Tänk en terapiform som gör att du blir fri från grubblerier, lättare i sinnet och tränar dig i att släppa det som tynger. Den finns. Nu kommer boken som berättar hur du gör.

Under många år har KBT – kognitiv beteendeterapi – lyfts som vägen ut ur olika typer av psykisk ohälsa. Genom att bearbeta och förändra tankar och föreställningar övervinner vi depression och ångest.

Nu sägs en ny terapiform – Metakognitiv terapi – vara lösningen på depression i olika grader, liksom ett sätt att friskvårda dina tankar.

grubblerier_callesen_pia_1

Foto: KRISTIAN SEPTIMIUS KROGH

Pia Callesen, specialist i psykoterapi och författare till ”Lev mer, tänk mindre”.

Och det handlar inte om att ”tänka positivt” – det handlar om att låta tankarna vara; ge dem mindre uppmärksamhet och därmed bli lättare i sinnet, förklarar Pia Callesen, specialist i psykoterapi och författare till ”Lev mer, tänk mindre”, en bok som har gjort succé i hennes hemland Danmark.

Hon har även doktorerat vid Manchester University med en avhandling om effekten av metakognitiv behandling av depression jämfört med traditionell KBT.

Genom hennes metakognitiva glasögon förstår vi att det inte är sorger eller bekymmer som gör oss ledsna och deprimerade, utan hur vi hanterar våra tankar kring dessa.

När vi är försjunkna i grubblerier, håller vi fast i depressionstankarna. Grubblerier leder sällan till en lösning, men kan göra att vi drabbas av depression.

Men om du ägnar mindre tid till att tänka och i stället hittar nya strategier, ljusnar horisonten och du kommer ur nedstämdhet och depression. Men först behöver du känna till vad som triggar dina grubblerier, sedan kan du börja styra dem.


Förstå vad som triggar dig

De flesta tankar betyder ingenting, de snuddar vid ditt sinne och flyktar sedan vidare. Men en del fastnar på ett ohälsosamt sätt. Du behöver lära dig att känna igen dem.

Hjärnan är utformad för att bombardera oss med tankar, dygnet runt. Det sker automatiskt och är en blandning av minnen och intryck. En människa tänker uppemot 70 000 tankar per dygn, visar forskning! De flesta är helt oväsentliga, men ett antal berör oss känslomässigt och drar till sig vår uppmärksamhet.

Inom den metakognitiva terapin kallas de för ”triggertankar”. En sådan tanke kan påverka oss mycket och därför är det viktigt att vi blir uppmärksamma på dem. Det kan vara tankar som håller oss kvar i problemet, men löser det inte. Genom att släppa triggertankarna får vi energi och ork att gå vidare.

Ett exempel ur boken:
En kvinna blir bedragen av sin man, som ångrar sig djupt och de bestämmer sig för att fortsätta sin relation. Men hon kan inte lita på honom, blir kontrollerande och grubblar över vad hon har gjort fel. Hon tror att grubblerierna ska ge henne svar så att hon med tiden kommer över sin svartsjuka och sorg.

Tack vare metakognitiv terapi inser hon att grubblerierna i själva verket upprätthåller problemet, hennes försök att hitta lösningar håller henne kvar i nedstämdhet och oro. Genom att begränsa grubblerierna får hon i stället mer energi och bättre självkänsla.

Exempel på triggertankar:

Nedstämda: Varför är jag så ledsen? Varför känner jag ingenting längre?

Arga: Varför finns det ingen som förstår mig? Varför är folk så dumma?

Ångestfyllda:Tänk om jag aldrig kommer att bli bättre? Tänk om jag går i konkurs och måste flytta från hus och hem?

Skuldbetonade: Jag borde skärpa mig, bli en bättre mamma eller partner!

Hopplösa: Mitt liv är meningslöst! Det blir aldrig bättre … Varför ska jag ens leva?


Fyra sätt att grubbla mindre

grubblerier_bok_1319

Lev mer, tänk mindre. Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi (Norstedts) är skriven av psykoterapeut Pia Callesen, vidareutbildad i kognitiv och metakognitiv terapi.

Först behöver du förstå att du, enligt Pia Callesen, har ett val. Det är du som bestämmer hur länge du ska grubbla över en triggertanke, även om det inte känns så. Du kan styra om du ska hoppa på ett tanketåg eller låta det passera. Ska du låta dig påverkas eller ska du bara observera tanken utan att fastna i den?

1. Inför daglig grubbeltid

Om du ägnar dina orostankar mycket tid varje dag kan du bestämma dig för att bara grubbla under en begränsad tid, målet kan vara en timme. Bestäm dig för en tidpunkt, till exempel på eftermiddagen eller kvällen.

Om en triggertanke dyker upp på förmiddagen kan du notera den och sedan säga till dig själv att du kommer ägna den uppmärksamhet vid en annan tidpunkt under dagen. Om den inte kommer tillbaka, kan du låta den vara och kanske återkomma till den nästa dag.

2. Styr din uppmärksamhet

Pia Callesens klienter säger ofta att de inte kan kontrollera sina tankar, och hon konstaterar att ingen av oss kan styra våra tankeströmmar – ”men vi kan alla styra om vi dröjer kvar vid dem eller kopplar bort dem.”

Hon rekommenderar en speciell uppmärksamhetsträning då man fokuserar på den yttre världen och ljuden i den och betraktar sina tankar som ”inre ljud”.

Tanken är att hitta ett antal ljud i din vardag (trafik, diskmaskin, grannar som pratar, avlägsen musik och så vidare) och sedan fokusera på ett ljud i taget. Övningen hjälper oss bland annat att fokusera selektivt och med tiden kunna välja vilka tankar vi ska ägna oss åt.

3. Bli bortkopplat uppmärksam

Att vara ”bortkopplat uppmärksam” är motsatsen till att grubbla. Vi observerar passivt vår tankeström, ungefär som minutrarna innan vi somnar. Vi gör ingenting åt dem, för tankarna finns ju alltid där, vi observerar dem bara. Pia Callesen låter sina klienter dyka ner i den triggertanke som tar mest plats just nu och ägna två minuter åt den. Sedan får de släppa den tanken och ägna lika lång tid åt att bara observera de tankar som flyter genom huvudet.

4. Lär dig skilja på tanke och handling

Nej, du kan inte ”tänka dig ur sängen” en dålig dag. Du kan inte ligga kvar och invänta lusten. Inte heller hjälper det att tänka ”Kom igen, det här blir en toppendag!” för nästa stund poppar den svarta tanken upp och tar ner dig på jorden. Att skälla ut dig själv för att du är en ”latmask” är inte heller konstruktivt, eftersom humöret kommer att tryckas ner i skorna.

Strategi: Koppla bort tankarna och fokusera på planen, skriver Pia Callesen. Ignorera frånvaron av lust och motivation, ta ett steg i taget och gör det du hade planerat.

Av: Annika Ortmark Lind