Nedräkningen har börjat ... Tokstressar du fram till dopparedagen för att DU vill – eller för att omgivningen har en massa krav? Det är kanske dags att helt enkelt skita i traditionerna! Tara guidar dig till en lugnare, skönare jul.

anna_bennich

Anna Bennich Karlstedt, leg. psykolog, föreläsare och författare till Sjukt stressad – Enkla vägar till en lugnare vardag (Psykologiguiden/Bonnier Bookery).

Ta reda på vad det är som får dig att flåsa runt i julstressen. Och hur du kan dra i bromsen. Tipsen funkar lika bra i alla situationer när livet går för fort.

Steg 1. Vad gör dig stressad – och lugn?

Fundera över vad som gör just dig uppvarvad – och vad som får dig att gå ner i varv.

Det är viktigt att minska på saker som stressar. Men det är minst lika viktigt att se till att få de där pauserna som gör att du går ner i varv. Och när det är mycket på gång, då är det ofta de pauserna som får stryka på foten.

En anledning till att vi är mer stressade är att vi inte längre har samma naturliga återhämtningspauser inbyggda i vår liv, konstaterar Anna Bennich Karlstedt, leg. psykolog, föreläsare och författare till Sjukt stressad – Enkla vägar till en lugnare vardag (Psykologiguiden/Bonnier Bookery).

– Förr kunde vi inte aktivera oss dygnet runt. Till exempel behövde man ju inte lägga ut sin jul på Instagram. Efter klockan 23 var tevetiden slut, det fanns varken Youtube eller Netflix, och på söndagar var det stängt och öde.

Gör så här: 

  1. Skriv en lista på vad som varvar upp dig – och vad som gör att du går ner i varv. Sätt upp den på kylskåpet.
  2. Titta på din uppvarvarlista, fundera över den, finns det något du kan förändra, något du stressar över helt i onödan. Och listan över saker som gör att du går ner i varv – kan du fylla på något där?

Exempel på uppvarvare i juletid:
Släkten. Familjepussel. Krav och förväntningar. Hinna med alla firanden/kalas. Få klart jobbet inför en storhelg. Ekonomin. Tanken på en ensam jul.

Exempel på nervarvare i juletid: 
Yogapaus. Gå en promenad. Ta en mobilpaus. Lämna tomrum i att göra-listan. Ta ett varmt bad. Dansa. Sitta och smutta på lite glögg tillsammans med en vän du gillar. Julpyssla (förutsatt att du gillar att pyssla).

Steg 2: Gör en personlig stressanalys

sjukt_stressad_omslag
Ta reda på vad som triggar dig och var mycket konkret. När vi stressar finns det flera saker som påverkar oss, från tankar och känslor till beteendet. De här pusselbitarna påverkar varandra och för att se vad som påverkar vad i ditt stressande, är det bra att göra en enkel kartläggning.

Anna Bennich Karlstedt har i sin bok ett kartläggningsinstrument som du kan använda för att fundera över din stress och se vad du kan göra åt den.

Gör så här:

  1. Ta ett papper och skriv en spalt upp fyra punkter: 1. Situationen. 2. Tankarna. 3. Känslorna. 4 Beteendet.
  2. Beskriv situationen: Beskriv ett tillfälle när din stressnivå höjs. Till exempel när svärfar ringer och frågar hur ni ska göra med julfirandet, ni kommer väl dit i år igen som vanligt? Situationen blir då: Svärfar ringer och pratar julplanerande.
  3. Kartlägg tankarna i den situationen: Vad tänker du? Kanske: ”Nej, jag vill inte jag vill sitta kvar i soffan och slappa framför Kalle.” ”De blir så ledsna och besvikna om jag säger nej” ”Jag måste – fast jag inte vill.”
  4. Notera vilka känslor tankarna ger: Lätt ångest? Adrenalinpåslag? Ökad puls? Oroskänsla? Stresspåslag? Ilska?
  5. Kartlägg beteendet: Skriv ner hur du beter dig i den här situationen: Säger du ”ja” innan du hinner tänka, och går sedan och funderar över hur du ska kunna dra dig ur (men gör det förmodligen inte)? Säger du ”ja” och ringer sedan till en vän och ältar? Börjar du genast stressa över hur du ska få ihop allt – och stryker andra saker som du egentligen skulle må bra av? Eller säger du helt enkelt ”nej tack”. Vilket är vad du egentligen vill.

Tips! 
Tänk på att 30 minuters rörelse varje dag är vad vi behöver för att må bra – och det påverkar också stress positivt. Risken är att när du har mycket omkring dig blir det gympapass och härliga långpromenader som stryks ur kalendern.


Den svåra konsten att säga nej

Att säga nej är svårt. Ibland supersvårt.

– Det är svårt att säga nej om vi ofta sagt ja, och dessutom fått mycket belöning för det beteendet (”dig kan man verkligen lita på”, ”tusen tack”, ”du är en klippa”, och så vidare). Därför är det svårt att lyda rådet ”säg nej” rakt av, i så fall skulle vi ju ha gjort det för länge sedan, säger Anna Bennich Karlstedt.

Men det betyder inte att det är kört. Du kan lära dig att säga nej. Eller så kan du lära dig att säga nej på nya, smarta sätt.

– Det som är bra med invanda beteenden är att de går att förändra, eller justera lite. Vi behöver först få koll på dem lite mer – vilket vi kan göra i kartläggningen. Sedan kan vi börja träna oss. Då börjar man med de situationer som är minst svåra (till exempel säga nej till grannen som vill ha hjälp att köra bort skräp). Och så trappar man upp.

Svåra situationer kan vara att säga nej till chefen – eller till en släkting som kräver diverse rätter på julbordet.

Tänk på att man kan säga nej på olika sätt. Vad skulle till exempel hända om du ber att få fundera och återkomma, eller föreslår kusinerna att ni i år ska fira jul på annandagen i stället, kanske med en lite lättare lunch på en tapasrestaurang …


Rensa rätt i att göra-listan

En att göra-lista är ett måste för många av oss. Hur ska man annars komma ihåg allt som måste hinnas med? Och visst kan en att göra-lista vara bra för att sortera och slippa tankestress. Men vad händer om du bara fyller på och fyller på din att göra-lista? Och sedan kanske för att du får panik börjar stryka – men då stryker fel saker. Sådant som skulle få dig att må bra, som är sätt att varva ner. Till exempel umgås med vänner, träna, gå en promenad, göra ingenting …


Lider du av bråttomsjukan?

Många av oss faller in i en slags bråttom-sjuka, i ett försök att spara tid, konstaterar Anna Bennich Karlstedt. Vi multitaskar, hastar igenom saker (typ sorterar tvätt när du redan är sen till jobbet), ringer mamma medan du springer till bussen, plockar upp nycklarna innan du är framme …

Risken är att det blir ett beteende. Att vi stressar och har bråttom även när vi inte behöver. Vilket leder till uppvarvning i kroppen, och systemen signalerar att du har bråttom och behöver fortsätta ha bråttom.

Kartlägg gärna dina stressbeteenden – från att gå fort fast du inte har bråttom och bli arg i trafiken till att äta fort och kolla i mobilen hela tiden – under en dag. Se över dessa och försök tagga ner.

Av: Eva Gussarsson Foto: Getty Images, Caroline Andersson

NUVARANDE 2 steg till en mindre stressig jul – eller mindre stressig vardag!
NÄSTA RELATIONER: Så gör du om du vill satsa igen