Dags att vårstäda kroppen, boosta med bra energi och samtidigt bli av med några retliga extrakilon. Näringsfysiologen Fredrik Paulún tipsar om 12 livsmedel som ger bra mättnad och minus på vågen.

Vi kvinnor mitt i livet har lärt oss att bantning inte funkar, något som vi har skrivit en del om i Tara i vår.

Din kropp har ett eget försvar, bland annat genom att minska förbränningen när du svälter dig. Dessutom vill dina unika fettceller bli påfyllda igen efter en period av för lite mat.

Du blir alltså inte av med dem. Lägg därtill att bantning är tråkigt och att det är svårt att ändra gamla vanor, och det är lätt att inse att späkning inte är någon bra metod.

Men man kan äta gott och samtidigt gå ner i vikt. Ge det lite tid och ät dig nöjd, då är chansen mycket större att du behåller din nya form.

– Jag är positiv till idén att inte banta, utan att i stället satsa på rätt sorts mat, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Hungern är ens värsta fiende när man vill gå ner i vikt. Risken är stor att man till slut blir så desperat att man kastar sig över godispåsen eller pizzan och vräker i sig.

Bäst av allt i dessa miljömedvetna tider är att maten som gör att vi går ner i vikt finns i Sverige. Vi behöver inte importera dyra och klimatskadliga produkter. Vi kan bege oss till mataffären och köpa supernyttiga och billiga svenska livsmedel som bruna bönor, potatis och rapsolja.

– Vi glömmer ofta bort den svenska maten och tänker att vi måste äta importerade livsmedel som sötpotatis, goijibär och papaya för att gå ner i vikt och få en massa hälsofördelar. Så är det inte alls. Själv älskar jag och min familj till exempel svenskt viltkött. Det äter vi ofta.

Här kommer en lista på Fredrik Paulúns tolv bästa svenska livsmedel som är både nyttiga, goda och smala.

  1. Rapsolja – slimmar magen. 

    rapsolja_1906

    Så funkar det:
    Vegetabiliska omega-3 finns bland annat i rapsolja. Omega-3 från växtriket har den goda egenskapen att det är något som kroppen gärna förbränner. Eftersom vegetabilisk omega-3 lätt härsknar vill kroppen göra sig av med den så snabbt som möjligt. Det betyder att mindre andel av denna olja lagras som kroppsfett.Forskningen säger: För att hålla sig mätt och smal är det bra att äta mycket av de enkelomättade fetterna. Bästa valen av olja är rapsolja och olivolja. Om man använder rapsolja i sin dagliga kost kan man bli av med fettet som sitter i bukhålan runt de inre organen. I en studie fick testpersonerna rapsolja i kosten utan att de för den skull överskred sitt dagliga kaloribehov. Efter en månad hade deras bukfett minskat utan att de hade blivit tjockare på andra delar av kroppen.Paulúns råd: Stek i rapsoljan eller ha den i bakning, såser och dressingar.
  2. Hallon & blåbär – är som medicin

    blabar_hallon_1906

    Så funkar det:
    Bär innehåller ett ämne som hämmar enzymer i magen från att bryta ner stärkelse och disackarider, alltså socker. Det betyder att om man äter en näve bär före en måltid bromsar man nedbrytningen av kolhydrater, vilket gör att man får långsammare blodsockerstigning. Bären fungerar ungefär på samma sätt som diabetesmediciner, fast på ett naturligt sätt. Dessutom är bär fattiga på kalorier och innehåller bara 5-7 procent kolhydrater, resten är vatten och nyttigheter.Forskningen säger: Blåbär, och andra mörka bär som björnbär och svarta vinbär, innehåller polyfenoler. Denna typ av antioxidant anses ha positiva effekter på fettförbränningen.Paulúns råd: Använd bär så ofta du kan i maten, till exempel blåbär i salladen och frukostgröten. Hittar du inte färska bär går frysta lika bra.
  3. Potatis – ät den gärna kall

    potatoes_1906

    Så funkar det:
    Potatis har fått oförtjänt dåligt rykte eftersom vissa livsmedel baserade på den har högt GI och ger oss viktökning. Pulvermos, pommes frites, potatisbullar och chips är exempel på det. Kall kokt potatis men även nykokt sådan har dock lågt GI och är bra för vikten. Behåll gärna skalet på.Forskningen säger: Man har studerat hur mätt man blir på en standardportion på 240 kalorier och måltider med potatis vinner. Potatis mättar helt enkelt oerhört bra, den ger bra mättnad för kalorierna. Får potatisen dessutom kallna kommer en del av stärkelsen att bli resistent. Enligt forskare fungerar den resistenta stärkelsen som kostfibrer när den passerar kroppen. Stärkelsen sänker glukosnivåerna och inslulinreaktionerna vilket sätter fart på magen. Den gynnar också tarmfloran och minskar kostens kaloriinnehåll, vilken kan göra att man går ner i vikt.Paulúns råd: Ät gärna gårdagens potatis i till exempel en kall potatissallad. Samma positiva effekt får man även med gårdagens pasta och ris.
  4. Ägg – äggätare går ner mer

