Passar dig som: Vill röra på dig mer. Det kanske var ett tag sedan du tränade eller så vill du ha in mer vardagsträning i ditt liv.

Vi börjar med korta promenader varje dag. Du kanske går en bit till jobbet om du inte har börjat din semester, på lunchen eller på kvällen.

Fokusera på att få in vanan. Det är viktigare att du går än att du får in schemat.

Vi bygger sakta men säkert på tid och intensitet så att kroppen hinner vänja sig i lugn takt.

Vecka 1

Måndag: Gå i 15 minuter i valfritt tempo.

Tisdag: Gå 20 minuter i valfritt tempo.

Onsdag: Gå lugnt i 5 minuter, gå raskt i 2 minuter, lugnt i 5 minuter, gå raskt i 2 minuter, lugnt i 5 minuter.

Torsdag: Gå 20 minuter i valfritt tempo.

Fredag: Gå lugnt i 5 minuter och raskt i 15 minuter.

Lördag: Gå 25 minuter i valfritt tempo.

Söndag: Gå 30 minuter i valfritt tempo.

Vecka 2

Måndag: Gå lugnt i 5 minuter och raskt i 20 minuter.

Tisdag: Gå lugnt i 5 minuter, raskt i 3 minuter, lugnt i 5 minuter, raskt i 3 minuter, lugnt i 5 minuter.

Onsdag: Gå lugnt i 20 minuter.

Torsdag: Gå lugnt i 5 minuter. Varva 1 minut raskt med 1 minut lugnt i totalt 20 minuter.

Fredag: Gå lugnt i 25 minuter.

Lördag: Gå 30 minuter i valfritt tempo.

Söndag: Gå lugnt i 10 minuter, raskt i 20 minuter, lugnt i 10 minuter.

Vecka 3

Måndag: Gå 30 minuter i valfritt tempo.

Tisdag: Gå 10 minuter lugnt, varva 2 minuter raskt med 2 minuter lugnt i totalt 20 minuter.

Onsdag: Gå lugnt i 25 minuter.

Torsdag: Gå lugnt i 5 minuter, raskt i 4 minuter, lugnt i 5 minuter, raskt i 4 minuter, lugnt i 5 minuter.

Fredag: Gå lugnt i 30 minuter.

Lördag: Gå 35 minuter i valfritt tempo.

Söndag: Gå lugnt i 10 minuter, raskt i 10 minuter, lugnt i 10 minuter, raskt i 10 minuter, lugnt i 10 minuter.

Vecka 4

Måndag: Gå lugnt i 10 minuter, raskt i 20 minuter, lugnt i 10 minuter.

Tisdag: Gå lugnt i 30 minuter.

Onsdag: Gå 10 minuter lugnt. Varva 3 minuter raskt med 3 minuter lugnt i totalt 30 minuter.

Torsdag: Gå lugnt i 35 minuter.

Fredag: Gå lugnt i 10 minuter, raskt 5 minuter, lugnt i 10 minuter, raskt 5 minuter, lugnt i 10 minuter.

Lördag: Gå 40 minuter i valfritt tempo.

Söndag: Gå 60 minuter i valfritt tempo.

Vecka 5

Grattis! Du har klarat 4 veckor med din nya vana. Fortsätt att varva dina favoritpromenader och öka på lite vecka för vecka – antingen i tid eller tempo.

Tips för att gå vidare

  • Använd stegräknare. Försök att gå minst 10 000 steg varje dag.
  • Tänk på hållningen för att kunna hålla tempo. Sträck på dig, spänn mage, aktivera rumpan och gå med spänstiga steg. Låt armarna ge dig skjuts framåt i steget.
  • Lek med fart. Jämför dina intervaller och försök komma längre på samma tid nästa gång du går.
  • Lek med steg. Variera långa kliv med kortare steg.

Klicka här för att komma till program 1: Ta det lugnt

Klicka här för att komma till program 2: Kom i gång

Av: Sandra Hiort