Drömmen om en god form, bättre sömn och fler skratt är närmare än du tror. Vi har gjort tre program med olika mål – från meditativt lugn till pulshöjande. Nu kan du hitta ditt sätt att höja må bra-nivån under semestern.

Har du tänkt på att man kan se på dig hur du mår, genom att se på hur du går? Hur du har huvudet – högt eller sänkt. Om du går långsamt, med lätta steg, tunga …

Men oavsett hur du går – fortsätt. För en promenad kan hjälpa dig att återhämta knoppen, träna kroppen, stärka immunförsvaret och höja humöret.

Någon som älskar att promenera, så mycket att han har skrivit en bok om det Att gå – ett liv i rörelse, är norske äventyraren Kagge Erling.

– Du som går lever längre, får bättre minne, lägre blodtryck och blir sjuk mer sällan. Men att gå är mycket större än en lista hälsofördelar.

– När du går släpps tankarna fria. Blodet cirkulerar bra och tar du snabba steg tar kroppen in extra syre. Huvudet klarnar.

”Är du sur, gå en tur”, sade den moderna medicinens fader Hippokrates för över tvåtusen år sedan. Är du fortfarande sur efter din tur – gå en till, var hans råd. Jag tänker att vi ska lyssna på råd som har hängt med i tusen år.

Att välja promenader som träningsform är smart. Du kan göra det i stort sett när som helst, var som helst, och du behöver ingen utrustning. Du bestämmer själv hur jobbigt det ska bli, genom att välja tempo, underlag och sträcka. Du stärker muskler och skelett genom att helt enkelt bara sätta ena foten framför den andra, flera gånger om. En annan anledning att gå kan vara för att komma ner i varv. Då gärna genom att gå extra långsamt.

– Väldigt mycket i dagens samhälle handlar om ett högt tempo. Snabbhet har ett värde i sig Det finns en central relation mellan långsamhet och ditt minne, din intelligens, känslor och kreativitet. Det uppmanar jag dig att utforska medan du går.

För att komma igång, börja med korta sträckor när du ändå är på väg någonstans.

– Tio minuter är oändligt mycket bättre än att inte gå någonting alls. En tur behöver inte vara lång. Det är lätt att undervärdera sig själv och tänka att du inte har tid till att gå. Men det har du.

Personliga tränaren Sandra Hiort har satt ihop tre gå-rpogram till dig, välj ditt mål. Får du inte till promenaderna enligt schemat så gå dig trött när det passar dig.

– Gå snabbt, gärna i lite ojämn terräng. Går du på kvällen kommer du dessutom sova gott sedan.

Program 1: Ta det lugnt

Programmet passar dig som: Vill hitta en väg till mindfulness och passa på att röra på dig under tiden. Du kanske känner att stress påverkar din vardag och ditt humör. Promenader kan bli en ventil som får dig att kunna känna lugnet igen.

Försök ta dig tid för en promenad varje dag, även om det blir en kortis. Du kommer må bättre av att komma ut med dina egna tankar en stund. Välj själv hur snabbt du vill gå, men gå gärna långsamt.

Med det sagt – då och då är det bra att komma upp i puls också, det hjälper hjärnan med återhämtning. Så även om du går för att stressa ner så gå något pass med tempo emellanåt.

Vecka 1

Måndag: Ta en morgonpromenad. Fundera över ditt fokus under dagen.

Tisdag: Gå 30 minuter i naturen.

Onsdag: Gå en promenad i samband med att du är på väg från stranden, affären etc. Tänk på det som har varit bra under dagen.

Torsdag: Gå en lunchpromenad. Rulla axlarna. Andas lugnt och stilla.

Fredag: Gå en kvällspromenad. Sammanfatta dagen och fundera på ditt fokus inför morgondagen.

Lördag: Gå 30 minuter när det passar dig bäst.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera: Känn efter vad som passade dig bäst under veckan – när du behövde promenaden som mest. Var det för att samla tankarna på morgonen, få en paus på lunchen eller rensa huvudet på kvällen? Om du fortfarande jobbar, var det kanske när du behövde bearbeta något som hade hänt under dagen?

Vecka 2

Måndag: Ta en morgonpromenad.

Tisdag: Gå 30 minuter i naturen.

Onsdag: Gå när det passar. Känn igenom kroppen medan du går – från topp till tå. Hur känns det när du sätter u foten, slappnar du av i axlarna …?

Torsdag: Ta en lunchpromenad.

Fredag: Gå när det passar. Försök ta in så mycket som möjligt av vad som händer omkring dig. Dofter, synintryck, ljus …

Lördag: Gå lugnt i 10 minuter, varva sedan att gå snabbt med en minut lugnt i 20 minuter.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera: Vad tar du med dig från den här veckan? Vilket pass kändes bäst?

Vecka 3

Måndag: Morgonpromenera.

Tisdag: Gå 30 minuter i naturen.

Onsdag: Gå när det passar och fokusera helt på din andning. Hur andas du? Nere i magen, högt uppe i bröstet? Tar du långa andetag, korta? Lugna, snabba?

Torsdag: Boka en promenaddejt med en väninna och passa på att prata av dig och lyssna på din vän.

Fredag: Gå när det passar och fokusera på din kropp – försök gå med stolt hållning, ta spänstiga steg, ta med armarna så att de hjälper dig framåt i stegen …

Lördag: Gå lugnt i 10 minuter, varva sedan att gå två minuter snabbt med två minuter lugnt i 20 minuter.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera: Vad tar du med dig från veckan? Vilket pass kändes bäst? Varför?

Vecka 4

Måndag: Morgonpromenera.

Tisdag: Gå 30 minuter i naturen.

Onsdag: Gå långsamt och fokusera helt på att ta långa, djupa andetag. Känn efter hur luften känns i näsa, hals, lungor … på väg in och ut.

Torsdag: Leta upp en backe och gå snabbt uppför och långsamt nedför några gånger.

Fredag: Gå och njut av din omgivning – se det vackra omkring dig.

Lördag: Gå lugnt i 10 minuter, varva sedan med att gå 3 minuter snabbt med 3 minuter lugnt i 30 minuter.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera: Vad tar du med dig från veckan? Vilket pass kändes bäst? Varför? Hur vill du fortsätta gå framöver?

Vecka 5

Bra jobbat! Fortsätt promenera när det passar dig bäst och växla mellan dina favoritpass från de här veckorna.

Tips för att hitta lugn:

  • Gå riktigt långsamt. Ju mer du saktar ner, desto mer kommer du att hinna ta in din omgivning – dofter, ljud, intryck, känslor …
  • Testa att gå med din favoritmusik i lurar och se vad som händer med dig.
  • Fokusera på din andning och ta gärna långa djupa, lugna andetag.
  • Gå gärna ofta i naturen, skogspromenader är, enligt forskning, extra effektivt för både hälsa och humör.

Klicka här för att komma till program 2: Kom igång

Klicka här för att komma till program 3: Kom i form

Av: Sandra Hiort