte. Dessa innehåller bland annat kalium och är bra för återhämtningen.

Lär känna dina triggers
Vad triggar igång ditt sug? En doft, tidpunkt eller person? Känslor eller en plats? Oavsett vilket behöver du lära dig att reagera annorlunda på det som triggar igång suget.

Jill Holmström har noterat fyra vanliga triggers: Tröstätande, tristessätande, trivselätande och trotsätande.

Vid känslor som skam och utanförskap väljer vi kanske att trösta – självmedicinera – oss med mat eller sötsaker. Det ger en tillfällig smärtlindring men ofta ökar ångesten efter.

Lär känna dina triggers genom att lista när du äter vad. Samtidigt: fortsätt att trampa upp nya stigar i din hjärna – så att du kan välja om du vill äta någon tröstande sötsak, eller inte. Grunden är: Gör de hälsosamma vanorna automatiska. (se ovan)

3. Ät dig till bättre sömn

Mat, träning, vila, hormoner och signalsubstanser, påverkar alla din sömn. Liksom stress, sjukdomar, ålder och eventuella barn, djur och en snarkande partner vid sin sida.

Varje sömnproblem är unikt men oavsett varför de uppstår kan vi konstatera att sömnbrist är ett växande folkhälsoproblem; var tredje kvinna anses lida av dålig sömn. Och sömbrist ökar risken för övervikt.

Gör så här:
Planera dagens sista måltid
Fundera över hur du känner dig efter olika slags mat? Blir du pigg eller trött?

Många klarar av att äta på kvällen, men inte för sent. På natten behöver behöver kroppen använda sin energi till att reparera celler, inte bryta ner mat.

Å andra sidan, att gå och lägga sig hungrig kan göra det omöjligt att sova eftersom kroppens fokus blir att gå på mat-jakt. Du behöver helt enkelt ta reda på hur dina matvanor, när du äter och olika situationer påverkar sömnen.

Ät dig mätt på dagen
Återigen, ät rikliga portioner näringstät mat dagtid så ökar chansen att du inte är hungrig på natten.

Ta hjälp av maten
Jill Holmström bjuder på menyer som befrämjar hormonbalans och sömn. Här finns frukostrecept med banan, hasselnötter och havregryn, lunch med bönor och avokado, och chili con carne eller hälleflundra med sparris och pepparrot till middag.

4. Ät dig gladare

Att känna sig nere ibland är inget konstigt och den bästa medicinen mot nedstämdhet är, enligt Jill Holmström, en kombination av träning och mat som är rik på vitaminer och mineraler, som D-vitamin och B12. Väljer du lax får du både och.

Gör så här:
Ge kroppen näring
Ja, vi återkommer ständigt till detta: är näringstät, mättande mat. Att äta för lite mat kan leda till näringsbrister som i sin tur kan ge depression.

Ju fler förbud av typen ”jag äter inte gluten, laktos och kolhydrater” (om man inte är överkänslig eller allergisk, förstås) desto större risk att kroppen inte får i sig det den behöver.

Ge bakterierna rätt mat
Det finns också en koppling mellan förändrat tarmbiota (uppsättning av tarmbakterier och svampar i kroppen) och depression.

Äter du mycket processad mat som är rik på socker och mättat fett – och fattig på fibrer – befrämjas bakterier som inte gör något gott i tarmen. Och tvärtom, mat som är rik på näring och fibrer gynnar de goda tarmbakterierna.

Kanske kommer man i framtiden medicinera depressioner med yoghurt, nötter och bär?

Skriv inköpslistor
Förbered inköpen ordentligt, följ dina listor i butiken eller beställ on line om du har svårt att motstå sötsaker.


Välj näringsrika råvaror

Jill Holmström har i boken listat hundratals bra matval och man kan egentligen gå direkt på det avslutande kapitlet och börja fylla på kylskåp och skafferi med dessa råvaror.

Genom att göra rätt val behöver du inte ha några ”förbud” och du vet att du blir mätt och nöjd. Här är några exempel, i bokstavsordning:

Apelsin
Avokado
Blomkål
Blåbär
Blåmussla
Bondbönor
Broccoli
Cashewnötter (naturella)
Edamamebönor
Fetaost
Grönkål
Hallon
Havregryn
Kalkon
Kantareller
Keso
Kikärter
Kyckling
Lax
Nötkött
Oliver/olivolja
Palsternacka
Paprika
Potatis
Quinoa
Röda bönor
Rödbeta
Rödkål
Sill
Sötpotatis
Tomat
Valnötter
Vitkål
Ägg

Av: Annika Ortmark-Lind Foto: Shutterstock

NUVARANDE Vardagsmetoden: Frossa näringsrikt!
NÄSTA KRÖNIKA: ”Fort, fort. Min telefon har en procent kvar …”