Smart viktkoll med 80/20-metoden

Ät gott – och gå ner i vikt. Visst låter det som en dröm. Men om du lever efter formeln 80/20 får du en metod som rymmer hela dig – och som håller i längden. Börja med att bli lite mer medveten.

8020_metoden_taranummer12019

Foto: PeopleImages.com - #1522949

Hur bra koll på ditt matintag har du?

Har du matkoll? Eller tummar du kanske lite på sanningen – också för dig själv? Här är några bra frågor att fundera över:

– Vet du hur mycket du bör äta varje dag?
– Har du koll på vad du stoppar i dig, eller gissar du bara?
– Vet du varför du äter? För att du är hungrig, stressad, trött, ledsen …? Bra att veta om du äter för att dämpa oroliga känslor – eller för att du faktiskt är hungrig.


Så äter du med 80/20

80/20 är en metod som går ut på att 80 procent av måltiderna äter du nyttigt och smalt och balanserat med en bra fördelning av protein, bra fetter och kolhydrater. 20 procent av måltiderna kan du unna dig – med måtta och utan överdrifter.

  • Du äter balanserat fördelat på hela veckan. Gott och näringsriktigt – men med portioner som är anpassade till din aktivitetsnivå.
  • Håll dig till dina planerade mål per dag. Undvik att småäta mellan. Hur många mål ska du äta? Det är individuellt. För vissa fungerar tre mål per mat – medan andra vill lägga till två mellanmål.
  • Se till att balansera dina måltider med protein, bra fetter och kolhydrater. Då riskerar du inte att överäta mellan målen och/eller få sötsug.
    Bra proteinkällor är till exempel kyckling, ägg, torsk, kött, skaldjur, bönor, linser, kvarg/keso.
    Bra kolhydratkällor: havre, quinoa, rotfrukter, grönsaker, potatis/sötpotatis, bovete, råris.
    Bra fettkällor: feta fiskar som lax och makrill, olivolja, rapsolja, kokos, avokado, nötter/frön. Obs! Bra fett är nyttigt men energirikt – håll koll på mängden!
  • Satsa på riktigt mat. Undvik halvfabrikat som innehåller tillsatser som kan skapa inflammatoriska tillstånd i kroppen (och gör det svårare att bli av med envist fett runt magen).

Och så fungerar dina 20 procent:

  • Enklast är att hålla sig till 80/20-tänket veckovis. Räkna ut hur många måltider du äter på en vecka. Blir det 30? Då har du alltså 6 måltider under en vecka när du får äta lite mer fritt.
  • Du kanske äter balanserat i veckan, och sparar dina 20 procent (alltså i det här fallet 6 unna dig-måltider) till helgen.
  • Får du några 20-procentsmåltider över på en vecka? Då kan du inte spara till veckan efter. Nästa vecka börjar du om.
  • De måltider du äter mer fritt kan du äta mat som du verkligen gillar – men med måtta. Vill du ha lite vin eller choklad eller köpa lördagsfrallor med familjen – då är det sådant som ingår i dina friare måltider (de 20 procenten). Det kan också vara restaurangmat, efterrätter, bakverk …
  • Ha ett 80/20-tänk också på de lite friare måltiderna. Tanken är ju inte att du ska frossa och överäta. Tänk i stället: 80 procent bra mat under måltiden (kanske en sallad till förrätt, bra protein och grönsaker till huvudrätt) – och 20 procent mindre nyttigt (den där efterrätten du längtat efter?).Obs! 80/20-tänket handlar också om dryck. Vi dricker ofta alldeles för mycket kalorier. Vatten är perfekt måltidsdryck – en cappuccino innehåller betydligt färre kalorier än en latte. Och allt med alkohol innehåller mer kalorier än du tror!

Alla dessa dieter med långa listor på vad du får och inte får äta. Visst kan bara tanken på det ibland kännas så … trist. Så livsförnekande.

Visst, du kan absolut tänka dig att strama åt och börja tänka mer på vad du äter. Men hela tiden? Och plocka bort allt gott och kul?

Viktminskning blir ofta något väldigt svartvitt. Du äter bra – eller onyttigt. Du håller dieten – eller kastar dig över första bästa kexchoklad.

