Hösten lurar runt hörnet och det är dags att ladda för en stark vinter – och många starka år! Framför allt gäller det då för oss 40+kvinnor att inte äta för lite, då finns risk för brist på viktiga mineraler och vitaminer, varnar näringsexpert Fredrik Paulún.

50 är det nya 30, påstås det. Och det stämmer delvis, men vare sig vi vill eller inte händer det saker med kroppen, inte minst i samband med övergångsåldern.

Många kvinnor får till exempel svårare att hålla vikten och kompenserar genom att äta mindre. Dumt, menar näringsexperten Fredrik Paulún.

– Det är viktigt att äta ordentligt med näringstät mat med mycket mineraler och vitaminer. Och satsa på rena proteinkällor som skaldjur, fisk, kyckling och baljväxter som är muskelbyggande. Att ha en bra muskelmassa är jätteviktigt när man passerat 40. Träning ger muskler och muskler ökar ämnesomsättning och förbränning, vilket hjälper en att hålla vikten och förebygga typ 2-diabetes.

Hur vet man då om man får i sig tillräckligt av de mineraler och vitaminer man behöver?
Det är viktigt att läsa på och verkligen se till att man får i sig “lite av allt”, konstaterar Fredrik Paulún.
– Men numera är ju många vegetarianer och veganer, och då är det vanligt med brist på exempelvis B12. Det kan även vara svårt för kvinnor att få i sig tillräckligt med järn och D-vitamin. Är man osäker rekommenderar jag att man testar sig.

Misstänker man att man har brister kan man vända sig till sin vårdcentral, eller till något av de privata bolag som finns numera.

Hur är det med kostillskott? Är det nödvändigt?
– Det beror på behovet och hur man äter i övrigt. Man kan ta en multivitamintablett om dagen om man tror att man behöver det. Annars tycker jag att man ska fokusera på B-vitaminer och D-vitamin, där har många för låga nivåer.

Lagom är dock bäst. En studie gjord bland amerikanska sjuksköterskor visade att de som tog starka kosttillskott hade en ökad dödlighet jämfört med de som inte åt kosttillskott.

– För stora mängder A-vitamin gör skelettet skört och poröst. Järn och koppar ökar de fria radikalerna i kroppen och kan öka risken för cancer.

Hur yttrar sig eventuella vitamin- eller mineralbrister?
– Ofta är symptomen diffusa. Man kan känna sig trött och energilös, ha lättare för att få infektioner och kramper i benen. Känner man sig oförklarligt orkeslös och hängig tycker jag att man ska kolla upp det.

Checklista – viktiga mineraler och vitaminer

Magnesium

mineraler_magnesium_1119

Behövs för: Att motverka osteoporos (benskörhet). I takt med att det kvinnliga könshormonet östrogen minskar ökar risken att drabbas av osteoporos. För att undvika detta är det viktigt att få i sig magnesium som hjälper till med inlagring av kalcium i skelettet.

Finns i: Vetekli, sötmandlar, hassel- och cashewnötter, sojabönor, solroskärnor, bovete, råris, pumpafrön, hirs, räkor, banan, ostron, potatis, vitkål, råg- och grahamsmjöl.

Rekommenderat intag: 280 milligram per dag.
Motsvarar till exempel: Ca 50 g pumpafrön.

Kalcium

mineraler_mjolk_1119

Behövs för: Att bygga friska ben och förhindra förlust av benmassa. Kalcium behövs oftast inte som tillskott, såvida man inte har ökad risk för benskörhet.

Finns i: Nypon, nässlor, chiafrön, sesamfrö, grönkål, spenat, bönor, nötter, frön, mjölk, mjölkprodukter, ost, fetaost, bakpulver, örtsalt och grahamsmjöl.

Rekommenderat intag: 800 milligram per dag.
Motsvarar till exempel: Ca 100 g hårdost (28 % fett).

D-vitamin

mineraler_lax_119

Behövs för: Att reglera kalkbalansen i skelett och tänder. Även viktigt för immunförsvaret och skyddar nervcellerna.

Finns i: Fisk, till exempel lax, sill, makrill och tilapia. Även mini-, lätt- och mellanmjölk som berikas med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Rekommenderat intag: 10 mikrogram per dag om man exponerar huden för sol och inte är vegetarian. 20 mikrogram per dag om man bär täckande kläder, inte vistas i solen och är vegetarian samt är över 75 år. Tänk på att solen inte bidrar till D-vitamin i kroppen under vinterhalvåret .

