Börjar det dra ihop sig efter semestern? Bli lite väl körigt igen? Ta ett djupt andetag och tänk efter. Kanske tror du bara att det ska vara lugnare. Stressforskaren ger enkla råd för att starta hösten med lite bättre stressförsvar.

Taras bästa råd – Så sänker du stressnivån

  1. Börja rensa i kalendern. Måste allt göras och måste det göras av dig? Kan det tänkas att du försöker pressa in för mycket?

    Kan du sänka kraven? Lista minst saker som du kan stryka bort från din egen måste-lista.

  2. Sover du dåligt så ta itu med sömnproblemen. Ta dem på allvar. Du kan inte fungera bra om du ständigt får för lite sömn.

    Får du sova ordentligt sänks stressnivån. Kolla till exempel Sömnskolan på www.1177.se.

  3. Gör saker du gillar! Planera in roliga saker, det ger återhämtning.
  4. Umgås med vänner. Sociala relationer är viktiga och kan du dela dina tankar och känslor med andra blir du bättre på att hantera stress.
  5. Rör på dig. Fysisk träning gör att du blir bättre på att hantera stressfyllda situationer.
  6. Fundera över hur du tolkar hot och utmaningar från omgivningen (och dig själv!). Har du rimliga krav på dig – ärligt!

    Känner du att du har resurser att hantera de flesta svåra situationer, litar du på din kompetens eller grips du av panik? Tror du att du måste klara allt själv och aldrig får be om hjälp?

    Tänker du ”Hoppsan, nu blev det mycket, men om jag jobbar på ett par timmar så fixar det sig” eller snarare ”Hjälp, jag är så stressad, jag klarar aldrig det här, jag är så värdelös”.

    Tänker du ”Oj, så stressad jag känner mig, men det blir bättre när jag sovit ordentligt en natt” eller ”Oj, det här är för mycket, det kommer bara att bli värre”.

  7. Meditation sänker stressnivåerna. Ett annat alternativ är att tillbringa mer tid ute i naturen eller prova yoga eller tai chi. Att på ett sätt som passar dig själv, aktivt söka lugn, helt enkelt.

Ibland (till exempel en tisdagskväll när bilen krånglar, tonåringen tjurar och du har ovanligt mycket på jobbet) drömmer du om ett lugnt liv, ständigt guppande på nöjdhetens vågor och simmande i ett rus av mindfullness utan minsta störning. Det vore väl underbart?

Mats lekander

Mats Lekander, professor vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms Universitet och Karolinska Institutet i Solna. Foto: Christer Sturmark.

Eller inte. I alla fall är det inte så naturen har format oss.
– I grunden finns stressreaktionen där för att skydda oss, för att lära oss att prioritera och använda kroppens resurser rätt, säger Mats Lekander, professor vid Karolinska institutet i Solna.

Stress är alltså en smart skyddsfunktion som du kan lära dig att ta vara på. Den är kroppens svar på utmaningar och hot från omvärlden … och ibland inifrån dig själv!

Vi är rätt duktiga på att jaga upp oss alldeles på egen hand ibland, börja tänka på allt som kan hända, tänka negativt och dra igång och ibland överhetta hela kroppens alarmsystem.

Ur psykologiskt perspektiv upplever du stress på flera sätt. Du spänner dig, oron växer och du skärper vaksamheten – hur ska nu den här utmaningen eller det här hotet hanteras?

Biologiskt kan vi studera stress på flera sätt. Kroppens alarmreaktion gör den beredd på aktivitet, du blir starkare och snabbare, immunförsvaret höjs, nu ska du kämpa! (Jo, akut stress höjer immunförsvaret, långvarig stress sänker det).

Rätt utnyttjad är stressen bra. Den gör dig smartare och fungerar som drivkraft och ger dig resurser att lösa problem.

Glöm det där om att stress bara fyller en funktion om du blir jagad av ett lejon på savannen och måste springa – stress fyller en funktion i våra vardagsliv långt från lejon och tigrar.

Stress signalerar fara och problem och både din hjärna och din kropp gör sig beredd för att lösa problemen.

– Alla känner vi väl folk som är dåliga på att oroa sig i förväg och kommer oförberedda till tentan, de utnyttjar inte stress som en drivkraft. Medan andra känner oro, förbereder sig inför prov (och klarar dem) och kommer i tid till möten, säger Mats Lekander.

Men för att utnyttja stressen smart måste man lära sig att hålla den på rätt nivå.

– Precis som andra viktiga funktioner i kroppen så kan stress felregleras. En extremt stark stressreaktion gör att du blir låst mentalt, får tunnelseende och gör trubbiga bedömningar och felval, säger Mats Lekander.

Och farligt kan det bli om du ständigt stressar utan återhämtning under en lång tid. Det är som med fysisk träning – för hård träning utan återhämtning gör dig inte starkare utan ökar risken för skador. Medan en rytm av ansträngning och vila, ansträngning och vila är bra.

En sådan rytm gillar din kropps stress-system också. Stressa, slappa av. Stressa, slappna av. Inte ständigt simma i ett lugnt hav av nirvana, inte ständigt springa i ett ekorrhjul av måsten. Utan en lagom-rytm. Då håller du varningssystemet för hot och utmaningar i fin form. För inte vill du stänga av alarmet?

– Jag tycker inte att vardagsstress är något att oroa sig för, säger Mats där han sitter i sitt arbetsrum på Stressforskningsinstitutet, lugnt och vackert beläget i tallskogen vid Frescati i Stockholm.

Och han tycker att kanske skulle de flesta av oss må bra av att börja med att tagga ner lite.

– Vi har blivit ett släkte som alltid ska försöka optimera livet. Då kan vi skapa vår egen stress av den här optimeringsambitionen.

Men när blir stress skadlig?
– Stress utan återhämtning under en längre tid har en negativ inverkan på kroppen. Jag skulle inte säga att den gör oss i sjuka men stress kan bidra till att måttligt öka riskerna för vissa sjukdomar. Stressen är inte den stora smockan som gör dig sjuk.

När ska jag göra något åt stressen?
– När den påverkar sömnen och om du mår dåligt av den.


Så påverkas kroppen av stress

Långvarig stress utan återhämtning kan vara bidra till viss riskökning för vissa sjukdomar.

  • Infektioner och sämre läkförmåga – långvarig stress trycker ner immunförsvaret (medan akut stress höjer immunförsvaret, kroppen vill inte att du ska bli sjuk när du ska vara ”red alert”).
  • Typ 2 diabetes.
  • Bukfetma.
  • Högt blodtryck.
  • Hjärt-kärlsjukdomar.
  • Depression.

    Källa: The science of stress, living under pressure, av Gerogy L Fricchione m fl


Beep, beep, alarm-läge gäller

Det här händer i kroppen när du är stressad:

  • Dina pupiller vidgas för att du ska se bättre.
  • Andningen blir snabbare och du tar in mer syre i lungorna.
  • Hjärtat börjar slå snabbare och blodtrycket ökar.
  • Musklerna får mer syre och muskelspänningen ökar.
  • Kroppens bearbetning av det du ätit sätts på sparlåga.
  • Fett och glukos (socker) frigörs ur blodet.
  • Binjurarna utsöndrar hormoner som sätter kroppen på red alert, adrenalin, noradrenalin och kortisol.

Av Maggan Hägglund Foto: IBL/Shutterstock

NUVARANDE Lär dig att smartstressa – så får du bättre stressförsvar
NÄSTA Så tränar du för att prestera – få effekt