Nej, ge inte upp ännu. Du kan fortfarande lyckads med dina nyårslöften. Genom att sätta ord på det du vill förändra, är du en bra bit på väg. Följ din plan under 66 dagar och se vad som händer.

Så hur har du det med dina nyårslöften? Var det något du bara slängde ur dig och sedan genast glömde dagen efter? Eller kämpar du på för att faktiskt få det att hålla hela året ut?

martin_oscarsson_0220

Foto: Henrietta Asplund

Psykologen Martin Oscarsson är en av forskarna bakom den hittills största studien på nyårslöften, och en av författarna till boken ”Tio i tolv; om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändring” (Natur & Kultur).

Och det arbetet fick honom att själv omvärdera det där med att ge nyårslöften.

– Som många andra hade jag sett nyårslöften som något trivialt, men när jag undersökte vad vi faktiskt lovade oss själva slog det mig att de allra flesta nyårslöften verkar handla om positiva beteendeförändringar. Att miljontals människor varje år lovar att ta bättre hand om sin hälsa och på olika sätt utvecklas som personer, det är ju fantastiskt.

Och visst, många misslyckas kanske med att hålla sina löften. Men faktum är att det är också förvånansvärt många som lyckas, visar studien.

– Det finns faktiskt en anledning att fortsätta studera nyårslöften som ett tänkbart effektivt verktyg för beteendeförändring, säger Martin Oscarsson.

– Nyårslöften, formulerade på rätt sätt och med en plan för att lyckas, kan sannolikt vara en utmärkt start på ett förändringsarbete.

Så kanske är det synd att nyårslöften inte har högre status? De kan ju faktiskt göra skillnad.

– Bara att sätta ord på en önskad förändring kan göra stor skillnad. I en studie av John Norcross jämförde man personer som avlagt nyårslöfte med personer som ville genomföra en förändring men ännu inte bestämt sig.

Resultatet? Efter sex månader ansåg 46 procent av deltagarna som avlagt nyårslöfte att de fortfarande var framgångsrika. Medan bara 4 procent av dem som inte hade bestämt sig hade genomfört någon förändring.

Att formulera ett nyårslöfte verkar alltså öka chansen att lyckas uppemot tio gånger.

Vad är största misstaget vi ofta gör när vi avger ett nyårslöfte?
– Ett misstag som många sannolikt gör är att i nyårsnattens eufori högtidligt lova att under det kommande året genomföra en förändring, som man inte tänkt igenom tillräckligt.

Fler vanliga ”misslyckandefaktorer” som gör att vi inte når hela vägen är att:

  • Vi saknar struktur och mål. Vi uttalar ofta mål som är oklara, överväldigande eller uppnåbara först långt fram i tiden.
  • Vi misslyckas med att formulera en plan för när, var och hur vi ska sträva mot våra mål.
  • Och vi reflekterar inte tillräckligt kring varför vi vill nå våra mål. I stället formulerar vi målen utifrån yttre faktorer, som socialt tryck eller förväntningar från omgivningen.

Vilken typ av löften har man då störst chans att lyckas med? Ja, den svenska studien visade att det inte fanns några större skillnader i framgång beroende på vad nyårslöftena avsåg,

Däremot verkade det finnas en skillnad i om ens nyårslöfte är ett närmandemål – eller ett undvikandemål.

– Ett närmandemål avser något vi vill göra mer av eller uppnå. Medan ett undvikandemål avser något vi vill undvika eller göra mindre av. Ett typiskt undvikandemål är att stressa mindre, säger Martin Oscarsson.

Problemet med undvikandemål är att att de inte ger så mycket information om vad vi faktiskt behöver göra för att lyckas.

– Man bör därför fundera på vad man skulle göra mer av om man stressade mindre, till exempel ägna mer tid åt ett fritidsintresse.

I studien höll majoriteten av deltagarna sina nyårslöften också efter ett år. Och framgångsfaktorn var just att formulera ett närmandemål. Även att dormulera målet skriftligt – och under året regelbundet reflektera kring hur det går – kan öka chansen att lyckas.

– Den typen av kontinuerlig uppföljning är något som är bra för alla att planera in när man sätter igång med ett förändringsarbete.

annika_kvist_0220

Foto: kjellbpersson.com

Foto: Kjell B Persson

En som också funderat över förändringsarbete är Annika Kvist, kostrådgivare och yogainstruktör, som precis gett ut boken Healthy, Happy Living (Louise Bäckelin förlag). Boken utgår från de 66 dagarna, som det enligt en brittisk studie i genomsnitt tar, att lyckas med en förändring.

– För att lyckas visade det sig vara effektivt att initialt repetera det nya beteendet för att få in bra rutiner. Men det gjorde ingenting om man missade någon dag då och då. Om det hände, var det bara att ta upp de goda vanorna igen. Alltså fortsätta där du var.

– Det viktigaste av allt är dock att vi slutar skuldbelägga oss om vi inte lyckas fullt ut, säger Annika Kvist.
– Livet ska ju vara roligt och härligt och dessutom verkar det vara lättare att nå slutmålet om vi visar oss själva förståelse och ödmjukhet.

healthyhappyliving

Vill du också bli en yogi? Följ Annika Kvists steg till nya vanor!

Och om mitt nyårslöfte var att yoga, hur lyckas jag med det?
– 
För att kunna skapa en långsiktighet med din yoga ska du förbereda dig mentalt inför din nya vana: Skapa intention, det vill säga fundera på vad du vill uppnå med din yoga. Det kan vara att du vill sova bättre, bli mer rörlig eller kanske hitta en mer avslappnad och lugn livsstil.

– När det är klart, planera och avsätt tid för din yoga, och bestäm vilka dagar och när på dagen du ska yoga. Skapa också gärna en ritual kring det. Om du yogar hemma, kanske du vill tända en ljuslykta eller rulla ut mattan på ett visst ställe.

– Sist men inte minst, ha tålamod. Du kommer säkert känna att det vissa dagar tryter. Återgå till din intention – och belöna dig gärna efter yogan med till exempel en kopp te. Vår hjärna gillar kortsiktiga belöningar.

Och om jag faller tillbaka i gamla ovanor …?
– Det gör inget om du missar dina bra rutiner någon eller några dagar, det är snarare fullt naturligt. Hjärnan föredrar som sagt kortsiktiga belöningar framför långsiktiga. Det gör att du kanske faller för frestelsen att lägga dig i soffan med en påse godis i stället för att snöra på dig löparskorna. När det händer – klandra inte dig själv, utan var snäll mot dig. Det har så många positiva effekter på både dig och din omgivning.

– Jag brukar använda mig av 80/20 regeln; det vill säga att försöka leva hälsosamt 80 procent av tiden och tillåta de resterande 20 procenten att vara något mindre hälsosamma.

ulrika_davidsson_0220

Foto: Malte Danielsson

Foto: Malte Danielsson

Också coachen Ulrika Davidsson utgår från de magiska 66 dagarna i sin nya bok ”66 Day Challange” (The Book Affair) Här handlar det framför allt om att förändra sina kostvanor, vilket ju är ett vanligt nyårslöfte.

66dagarchallenge_0220
– Att etablera nya vanor och rutiner handlar först och främst om att bestämma sig, säger Ulrika Davidsson. Ju mer stressad och ofokuserad du är, desto större risk att dina planer inte följs. Hur många gånger har du inte sagt till dig själv att ”jag börjar på måndag, efter semestern eller när det lugnat ner sig på jobbet”? Det går inte att vänta till rätt tillfälle. För det infinner sig aldrig.

Av: Eva Gussarsson och Anna Liljeberg