Stress är vår värsta hälsobomb. Men små knep kan faktiskt göra stor skillnad för vår livskvalitet, konstaterar hyperaktuelle brittiske läkaren Rangan Chatterjee. Här är hans kloka, effektiva råd (och de funkar).

  1. Morgonrutin med tre M
    Att ha en bra morgonrutin påverkar hela din dag – fem minuter kan räcka. Dr Chatterjee delar upp sin stressförebyggande morgon i tre M:
    Mindfulness kan vara några minuters meditation, några andningsövningar eller vara ute i naturen.
    Motion kan vara några yogarörelser, lite skön stretch, taiji eller en löprunda.
    Mental inställning handlar om att börja dagen med en positiv inställning: det gör du genom affirmationer (positiva påståenden om dig själv som du uttalar högt) eller meditation.
  2. Byt perspektiv
    Surrar stresstankarna – då kan du behöva omformulera dig. Det vill säga tänka om, se saker från ett annat perspektiv.
    1. Skriv ned din upplevelse. Det är ett sätt att distansera sig och få lite perspektiv.
    2. Fokusera på orsaken. Om du försöker se orsaken till att din chef gnäller eller din kollega skäller – då kanske du inser att det som hänt inte handlar om dig, och stressen minskar.
    2. Gör en film av händelsen. Tänk att det gäller en tredje person. Det är ett sätt att få distans och se det utifrån, och se att det inte är riktigt så farligt som du tänkt.
  3. Skaffa koll
    Känner du att tiden flyter och du aldrig blir klar med något? Börja schemalägga din tid och skriv listor på det du vill/ska göra. Det ger en bättre känsla av kontroll – och när du bockar av något, ger det en belöningskick.
  4. Lev lite mer LIVE
    Att göra saker som känns meningsfulla och som vi älskar, mår vi bra av. LIVE är dr Chatterjees koncept för att skapa mer tillfredställelse i sitt liv. Det står för: Love. Intention. Vision. Engagement.
    Love: Gör lite mer av något du älskar. Det ökar må bra-känslan och gör dig tåligare för mikrostress.
    Intention: Låt inte allt bara gå på rutin. Gör åtminstone en gång om dagen något där du är helt medveten om vad du gör, det är ett sätt att bli mer uppmärksam på de små enkla sakerna i livet.
    Vision: Det är viktigt att ha visioner och mål. Skriv ner ett mål du vill nå under de närmaste tolv månaderna. Fundera över vad du behöver göra för att nå det – och ta sedan det första steget, ett myrsteg går bra.
    Engagement: Att engagera sig i andra kan öka lyckokänslan och meningen i livet. Det kan vara något enkelt, säga hej till kassörskan, plocka upp skräp när du går i skogen …
  5. Skriv beröringsdagbok
    Fysisk beröring ger en hel mängd hälsoeffekter. Skriv en beröringsdagbok för att se hur ofta du ger och mottar beröring av en annan person, räkna ihop efter en vecka – och försök dubbla till veckan efter. Här är sätt att beröra: Krama någon, ha sex, boka massage, busa med barnen, ge någon en klapp axeln.
  6. Umgås mera
    När vi har fullt upp är det lätt att tappa kontakten med vänner och nära. Men att umgås med vänner och och andra människor är livsviktigt. Det behövs för att vi ska må bra, och är dessutom bra antistress.
  7. Hitta din inre rytm
    Förr gick vi upp med solen – nu hart vi ofta alldeles för mycket på gång för att gå och lägga oss i vettig tid. Men vi behöver vår nattsömn, och kan inte hålla på och ändra vår biologiska rytm hur som helst. Skippa skärmar minst en timme före läggdags, och kryp ner i sängen vid 22.
  8. Hitta teknikfri tid
    Nej, du behöver inte lägga undan mobilen för gott. Men du behöver lära dig ett sunt mobilbeteende. Att ständigt vara uppkopplad gör att hjärnan går på högvarv.
    1. Börja morgonen mobilfritt: Du behöver faktisk inte ha koll på alla sociala medier före frukost.
    2. Ha en teknikfri lunchpaus: Em kvart kan räcka. Gå en promenad – utan mobilen.
    3. Lägg undan mobilen när du umgås med andra. 
    4. Undvik mobil och dator i sovrummet. 
    5. Fundera över ditt nätbeteende: Får sociala medier dig att må dåligt? Ibland när du är lite skör, kanske det kan vara bra att ta en paus från Facebook och Instagram?
  9. Naturboosta
    Naturen får oss att må bra och får stressen att gå ner. Det finns det forskning som visar. Har du långt till ”riktig” natur, finns det kanske en park i närheten?
  10. Testa 3-4-4-andningen
    Några djupa och långa andetag gör att kroppen minskar stressnivåerna. Direkt! Superenkelt att göra när du väntar på kaffet eller sitter på bussen i rusningstrafik.
    3-4-5 ANDNING
    Gör så här: Andas in i tre sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i fem sekunder. Att utandningen är längre än inandningen reducerar stressen i kroppen. Gör övningen under några minuter och känn hur det känns i kroppen.

stress_portratt_0420

Foto: Susan Bell

Rangan Chatterjee, brittisk allmänläkare, hälsoguru och författare. 

Vi vet det redan: Lite stress är bra för oss. Medan för mycket och för långvarig stress gör oss sjuka. Så varför är det då så svårt att få till det? Varför har vi – och inte minst vi kvinnor – så svårt att gå ner i varv öven när vi vet att vi behöver?

Ja, det kan finnas många orsaker, säger Rangan Chatterjee, brittisk allmänläkare, hälsoguru och författare till ”Stressbalansen – omstart för kropp, sinne, relationer och livsglädje” (Norstedts).

stress_boken_0420
– Jag märker att män och kvinnor hanterar stress olika. Kvinnor har ofta så höga krav och hög press på sig själva. Många kvinnor gör mycket för andra, men tar inte tid för sig själva. När de börjar lägga 15 minuter på sig själva varje dag, ja, då gör det stor skillnad, säger han till Tara.

Råden han ger sina egna patienter är enkla, och handlar om små förändringar i vardagen.

– Alla skulle må bra av en morgonrutin med lite mindfulness, motion och affirmationer. Fem minuter räcker för att göra stor skillnad, säger dr Chatterjee.

– De gånger jag inte gör min rutin, blir jag mer stressad, mindre produktiv och mer irriterad. Så i själva verket blir du mer effektiv om du ger dig den där stunden.

Finns det något vi ofta missar när det gäller stress? 
– Att andas. Det är så enkelt, men något alla glömmer. När vi stressar ändras ansningen, den blir snabbare, mer uppe i bröstet, ytligare – och då signalerar det till hjärnan att vi är stressade.

Och om jag nu vill förändra mitt stressiga liv – hur börjar jag? 
– Bästa knepet är att lägga till en ny vana till en redan existerande. Till exempel;: Varje gång du går och hämtar kaffe gör du några andningsövningar medan du väntar. Då gör du det varje dag. Annars är det så lätt att du ”inte har tid”.

Av: Eva Gussarsson