Men livet är ju inte så. Livet är inte att ha kontroll hela tiden. Det finns stunder då du vill tillåta dig. Det kan vara en middag i glada vänners lag. Det där glaset bubbel med väninnorna på lördagseftermiddagen. En nybakad fralla när kärleken bjuder på söndagsfrukost.

Tillfällen du inte vill behöva säga nej till! (Bara tanken gör att motivationen genast börjar sjunka!)

Tänk om det fanns ett sätt att äta nyttigt och gå ner de där kilona, men där du ändå inte behövde säga nej till allt? En hygglig balans, helt enkelt.

Det är precis så det fungerar med Sabina Dufbergs och Charlotta Flinkenbergs metod och livsfilosofi, som de presenterar i sin bok Ditt livs form – med 80/20-metoden (BladhbyBladh).

Charlotta Flinkenberg är journalisten och programledaren som viktpendlat och äntligen ville hitta ett sätt att få balans för livet.

Sabina Dufberg är tränings- och hälsocoachen som i flera säsonger hjälpt deltagarna i ”Biggest Loser” att komma i form, och som precis vet vad som behövs för att gå ner i vikt – men också att hålla den.

– Charlotta ville ha ett sätt att äta och må bra som hade mognad och balans. Och ska man hitta en titel på livet som jag har levt det är det nog 80/20, säger Sabina Dufberg.

Hon menar att regler kan vara bra för att man ska få en blick över hur man lever. Men det behövs också ett utrymme för frihet, för personlighet, för att vara den du är. Och det är precis det som är tanken med 80/20. I stället för att satsa på 100 procent perfekt, ser du till att 80 procent är bra. Och 20 procent har du frihet/flexibilitet/utrymme.

Det här tänket kan du använda på allt, från träning och kost – till vila och återhämtning.

När det gäller maten innebär 80/20 att du äter bra till 80 procent – medan du resterande 20 procent har möjlighet att äta sådant som är mindre nyttigt, som du älskar och längtar efter.

Det gör att det blir inget strikt schema att leva efter, vilket Sabina Dufberg tycker är en fördel.

– Den här metoden ger utrymme för att du ska identifiera vad som funkar för dig, och där är vi olika. Vi är unika som individer. Du behöver hitta en balans som fungerar för dig, hur den ser ut kan variera. Vi har olika bakgrund, olika fysik, olika kultur … Och att hitta din grej, det är viktigt.

Det handlar helt enkelt om att ta den du är och uppgradera, säger Sabina Dufberg.

– Alla är oslipade diamanter, du behöver inte förändra vem du är, utan förbättra den du är.

Så hur sätter du då igång?
– Ja, grunden den i 80/20 är medvetenhet, säger Sabina Dufberg. Det handlar om att bli mer medveten om vad och hur mycket du äter. Om att mer medvetet välja. Om medveten närvaro.

– Många av oss är inte så medvetna som vi kanske tror. Du kanske lever på gamla meriter från för tjugo år sedan när du tränade. Men vi förändras! Du är kanske inte vältränad och definitivt inte tjugo längre!

Det kan också vara att du tänker saker som att ”nu har jag varit och tränat och då kan jag unna mig!” (Men i själva verket äter du tre gånger så många kalorier som du tränat bort!)

Eller att du tänker att ”det där, det är ju supernyttigt, och då kan jag unna mig” (tänk smoothies, juicer, nötter, bars … Visst, de är nyttiga men också rena kaloribomberna!)

– Ofta är man omedveten om vad man äter och tror att om man skippar kanelbullen, så räcker det.

Ibland ljuger man också för sig själv. Och ibland är bilden av en själv en önskebild, konstaterar Sabina Dufberg.

– Vem är du? Det gäller att se det. Är du en inaktiv kvinna över 40, då kan du inte äta som en tjugoåring som tränar. Och det är ganska stor skillnad på hur din tallrik ska se ut, jämfört med din 25-årige sons.

