Stå i plankan – tre gånger per dag

Plankan är en träningsklassiker, som egentligen är lite överskattad som magmördare. Men du bygger fortfarande massor med bra bålmuskler och aktiverar flera större muskelgrupper – om du gör den rätt.

sara_orensjo_plankan
Sara Orrensjö
Ålder: 43.
Bor: I Göteborg med man och tre barn, 7 år och tvillingar på 5 år.
Bakgrund: Tidigare gymnast och simhoppare. Har varit extremskidåkare och pionjär inom skidfilmer. Utbildad hälsopedagog, journalist och personlig tränare.
Aktuell: Jobbar som PT och föreläsare inom motivation och fokus. Var med på Taras träningsresa till Rhodos i oktober.


Vi är många som stått och räknat sekunderna i en planka, medan armarna darrar och magen värker. Och jo, det är en tung övning, men att den bygger magrutor, det kan du glömma.

–Nej, det är ingen universalövning som skapar platt mage, säger personliga tränaren Sara Orrensjö. Däremot är den ett bra komplement till en helkroppsträning.

Därför ska du göra plankan:
Den ger bra bålträning, bygger upp magmuskulaturen och ger dig bättre hållning. Kan förebygga ryggproblem.

– Men plankan är en väldigt tung övning, de flesta är inte tillräcklig starka för att komma åt de inre magmusklerna, säger Sara Orrensjö. I stället tränar du den större ytliga muskeln, ben och axlar.

Så gör du rätt:
Det är oerhört viktigt att du håller kroppen i en rak linje. Huvud, bröstrygg och rumpa ska vara i samma höjd. Se dig i spegeln eller be någon att kontrollera. Nacken ska också ligga i linje, att hålla blicken på tummarna är ett bra knep om du står på armbågarna.

Som nybörjare – börja på knä med raka armar. Sedan kan du prova på att stå på armbågarna. Att stå på tå med raka armar är allra tyngst.

Kan alla testa plankan?
– Ja, säger Sara Orrensjö, alla utom nyblivna mammor som inte har fått kontakt med de inre magmusklerna efter graviditeten. Vet du om att du är väldigt svag i rygg och axlar, ska du börja försiktigt.

Nybörjare börjar på knäna …

plankan_6

 

… och tar sig senare vidare upp på fötterna:

plankan_7

TIPS – SE UPP MED DETTA!

Ett vanligt fel är att du håller rumpan för högt upp, eller att kroppen säckar ihop och du tittar för långt fram (se bilden nedan). Ett tips är att lägga en pinne över ryggen som ska ligga horisontalt. Undvik också att spänna nacken.

plankan_2

Utbyggd planka:

Den klassiska plankan blir en bättre helkroppsövning med hjälp av några enkla variationer.

Benflytt. Stå på armbågarna (på knäna eller med raka ben). Flytta ett ben i taget, först ut åt vänster, tillbaka på mitten och sedan ut åt höger. Gör tio gånger på varje ben, vila. Upprepa tre gånger.

plankan_4

Benflytt gör att du tränar fler muskler. Gör hälften så många om du är ovan.

Klappen. Stå på armbågarna eller med raka armar. Klappa dig på motsatt axel, tillbaka till utgångsposition, repetera på andra sidan. Gör tio gånger på varje sida, vila. Upprepa tre gånger.

plankan_5

Klappa dig själv på axeln. Halvera antalet övningar om du är nybörjare.

Promenad. Förflytta hela kroppen åt sidan, först med höger arm och ben, sedan med vänster arm och ben. Gör det fem steg åt höger och tillbaka tre gånger, vila 30 sekunder. Upprepa tre gånger. Nybörjare börjar med två steg.

Av: Anna Liljeberg Foto Lisa Barryd