Motsvarar till exempel: Ca 150 g kokt lax.

K-vitamin

mineraler_broccoli_1119

Behövs för: Att förebygga blodproppar, förbättra bentätheten och anses även ha en cancerhämmande effekt. Även bra för huden och motverkar rynkor.

Finns i: Gröna bladgrönsaker som spenat, mangold, broccoli, grönkål, vitkål och brysselkål. Även i raps- och sojaolja.

Rekommenderat intag: 70 mikrogram per dag.

Motsvarar till exempel: Ca 20 g färsk spenat.

Omega-7

mineraler_havtorn

Behövs för: Att motverka torra och sköra slemhinnor. Omega 7 är en fettsyra som kroppen själv kan producera men mängden minskar i vår kropp efter 40.

Då östrogen-nivåerna sjunker när man åldras drabbas också många kvinnor av problem med torra och sköra slemhinnor. Omega 7 kan hjälpa mot detta.

Finns i: Havtornsbär och macadamianötter. I små mängder i viss fisk som lax och i avokado.

Rekommenderat intag: Uppgift saknas.

Motsvarar till exempel: Svårt att säga, men 4–5 macadamianötter om dagen kan vara lagom. Eftersom de är väldigt kaloririka är det bra att begränsa antalet.

B12 och folsyra

mineraler_agg_1119

Behövs för: Hjärt- och kärlhälsan, bland annat. B12 och folsyra blir med åldern svårare för kroppen att ta upp och därför har troligtvis många svenskar någon typ av brist utan att veta om det.

Finns i: Fisk, lever, kött och ägg- och mjölkprodukter, syrade grönsaker och fermenterade produkter som sojasås. Folat (den naturliga formen av folsyra) finns i baljväxter, fullkornsprodukter och lever.

Rekommenderat intag: 2,0 mikrogram per dag. Folsyra: 300-500 mikrogram per dag beroende på om man fortfarande är i barnafödande ålder eller inte.

Motsvarar till exempel: 1 kokt ägg. 50 gram torkade kikärtor täcker dagsbehovet av folat.

Antioxidanter och polyfenoler

mineraler_hallonblabar_1119

Behövs för: Att ta hand om överskottet av fria radikaler, motverka hjärt- och kärlsjukdom och cancer. Samt hålla leder mjuka och flexibla. De vanligaste antioxidanterna är C- och E-vitamin och riboflavin, karotenoider och selen.

Polyfenoler är det som ger frukt, bär och grönsaker sin färg, doft och smak. Polyfenoler har länge varit kända för sina hälsobringande effekter. Nu visar en italiensk studie dessutom att de minskar risken att dö i förtid.

Finns i: Mat med kraftig färg, till exempel frukt, bär och grönsaker. Även i nötter och frön. Polyfenoler finns i frukt och grönsaker, te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.

Rekommenderat intag: Finns inte ett generellt rekommenderat intag. Man får ta vitamin för vitamin. C-vitamin ska man till exempel få i sig 75 milligram om dagen av. E-vitamin 8 milligram. Riboflavin 1,2 milligram.

Motsvarar till exempel: 1 stor apelsin täcker C-vitaminbehovet. 2,5 avokador täcker E-vitaminbehovet. 100 gram bredbar leverpastej täcker riboflavinbehovet.

Selen och Q10

mineraler_stromming_1119

Behövs för: Att motverka sjukdomar och hålla hjärtat friskt. Kroppens produktion av Q10 minskar med stigande ålder. Redan i 40-årsåldern är bristen så pass stor att vi kan börja uppleva oss trötta och att vi inte tål stress lika bra.

Finns i: Fisk, skaldjur, kött, mjölk, ost, ägg och också i grödor som odlats på selenrik mark.. Q10 finns i fet fisk som makrill och strömming, oxkött, inälvsmat (hjärta) samt spenat och broccoli.

Rekommenderat intag: Selen, 50 mikrogram per dag. För Q10 saknas uppgift.

Motsvarar till exempel: Mindre än 100 gram tonfisk i vatten.

Källa: De rekommenderade intagen kommer från Livsmedelsverket.


Lästips!

Matologi: Hur maten vi äter kan skydda oss mot sjukdomar (Pagina förlag) av dietisten Jill Holmström. Sveriges första råvarulexikon med ett särskilt kapitel om grundläggande näringslära.

Av: Colette van Luik