Ett bra tips för att bli mer medveten är att börja föra dagbok, tipsar hon.
– En vanlig mat- och aktivitets- och livsenergi-dagbok. Där du skriver ner vad du äter, hur du mår, energinivån – är du pigg eller energilös, hur tarmen fungerar.

När du gör det jobbar du med alla delar av din hjärna, menar Sabina Dufberg. Först gör du det, sedan minns du det, och sedan skriver du ner det, vilket också gör att det blir visuellt. Och ju fler sinnen du jobbar med, desto större medvetenhet.

– Sanningen är att ofta vet vi, men vi vill inte se det. Sedan finns det också är de som inte äter för mycket utan tvärtom svälter sig. Det ser du också i din dagbok. Att svälta sig är aldrig bra! Då drar du ner energinivån i kroppen, vilket i långa loppet är dåligt.

Börjar du föra dagbok för att gå ner i vikt och följer 80/20-metoden bör du se resultat om 3–4 veckor, säger Sabina Dufberg. Annars gör du något fel (om du har övervikt, vill säga).

– Det du då måste ändra är maten. Du kan ta hjälp av träning och öka energiutgiften, men maten är nummer ett.

Vad är vanligaste felet vi gör när vågen står still – eller börjar peka uppåt?
– Mängden! Mängdläran! Framför allt de som har kostproblem äter helt enkelt för mycket, och för stora portioner. Sedan kan det vara nyttiga saker, smoothies, nötter … Men det är lite för mycket för den man är.

– När det gäller kvinnor i den här målgruppen är många medvetna och nyttiga. Men äter ofta väldigt mycket energi. Det är som om man tränar fem timmar om dagen. Jag ser det när jag är på träningsresa. Då kanske vi kör ett par pass, men många äter som om man tränar fem timmar om dagen.

Det här sättet att tänka är ingen quickfix för att gå ner i vikt.
– Nej, vi brukar kalla det slowfix, säger Sabina Dufberg och skrattar.

Däremot kan det ge dig två saker du kommer att må bra av: du får bättre balans – och det ger en viktminskning som håller.

Om du är osäker på hur du ska gå vidare, ta hjälp, råder Sabina Dufberg: Investera i några möten med coach, en PT, dietist, kostrådgivare, eller prata med en vän som är väldigt duktig.


Fyll kökets basgarderob med bra råvaror!

  • Fisk och kyckling
  • Ostar som mozzarella, haloumi, fetaost, parmesan
  • Ägg
  • Fiberrika grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, samt tomater
  • Avokado
  • Bär (blåbär, hallon, jordgubbar, körsbär …)
  • Bönor, linser, råris
  • Havregryn
  • Turkisk yoghurt (naturell) eller kvarg
  • Kryddor och smaksättare – gärna antiinflammatoriska som ingefära, kanel, gurkmeja, vitlök. Men även andra kryddor du tycker om.
  • Olivolja, kokosmjölk

Din balanserade mat-dag

Här är exempel på hur du kan äta en balanserad dag:
Frukost: Havregrynsgröt med blåbär och kanel. Ett kokt ägg. Örtte.
Mellanmål: Morotsstavar och selleristavar med hummusdipp.
Lunch: Ugnsrostade rödbetor med sugarsnaps, fetaost, valnötter. Toppa med flingsalt, svartpeppar och olivolja.
Mellanmål: Ett kokt ägg.
Middag: Lammburgare med grönsaker och pitabröd.


Träna mer än du är van vid

Träning är alltid bra när du önskar gå ner i vikt, även om det är maten som gör det största jobbet. Men passa på att se över din fysiska aktivitet också.

Vilken träning ska du då välja?
Ja det beror på dig, säger Sabina Dufberg:
– Vad är din målbild? Vad vill du? Ska du lyckas börjar det i huvudet. Ha realistiska mål, ta reda på vem du är, och träna sedan efter din målbild.

Styrketräning och relativt hög intensitet är alltid bra. Explosiv träning, kanske springa i backar.

– För att öka energiåtgången är det bra med relativt högintensiv träning. Då får du resultat. Variera träningen och gå utanför bekvämlighetszonen. Du behöver ta i!

Av: Eva Gussarsson Foto: Shutterstock och Unsplash.com