    egg_1906

    Så funkar det:
    Ägg innehåller nästan allt människan behöver, förutom C-vitamin. Däremot innehåller de varken kolhydrater eller socker och äggets många proteiner och sunda fettsyror mättar bra.Forskningen säger: Ägg ger bra mättnad, vilket leder till att man äter mindre senare under dagen. En studie från Louisiana State University visade att kvinnor som åt ett ägg med rostat bröd och marmelad gick ner dubbelt så mycket i vikt som åt bagel utan ägg till frukost. Det trots att antalet kalorier var desamma. I en annan viktminskningsstudie, där deltagarna antingen fick ägg eller bröd till frukost, gick äggätarna ner betydligt fler kilon och hade en bättre mättnadskänsla ända upp till 36 timmar efter frukosten, jämfört med dem som hade ätit bröd till frukost.Paulúns råd: Ät ägg till frukost, gärna varje dag. Det är en myt att man får högt kolesterol av för mycket ägg. Ägg är också ett perfekt mellanmål.
  5. Bruna bönor – sänker blodsockret – du äter mindre 
    Så funkar det: Bönor innehåller flera ämnen som håller blodsockret i schack. Även ärter är stabiliserande, men bönorna vinner. Många får gaser av bönor, men egentligen är gasbildningen något positivt. Det är bakterierna som producerar gaserna, så det är inte farligt, bara lite obehagligt.Forskningen säger: Enligt en studie från Lunds Universitet kan bönor både öka mättnadskänslan – och därmed förhindra att vi äter för mycket, och påverka blodsockerkurvan positivt. Bäst effekt enligt studien har bruna bönor och kikärter, men alla bönor är bra. Enligt forskarna håller mättnadskänslan och den positiva blodsockernivån i sig tolv timmar efter måltiden. Bönor innehåller resistent stärkelse som inte bryts ner förrän den når tjocktarmen och därför inte höjer blodsockret.Paulúns råd: Små portioner bönor tål de flesta. Testa och se var din gräns går. Undvik bruna bönor med sirap. Använd den som en vanlig böna i sallad i stället och gör röror på den.
  6. Havre – ger bättre matsmältning

    havregrynsgrot_1906

    Så funkar det:
    Fettet i havregryn är främst omättat och lätt för kroppen att förbränna. Havre innehåller dessutom vattenlösliga fibrer som gör att näring tas upp långsammare i kroppen. Havre är naturligt glutenfritt, bra för dem som inte kan äta andra spannmål (välj rent havre).Forskningen säger: Havre hjälper till att kontrollera blodsockernivån, vilket är bra för alla, inte minst för människor som har diabetes. Lägger man till havregryn i sin diet förbättrar man matsmältningen av stärkelse vilket håller glykemiska nivåer stabila, speciellt efter att man har ätit.Paulúns råd: Börja dagen med havregrynsgröt, en näve bär och några valnötter. Håller dig mätt och smal. En av de bästa fettförbrännande frukostar du kan välja.
  7. Råg – mättar oslagbart bra

    rag_1906

    Så funkar det:
    Råg innehåller vattenlösliga fibrer som heter betaglukan som gör att näring tas upp långsammare i kroppen, vilket gör att man inte får en lika snabb blodsockerstegring. Dessutom förbättras tarmfloran. Det vet man är viktigt för fettförbränningen och för att hålla vikten. Råg innehåller massor av olika sorters fibrer. Därför blir man mättare på råg än på andra spannmål. Råg är dessutom rikt på antioxidanter som även det är bra för fettförbränningen.Forskningen säger: Hela fullkorn med råg når hela vägen ner till tjocktarmen där de fermenteras av tarmbakterier. Resultatet är förbättrad tarmhälsa, mindre hungerkänslor och mindre blodsockersvängningar i cirka tolv timmar efter måltiden.Paulúns råd: Det bästa är att blötlägga rågflingor eller råggryn och göra gröt på dem. Det ger lägst GI och mättar bäst. Men även ett bra danskt rågbröd utan sirap och med hela klippta korn är väldigt bra.
  8. Ärter – snällt mot både tarmen och klimatet

    arter_1906

    Så funkar det:

