Digital balans – hjärnforskarens bästa tips

Fingrar du ofta efter din mobil? Surfar runt lite på måfå mellan jobbmejlen? Känner dig orolig när du inte har koll på dina sociala medier? Då kan det vara dags att se över dina digitala vanor, för de gör dig inte smartare och mer effektiv. Tvärtom.

Så får du digital balans

  • Undvik multitasking – gör en sak i taget.
  • Använd tekniken med intention – undvik slösurfande.
  • Ta tag i den svåraste uppgiften först. Med prestation följer välmående.
  • Öka din motivation – den triggas av återkoppling (fundera över hur det gick!) och autonomi (frihet att själv bestämma när och hur du ska göra något).
  • Läs! Bra sätt att öva upp koncentrationsförmågan.
  • Rikta stråklastaren på det du vill. Och sedan: Öva, öva, öva på det du vill bli bra på. Utmana dig själv!
  • Meditation är ett sätt att träna på att kontrollera uppmärksamheten. Det ger också tanketräning och hjärnmuskler.
  • Logga inte ut från dina känslor. Att undvika känslor (som när du kollar på mobilen eller surfar runt lite) gör dem bara starkare. Observera dina känslor utan att döma dem, säg till dig själv att du är ledsen om du är det; då minskar intensiteten av känslan efter en stund.

Det här vinner du!

  • Ökad välbefinnande.
  • Större chans till djupare relationer.
  • Mindre stress. ”Den digitala utvecklingen har en väldigt stor del i stressen. Det ser vi i många grupper.”
  • Bättre produktivitet, prestation och fokus.
  • Större chans att uppnå det du egentligen vill.
  • Mer tid till saker som intresserar dig.
  • Mer närvarande i tillvaron – och bättre koll på dina känslor.
  • Du blir trevligare för din omgivning om du inte hela tiden kollar mobilen.

Vi lever i en tid av ständig förändring – och nu är det dags för reflektion, säger Katarina Gospic, hjärnforskare och författare till nya boken Hjärnbalans – digital detox i en uppkopplad vardag (Brombergs).

Vi frossat i teknikens under ett tag – utan att fundera alltför mycket över hur hälsosamt det egentligen är. Läge för en tillnyktringsprocess. Som efter en hård festkväll när du vaknar upp med en förfärlig baksmälla ungefär.

Det är helt enkelt dags för oss att förstå att en ohämmad digital konsumtion kan få konsekvenser, konstaterar Katarina Gospic.

Inse att den där mobilen vi går runt med i fickan eller handväskan är ungefär som en digital godispåse, och om vi fortsätter stoppa i oss, ohejdat frossa i tomma surfkalorier, då kommer det att slå tillbaka.

För vi blir påverkade. På fler sätt än vi kanske inser.

Allt mobilpillande, surfande och Instafrossande påverkar våra hjärnor och förändrar våra beteenden i grunden. Får oss till exempel att bli mindre produktiva, mer impulsstyrda och mer otåliga.

Sedan 2000 – när mobilen på allvar gjorde sitt intåg i våra liv – har medeltalet för koncentration sjunkit från tolv sekunder till åtta. Det är en fjärdedel av vår koncentration som vi swipat iväg.

Samma sak med siffrorna för prestation. Vi är helt enkelt alltför distraherade för att prestera på topp. Vi kanske känner det som att vi är effektiva när vi är multitaskar, checkar mail samtidigt som vi jobbar med annat, men i själva verket sjunker produktiviteten, visar siffror.

Och varje gång du blir avbruten tar det upp till 25 minuter innan du är tillbaka.

Medan multitasking kan minska produktiviteten med hela 40 procent.

– Visst kan hjärnan utvecklas, säger Katarina Gospic. Och vi har också blivit bättre på att göra flera saker samtidigt, i och med den nya teknikens intågande.

Men utvecklingen går relativt sakta. Vår hjärna är trots allt stort sett densamma som för 40 000 år sedan. Och då gick livet i ett betydligt långsammare tempo.

Så varför är det då så lätt att fastna framför datorn? Att även om du inte tänkt det, mitt under middagen plocka upp mobilen och ”bara kolla lite snabbt på FB”.

Jo för att varje litet lajkande, varenda SMS som plingar till, ger dig en kick. Något händer. Det är kul. Och belöningssystemet triggar igång.

Det blir helt enkelt mer lockande att pilla med mobilen än att sätta igång med en arbetsuppgift eller göra något annat ansträngande.

Det är som att sitta där med en påse godis. Mums mums, vad det är svårt att låta bli! Jag tror jag tar en bit till (kollar mailen/en blogg/Insta …).

Och samtidigt måste vi ju jobba! Umgås! Leva!

Resultatet blir en frontallobens (den kloka, planerande delen i hjärnan) kamp mot amygdalan och striatum (de delar som står för impulser och belöning). Och gissa vilken del som ofta vinner?

Så vad är då problemen med att digitalfrossa? Mer än att vi producerar sämre och blir mer ofokuserade. Ja risken är till exempel att vi blir mindre sociala. Vem behöver sätta av tid till att träffa en vän, när man på ett ögonblick kan se vad hundra vänner gör på nätet?

