Drick kaffe på morgonen och 10 andra tips för bättre sömn

Är du stressad över att du inte sover hela natten? Lugn. Det räcker med att du ligger där i mörkret för att tillgodogöra dig nästan alla fördelarna. Här ger vi 11 tips för bättre sömn.

  1. Supertipset. Supersömntipset är – var ute! Se till att du utsätter dig för dagsljus varje dag. Helst på förmiddagarna för då är ögonen ljuskänsligast. Ta av solglasögonen minst en timme så att ljuset når ögats iris och kan påverka din inre klocka. Kan du inte vara utomhus försök att till exempel jobba nära ett fönster. Dagsljuset påverkar vår sömncykel och ställer in kroppens klocka. När vi efter en dag i naturen säger: ”Å, all frisk luft har gjort mig trött” borde vi säga: ”Å, allt dagsljus har gjort mig trött. För det är ljuset det beror på.
  2. Drick gärna kaffe på morgonen. Det kickstartar hela systemet och stärker den viktiga dygnsrytmen.
  3. Träna utomhus på förmiddagen.
  4. Håll ett stabilt måltidsschema. Ett matfönster mellan 7 och 18, då du äter dagens måltider, är inte alls dumt.
  5. Sov om möjligt med öppet fönster eller sänk temperaturen i sovrummet på annat sätt.
  6. Sov med öppen dörr – om du inte kan ha fönstret öppet. Det ger bättre luftcirkulation.
  7. Tyngdtäcken kan ge den som har svårt att sova en känsla av att vara omsluten och trygg och bara det gör att sömnen förbättras. Har visat särskild effekt på barn med adhd, där tyngden kan stärka kroppsmedvetenheten som ofta är mindre välutvecklad.
  8. Om du lider av sömnapné (risken ökar med åldern), alltså andningsuppehåll i sömnen under natten, sök läkarhjälp. Det är väldigt stressande för kroppens hjärt-kärlsystem som inte kan återhämta sig under natten eftersom syrebristen hela tiden signalerar fara.
  9. Ligger du vaken och oroar dig för allt och alla när du ska sova? Det kan ha en förklaring i att vi är mer emotionellt öppna på natten. Avsätt en halvtimme under dagtid då du bara funderar på alla problem. Då tränar du in ett nytt beteende. Orostid är orostid och den infaller under den där halvtimmen på dagen. Vilotid är vilotid och den infaller på natten.
  10. Har du svårt att sova kan du ha utvecklat en sömnassocierad ångest. Bara du tänker på sovrummet blir du spänd. Sök hjälp hos en terapeut och gör en sömnutredning. Det kan vara annan ångest som gör att du alltid är på din vakt, även när du sover, och då inte kan slappna av och få en riktig djupsömn.
  11. Ta en sov-bättre-drink. Körsbärsjuice innehåller melatonin. Ta en hutt till kvällen. Sov-sämre-drinken är den som innehåller alkohol, den sänker sömnens kvalitet och minskar kroppens melatonin.

Så gör sömn dig friskare

  1. Sömn minskar risken för diabetes 2. Det finns en tydlig koppling mellan diabetes typ 2 och sömnbrist. I en studie i Uppsala utsatte man unga, friska försökspersoner för tillfällig sömnbrist och testade sedan deras glukostolerans. De visade då värden som pre-diabetiker.
    I en annan studie tog man vävnadsprov från muskler och fettvävnad. Efter orsakad sömnbrist visade det sig att försökspersonernas muskelvävnad inte längre förbrände glukos som normalt.
    Det gör till exempel att den som skiftarbetar är i riskzonen för diabetes eftersom de lediga perioderna inte räcker för att återställa kroppens värden.
  2. Håller koll på vikten. När kroppen inte fått den sömn den behöver rubbas de viktreglerande systemen. Studier i Uppsala om sambandet mellan sömnbrist och övervikt har bland annat gett två intressanta resultat:
    – När normalviktiga, friska försökspersoner utsatts för sömnbrist svarade deras hjärnor markant starkare på typ skräpmat och sötsaker. ”Tjohoo, den vill jag ha”, skriker deras belöningssystem när de ser choklad.
    – Försökspersoner med framkallad sömnbrist valde genomgående större portioner även när de själva konstaterat att de var mätta.
  3. Stärker immunförsvaret. Under dagen när vi är vakna, äter, träffar folk och är aktiva, samlar vi på oss en rad infektionsframkallande ämnen, säger Christian Benedict, sömnforskare. Under natten skickar kroppen två olika system för att ta itu med dessa främmande ämnen. Det första är mer som polispatruller som kollar om det finns inkräktare i kroppen, det andra är specialtränat på att bekämpa olika typer av infektioner.

 

Av: Maggan Hägglund Foto: Shutterstock

NUVARANDE Drick kaffe på morgonen och 10 andra tips för bättre sömn
NÄSTA Bokrecension: Som pesten, Innan ni tog oss, Det som göms i snö