Du vill ta bättre hand om dig och din hälsa, kanske lägga till en god vana, men hur ska du göra? Malin Lundeskog guidar dig till din 30-dagarsutmaning.

Det är dags att börja fundera på vad du vill ändra. Det spelar egentligen ingen roll vad det är, bara du vill det tillräckligt starkt.

– Grunden till utmaningen är ditt eget ”varför?”. Det ska komma inifrån dig och det ska inte vara något som någon annan sagt att du borde göra. Ska du genomföra en utmaning ska målet komma från en vilja inifrån dig, säger Malin Lundskog, målbildstränare på Hälsa Mera och författare till boken Glad, fri och stark (ARC Publishing).

Utmaningen kan vara att lära dig dansa, våga säga nej till chefen, gå ner i vikt, få ett bättre sexliv eller cykla till jobbet varje dag. Det handlar om något du kan ta tag i på 30 dagar och när den tiden är slut så är det förhoppningsvis en vana som du lagt till i ditt liv och vill ha kvar.

− Inte nog med att det är utvecklande att utmana sig själv, det är också bra att ha ett tydligt mål som man uppnår. Målinriktade människor mår bättre, säger forskningen. Om du inte har något mål i livet går bara livet förbi. Var tydlig i vad du vill och vad det kan ge dig och när du genomfört din utmaning kommer du att känna dig enormt mycket starkare mentalt, säger Malin Lundskog.

Under de 30 dagarna måste du stå emot din kortsiktiga hjärna. Den vill ha belöning nu – helst i går. Det är därför vi går igång på socker eller på att sitta i soffan och slöa i stället för att gå och träna. Den vill ha det goda som finns mitt framför näsan och inser inte att den – och kroppen – mår mycket bättre av att träna eller säga ifrån. Du måste alltså öva.

− Du kan inte bli kidnappade av det kortsiktiga! Då är det stor risk att du trillar tillbaka, men med en 30-dagarsutmaning där du specificerar precis vad du ska göra varje dag blir det enklare att hålla dig kvar. Då behöver du inte ens fundera på det utan bara gör och kör! Men planering är a och o för att lyckas.

Om du tycker att det är tråkigt att göra det själv försök få med en kompis. Ni behöver inte ha samma utmaning, men ni kan ändå peppa varandra på vägen. För det finns många som kommer att ifrågasätta varför du gör det här. Men våga vara annorlunda och våga ta vara på dig själv.

− Beskriv ditt mål så tydligt det bara går både för dig själv och för kompisen eller partnern. Hur det kommer att kännas, vilken musik du ska lyssna på, hur du ska fira, vilka kläder du ska ha på dig när du gått i mål, så att de förstår, på riktigt.

För att det ska vara en utmaning får det inte vara för lätt. Du måste kämpa och slita lite också, annars är det liksom ingen idé. Det kommer att betala sig på alla möjliga sätt. Du kommer att uppnå något som du kämpat för, du kanske till och med fått en ny bra vana och du kommer att vara stolt som en tupp när du genomfört dina 30 dagar.

− Men glöm inte att fira på vägen. Om du så bara vill fira första dagen, bara för att du genomfört den, gör det. Men välj inte med bakelse om du ska gå ner fyra kilo. Ställ dig och tokdansa i stället så får du endorfiner i kroppen. Det gillar hjärnan och vill ha mer av. Hjärnan gillar kortsiktiga belöningar och vill genast ha fler och då finns det större chans att man fortsätter. Fira, men fira smart, säger Malin Lundskog.


Så skapar du en ny vana som består

Enligt Malin Lundskog tar det ungefär en månad att sätta en ny vana. Nu är det dags att sätta igång.

  1. Lägg upp ett excelark eller en almanacka med 30 dagar i. Välj det sätt som fungerar för dig. Skriv ditt slutgiltiga mål på sista dagen.
  2. Bryt ner det i fyra delmål. Vecka 1 ska jag öva på dansstegen varje dag, ha gått fem promenader eller haft ett svårt samtal med chefen.
  3. Planera in när detta ska ske under veckan. Vilka dagar ska du göra vad, hur mycket och hur länge – om det finns mätbarhet.
  4. Gå igenom vecka 2, 3 och 4 och gör samma sak. Öka frekvensen om det känns bra.
  5. Skriv in dina delmål och fira dem. Efter vecka 1, gå ut och ät, efter vecka 2, köp en fin klänning, vecka 3, gå på teater och sedan den stora målgången!
  6. Målgång! Fira som sjutton att du gjorde det! Förhoppningsvis trivdes du så bra med det att du nu vill ha det som en vana och om det fortfarande känns motigt kan du göra en utmaning till.

Malins tips för att klara utmaningen!

  • Ha ett högsta och lägsta mål för de dagar du stöter på hinder. Du kan bli sjuk eller få jobba över, men låt inte det knäcka dig och lägga av! Om ditt högsta mål är att springa 3 km per dag och du får jobba över, ha ett lägsta mål på 1 kilometer. Det hinner du och då har du i alla fall gjort något och inte lagt av.
  • Gå igenom ditt mål. När det blir skittråkigt, tänk: Vad var det som fick mig att gå in i den här utmaningen? Hur kommer det att kännas när jag har genomfört den? Känn i kroppen hur bra det blir!
  • Reflektera under tiden! Du kanske måste ändra på något i din planering eftersom det inte funkade eller du inte stod ut. Om du märker att du verkligen inte klarar att köra juicedetox tre dagar i veckan, kör två till att börja med. Men ändra så att det passar dig, lägg inte av!
  • Välj lätthet! Man kan alltid välja att se på saker positivt eller negativt, välj det positiva för det gör det hela mycket enklare för dig själv.
  • Prata snällt med dig själv! Du är bra som gör det här. Var inte hård mot dig själv om du inte orkade springa hela rundan utan gick lite. Det är bra nog, du gjorde något i alla fall.

Läs om hur Karolina Rahm förändrade sitt liv med hjälp av 30-dagars metoden

Av: Jessica Devert Foto: Unsplash

NUVARANDE Förändra ditt liv med 30-dagarsmetoden!
NÄSTA Grönt på liten yta – 5 snygga tips