– Men ensamhet är farligt. Ensamhet ökar risken för våra vanliga livsstilssjukdomar, säger Katarina Gospic. Faktum är att det är farligare att vara ensam än att vara fysiskt inaktiv, sett till risken att dö.

Och i den digitala världen är vi mer ensamma.

– Men vi vet inte riktigt vad är hönan och vad är ägget. Blir du deprimerad av det digitala? Eller dras du till det digitala för att du är deppig? Det vi vet är att siffrorna för depression går rakt upp och att ensamhet växer runt om i världen.

Du blir också väldigt utbytbar. Vilket självklart inte heller är bra för självkänsla och välmående. Titta på nätdejting, där man så lätt svajpar vidare och väljer någon annan.

Ett annat problem är hur vi jämför oss. I den lilla byn, det lilla sammanhanget, kunde alla få vara bra på något. Men nu finns alltid någon som är bättre, som gör fler situps, går ner mer i vikt, är bättre på enhjuling, har snyggare hem, gör häftigare resor eller lagar godare mat.

– Hur vi upplever saker beror på våra referenser. Och i dag jämför vi oss med hela världen. Och ser du att folk redan klarat av både det ena och det andra minskar lusten att upptäcka, att testa själv. Vi kopierar varandra, finner den sociala samvaron i det.

Ännu värre blir det om du inte blir sedd. Om ingen gillar och lajkar eller ser dina inlägg. Ja, då ökar risken att du blir sjuk på allvar. Reaktionen är ungefär densamma som vid fysisk smärta och annan stress, det kan starta en omedelbar inflammation i kroppen.

Det är alltså bara att konstatera att vi har allt att vinna på att ha en bra digital balans. Med tanke på att belöningssystemet är så starkt – och kanske även den sociala pressen att ”hänga med” – kan det dock ibland vara lättare sagt än gjort.

– Se på hur det är med alla laster vi har i livet. Hur lätt det är att gå ner i vikt? Om det var jätteenkelt att förändra, skulle alla göra det. Men samtidigt går det, säger Katarina Gospic.

– Någonstans handlar det om hur motiverad man är. Man måste VILJA förändra sitt beteende. Göra det hårda arbetet som krävs. Här kan man jämföra med viktnedgång, tänk på ”Biggest” loser, hur de får kämpa för att nå resultat.

I ”Biggest Loser” är motivationen att slippa jobbiga överviktskilon, att bli friskare och hälsosammare och snyggare.

Och om du vill ”banta” digitalt? Hur motiverar du dig då? Ja, det är miljonkronorsfrågan, säger Katarina Gospic.

– För att bli motiverad måste man förstå vilka fördelar digital balans har. Vi som är vuxna har levt ett liv före smartphones, vi har minnen av något annat. Det är en fördel. Men har man vuxit upp med det här, då är det annorlunda.

– I och med att det är ett så nytt fenomen syns problemen inte heller på utsidan på samma sätt. Mentala konsekvenser kan vara osynliga. Viktnedgång och träning är så synligt när man gör en förändring. Det gör det effektivt. Vi vill ha något som syns. Det är lättare att bli motiverad av det.

– Att man sitter med mobilen, det är mer dolt. Men man får effekter mentalt av det. Och det blir en dålig spiral.

Så hur gör jag då om jag vill sluta digitalfrossa?
– Ja det första är kanske att tänka till, säger Katarina Gospic. Fråga dig själv: Vad vill du? Vad vill du ha för riktning på ditt liv?

– Det finns så många val, och att distrahera sig kan vara ett sätt att undgå dem. Ringa in vad du vill. Och utifrån det tänk till; vad gör jag i mitt liv för att uppnå det?

Det finns också appar som varnar hur mycket tid du lägger på sociala medier.

– När du ser det, kan det bli lättare att skapa motivation, att strukturera upp det.

Och om jag får ångest när jag stänger ner FB? När jag inte svarar på alla meddelanden?
– Har du den ångesten, då betyder det att det är en signal. Och mår du dåligt av att koppla ner lite, då är det också en signal att ta tag i det, säger Katarina Gospic.

Hon jämför det med rökning, som kan vara ångestdämpande på kort sikt – men som på sikt ger negativa konsekvenser.

Eller varför inte mat:
– Vi kan inte stoppa i oss vad som helst i hur stora mängder som helst, det får konsekvenser. Vi behöver en struktur kring det här, och sedan är det upp till var och en hur man väljer att leva.


Ta en weekend-detox!

Ett tips Katarina Gospic har är att passa på att koppla ner när du har lite ledigt. Försök stänga av allt digitalt och läs en bok. Landa i en tidning. Gå ut i naturen eller umgås med vänner och familj IRL. Ha lite digital detox helt enkelt, för att återställa hjärnans belöningssystem.

– Se hur du mår efteråt. Iaktta: Hur mår du egentligen av de här grejerna? Ha lite emotionell intelligens och observera dig själv i olika situationer.

Av Eva Gussarsson Foto: Shutterstock