Varje minut i rörelse är betydelsefull. Det visar den senaste forskningen. Så vad väntar du på? Börja med att hämta en kopp kaffe – och glöm gärna något i köket så får du en vända till. Din kropp kommer att tacka dig, lovar Leila Söderholm.

Ge dig själv ett längre liv

Så här illustrerar Leila Söderholm hur bra utdelningen kan vara för varje investerad timme i kroppen.

Promenad: 1 timmes investerad tid = 3-5 timmar längre livslängd

Pulshöjande träning: 1 timmes investerad tid = 5-11 timmar längre livslängd.

En del av dessa timmar kan du få genom att smygträna. Boken hänvisar till amerikansk forskning som konstaterar: 30 minuters promenad varje dag (fördelat på flera tillfällen går bra) förlänger livet med 3-5 år.

Det här vinner du på att smygträna – positiva effekter

  1. Förbättrar din livskvalitet.
  2. Förbättrar minne och koncentrationsförmåga.
  3. Ökar din glädje och minskar risken för ångest och depression.
  4. Ger ett ökat skydd mot hjärt- och kärlsjukdom, diabetes typ-2, stroke, benskörhet, cancer och demenssjukdomar.
  5. Ger dig ett yngre utseende.
  6. Stärker ditt hjärta, lungor, muskler och leder.
  7. Gör dig piggare.
  8. Ger dig positiva tankar.
  9. Gör dig mer kreativ.
  10. Stärker ditt självförtroende.
  11. Förlänger ditt liv med flera år.

 

Hitta ditt smarttänk – gör så här

För att komma igång behöver du kanske överlista dig själv och ha lite smarta strategier. till exempel:

  1. Sätt mobilen på ringning var 30:e minut och res dig upp och gå en sväng.
  2. Före varje fikapaus, rör på dig en stund.
  3. Planera in stå- eller gåmöten.
  4. Sprid på hemmets sysslor, ta soporna vid ett tillfälle, disken vid ett annat.
  5. Borsta tänderna på ett ben.
  6. Fastnar du framför serier på tv? Lägg till några enkla övningar som du gör varje gång, som att sitta på en pilatesboll eller göra benböj var 30:e minut.

6 smarta mikroövningar

Öva dig på att träna utan att det märks. Försök se oberörd ut när du tickar igång kroppens goda system – på kontoret, mötet eller bussen.

Vadpress

smygtrana_1

Gå upp på tå så högt du kan tio gånger och upp på hälen så högt som möjligt tio gånger. Aktiverar och stärker vader och fotleder, samt håller igång hjärtat.

Lårens baksida

smygtrana_2

Pressa din ena fot bakåt under stolen mot rumpan tio gånger och byt fot, spänn lårets baksida så att det känns i muskeln. Upprepa sparkarna tre gånger. Aktiverar och stärker baksida av lår samt smörjer knäleden.

Rump-kramaren

smygtrana_3

Spänn rumpan så att du blir fem centimeter längre, håll kvar i tio sekunder och upprepa tre gånger. Aktiverar och tränar stora sätesmuskeln. Rumpan är kroppens största muskel – då förstår du kanske att denna övning släpper iväg en hel liten armé av ”Pacmans” som rensar ditt blod.

Fotcirklar

smygtrana_4

Cirkla med foten utåt i tio varv, tio varv åt ena hållet och tio varv åt andra hållet och byt fot. En väldigt viktig rörelse som påverkar motorn, som får blodet att pumpas tillbaka till hjärta och lungor.

Lårens framsida

smygtrana_5

Placera ena benet över det andra och hindra det undre benet från att komma upp. Pressa det undre benet uppåt samtidigt som du bromsar med det övre. En liten brottningsmatch med benen som gör att lårens muskler på framsidan aktiveras och sträcks.

Lårens insida

smygtrana

Tryck knäna mot varandra, eller placera en pärm, mellan knäna. Tryck i tio sekunder och upprepa tre gånger. Tränar och aktiverar lårens insida.


Jodå, 30 minuter om dagen, åtminstone fem dagar i veckan, är fortfarande ett bra riktmärke för att vara aktiv och hålla sig frisk och stark. Eller de berömda tiotusen stegen varje dag.

Men på senare tid har forskningen uppmärksammat att varje liten rörelse – från att resa sig upp och hämta ett glas vatten till att böja sig ner och klappa hunden – är av betydelse.

Det är de små vardagsrörelserna som kan göra hela skillnaden för kroppen: de gör att vårt friskvårdande system håller igång, inte minst det system som dammsuger blodet på skadliga blodfetter, som i sin tur kan leda till bland annat hjärt– och kärlsjukdomar.

Det skyddande systemet aktiveras av minsta rörelse, men pausar när vi är stilla.

smygtrana_boken
Nu kommer boken som handlar om just det. Smygträna, Varje minust gör skillnad (Norstedts) av Leila Söderholm.

Hon tar vetenskapen till hjälp att visa att trappan i stället för hissen faktiskt är avgörande för vår hälsa. Och mest av allt att vinna har soffpotatisen, skriver hon:

”Enligt Elin Ekblom Bak, forskare på GIH i Stockholm, minskar vi risken för hjärt- och kärlsjukdom genom att röra oss lågintensivt i så lite som en minut och rör vi oss medelintensivt på tio minuter minskar risken med upp till 70 procent.”

Det är inte bristen på motion som är den stora riskfaktorn för hälsan, det är stillasittandet som tär på systemet. Och vi sitter stilla i snitt 60 procent av vår vakna tid.

Så när du reser dig från stolen på jobbet och går till kopiatorn, när du böjer dig ner mot golvet för att ta upp pennan du du tappade, när du tar en bensträckare runt kvarteret på lunchen eller när du bara ställer dig upp och sträcker på kroppen, sker underverk.

Det är rörelser du gör utan att tänka särskilt mycket – utan att bli anfådd – men som kan förlänga ditt liv med uppåt fem år.

Ditt nya hälsosamma liv börjar med att du lägger in naturliga rörelsepauser i din vardag. När dagen är slut har du lagt ett livskraftigt pussel.

Av: Annika Ortmark Lind Foto: Lina Eidenberg Adamo