    Ärter har lågt GI-värde och hög proteinhalt. De innehåller också mycket antioxidanter, det ser man på den gröna färgen. Antioxidanter är bra för att hålla formen. De innehåller även fibrer som ger långsammare magsäckstömning och ser till att hålla tarmfloran i balans, båda är viktiga för att hålla vikten. Som en bonus är ärter dessutom billiga och klimatvänliga.Forskningen säger:Med bara 134 kalorier per kopp kan de hjälpa en att gå ner i vikt. De gröna ärtorna är liksom andra baljväxter rika på kostfibrer, som gör att tarmarna i magen fungerar som de ska och tack vare det höga fiberinnehållet ger gröna ärter bra mättnad.Paulúns råd: Bege dig till frysdisken och köp hem ärter. Enligt olika studier innehåller frysta ärter 30 procent mer C-vitamin än färska. Därför är frysta grönsaker faktiskt ibland bättre än färska.
  9. Päron – snabbar på ämnesomsättningen

    paron_1906

    Så funkar det:
    Päron har faktiskt ännu lägre GI-värde än äpple och är nästan den mest fiberrika frukt man känner till efter granatäpple. De är dessutom ännu bättre för tarmfloran än äpple. Ät päronen med skalet kvar. I skalet sitter nämligen ämnet urolsyra som hjälper kroppen att bränna fett och förhindra fetma. Man får dessutom bra matsmältning och mättnadskänsla tack vare de många kostfibrerna.Forskningen säger: Päron innehåller antioxidanter och flavonoider (också en sorts antioxidant) som är bra när man vill gå ner i vikt. Dessutom innehåller de pektiner som är blodsockersänkande. Precis som äpplen kan päron snabba på ämnesomsättningen. En brasiliansk studie fann att de kvinnor som åt päron varje dag tappade mer i vikt än den grupp som åt havrekakor, trots att päronen och havrekakorna innehöll samma antal kalorier.Paulúns råd: Ett päron en en bit ost är ett perfekt mellanmål. Eller ha med dig i väskan och ät när du blir hungrig.
  10. Ost – världens bästa mellanmål
    Så funkar det: Ost har hög proteinhalt, faktiskt mer än kött. De fetter som finns i ost är korta och mellanlånga och används som bränsle i kroppen i stället för att lagras som fett. Satsa gärna på ekologisk ost för bättre fettsammansättning. Fettsyran CLA som finns i ekologiska mejeriprodukter bildas när kossan idisslar gräs. Detta fett hjälper till att bygga muskler.Forskningen säger: De som konsumerar fett från mejerier håller lättare vikt än de som äter kött. Kvinnor som äter en portion mjölk eller ost varje dag löper mindre risk att gå upp i vikt över tid, visar en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Mejeriprodukter med normalt fettinnehåll innehåller troligen mer konjugerad linolsyra, som är en grupp fettsyror som innehåller omega-6. Den är rik på antioxidanter som hjälper kroppen att bränna fett.
  11. Viltkött – mineralrikt och magert
    Så funkar det: Vilt är bättre än annat kött när det gäller att hålla vikten. Det är magert och innehåller mer av viktiga mineraler som järn och zink. Dessutom är fettkvaliteten bättre än kött från tamboskap. Detta kött innehåller också högre halter av antioxidanter, vilket är bra för att hålla vikten.Forskningen säger: Man har sett att människor som äter vilt inte får samma negativa effekter av rött kött som de som äter vanligt kött. Det är för att vilt innehåller mindre och bättre fett, har höga halter av omega-3 och dessutom är inflammationshämmande.Paulúns råd: Det är viktigt att tillaga vilt väl för att döda eventuella trikiner, en sorts parasiter. Byt gärna ut vanligt kött mot vilt. Hjort finns till exempel ofta i affärerns frysdisk. Jag gör själv långkok på vildsvin till mina barn och de älskar det. Det är ett ganska torrt kött, men med en mustig sås blir det smakrikt och saftigt.
  12. Äpplen – tre om dagen minskar vikten

    apple_1906

    Så funkar det:
    Ät ekologiska äpplen med skalet kvar, av samma skäl som man inte ska skala päron. Ursolsyran i skalet stärker muskelmassan och sänker nivåerna av socker, kolesterol och triglycerider (fetter som finns i kroppen). Dessutom är äpplen rika på polyfenoler, en grupp antioxidanter som bland annat ökar energiförbrukningen i levern. Enkelt uttryckt betyder det att man bränner kalorier medan man äter äpplen.Forskningen säger: Polyfenoler kan spela stor roll i att minska risken för bland annat diabetes. Polyfenoler kan även ha en viktig roll som prebiotika (mat för tarmbakterierna), som ökar halten av goda bakterier i tarmen vilket är viktigt inte minst för vikten. Studier har visat att tre äpplen om dagen kan bidra till viktminskning.Paulúns råd: Äpplen kan ätas råa, ugnsbakade eller kokta med lite vatten och kanel. Skiva gärna äpplen i stavar och ha som snacks.

    Av: Colette van Luik