Nej tack, inga stora utmaningar, men jag vill gärna vara frisk och känna mig energisk.

Traning nummer102018 treartiklar

Charlotta Flinkenberg och Sabina Dufberg släpper boken ”Ditt livs form” (Bladh by Bladh).

Har du gått igenom din prioriteringslista och insett att träning faktiskt inte hamnar på varken första, andra eller ens fjärde plats.

Då är det förmodligen må bra-träning som passar dig bäst.

Må bra-träning handlar helt enkelt om att hålla igång kroppen; muskler, leder och hjärta.

Grunden till må bra-träning är vardagsmotion; att se till att vara rörlig i vardagen. Ta trapporna i stället för att åka hiss, välj parkeringen längst bort och promenera några extra meter, gå och prata i telefon …

Allt sådant ökar förbränningen och håller igång cirkulationen i kroppen.

– Till det behöver du vardagsrörelse varje dag. Minst en timme. Och där räknar jag inte in vanlig vardagsmotion som att gå i trappor och stå och jobba. Den här timmen går utöver det, säger Sabina Dufberg.

Du kanske krattar, går en sväng med hunden, dansar salsa, cyklar en runda, joggar …

– Sedan visar hjärnforskningen att det måste till något inslag av träning som påverkar hjärta och lungor. Du behöver med andra ord få upp pulsen rejält ett par gånger i veckan!

Hur du gör det är upp till dig. Gör något du gillar: Simma, vandra i skogen, dansa. Vanligt trädgårdsarbete kan vara jobbigt nog om du är otränad.

– Hur du gör det spelar ingen roll. Du kan köra 20 minuter burpees – eller powerpromenera och verkligen komma upp i puls. Vad du blir andfådd av varierar också; det beror på din grundförutsättning. Är du överviktig och äldre kan en vanlig promenad räcka. Men det viktiga är att du ökar belastningen på hjärta och lungor, säger Sabina Dufberg.

Vardagsmotion, plussat på med en timmes vardagsrörelse om dagen samt pulspass ett par gånger i veckan – och så förstås till det lite styrka. Det är det du behöver för att må bra och hålla i gång kroppen, konstaterar Sabina Dufberg.

– När det gäller styrka behöver du generellt träna hela kroppen och belasta lederna. Mage, rygg, nacke, axlar är viktigt. Det kan räcka med fyra kompletterade övningar med gummiband, eller att du gör basövningar som armhävningar, plankan, rygglyft. Träna stora muskelgrupper som påverkar. Kör du medelgympa på friskis, då får du det också.


5 tips för att få in mer rörelse i vardagen

  1. Hitta sätt att röra dig i allt du gör: gör tåhävningar när du borstar tänderna, ställ bilen längst bort på parkeringen, cykla till matbutiken …
  2. Köp en pilatesboll och sitt på den när du tittar på teve eller sitter och surfar.
  3. Promenera och prata – på jobbet, med vänner eller din partner.
  4. Öka takten uppför en backe när du är ute och går eller joggar – då får du direkt upp pulsen.
  5. Lär dig göra burpees: vill du få upp pulsen snabbt så kör du 10 minuters burpees – det har du alltid tid med.

Så gör du en lätt burpee

Burpees 123 102018

  1. Stå med uppsträckta armar.
  2. Böj dig ner och sätt händerna i marken, kliv ut med benen (ett i taget) till armhävningsposition med tårna i marken.
  3. Sänk kroppen som i en armhävning, hela kroppen ska nudda marken.
  4. Pressa upp kroppen med hjälp av armarna som du trycker ifrån.
  5. Kliv fram med båda benen och tillbaka till upprätt position.
  6. Stå med uppsträckta armar.

Burpees 456 102018

Läs mer: Så tränar du för att prestera

Läs mer: Träna för att må bra eller för att prestera – skapa din perfekta träning

Av: Eva Gussarsson Foto: IBL/Shutterstock, Unsplash.com, Magnus Ragnvid

NUVARANDE Så tränar du för att må bra – bli livsstark
NÄSTA Träna för att må bra eller för att prestera – skapa din perfekta träning