Så får du plattare mage och fastare rumpa – 5 effektiva övningar

Plattare mage och fastare rumpa… Träna upp din osynliga korsett och ge hela kroppen ett lyft. Taras wellnesscoach Annette Lefterow visar sina bästa övningar.

Det här får du med yogalates

  • Stark mage och rygg
  • Bra hållning
  • Balanserad tarmfunktion
  • Ökad rörlighet
  • Mer energi
  • Bättre sömn

Med en stark mage och sund rygghälsa står du mer balanserad i din vardag. Dessutom får du bättre hållning och blir av med onödiga spänningar och smärta i rygg och nacke. Att träningen också minskar ditt midjemått tillsammans med rätt kost är ju en trevlig bonus.

Övningarna bygger på Annette Lefterows metod yogalates. Yoga bygger styrka, balans och smidighet i kropp, tanke och själ. Pilates bygger styrka främst i kroppens centrum, men formar även din kropp. Yogalates förenar det bästa av två världar.

5 smarta yogalatesövningar som ger effekt

1. Den osynliga korsetten av styrka

yogalates_ovn1_anette_lefterow_tara_nummer9Ligg på rygg mot ett mjukt underlag. Placera händerna som stöd under ditt huvud. Vrid från sida till sida med överkroppen samtidigt som du byter position med benen.

Dra in ena benet mot bröstet samtidigt som du sträcker ut det andra. Andas ut när du sträcker ut benet och andas in när du byter sida. Upprepa 12-15 gånger. Vila.

2. Boxen

yogalates_ovn2_anette_lefterow_tara_nummer9Stå på alla fyra. Lyft upp benen från mattan när du andas ut (observera att du endast ska lyfta några centimeter upp medan du fortsatt håller ryggen så rak som möjligt) och andas in när du kommer ner.

Upprepa så många gånger du orkar. Avsluta med att hålla benen i luften medan du andas in och ut cirka 4 gånger. Vila.

3. Omvänt planka med benlyft

yogalates_ovn3_anette_lefterow_tara_nummer9Lyft upp kroppen från mattan i omvänd plankposition. Dra upp ett ben i taget mot bröstet när du andas ut. Andas in när du sätter ner foten igen.

Upprepa från sida till sida medan du försöker hålla kroppen stilla och musklerna så aktiva som möjligt. Upprepa 8-12 gånger. Vila.

4. Minibåten

yogalates_ovn4_anette_lefterow_tara_nummer9

Sitt upp och hitta balansen. Håll dina ben böjda och armarna uppsträckta i samma höjd. Andas in när du lutar dig bakåt och benen strävar framåt. Andas ut när du drar in benen mot bröstet och rätar upp överkroppen igen. Jobba med små rörelser i snabbt tempo. Upprepa cirka 15-20 gånger. Vila.

5. Rygglyft

yogalates_ovn5_anette_lefterow_tara_nummer9Ligg på mage och sträck ut armarna långt framför dig. Aktivera styrkan i din mage och i ditt säte innan du lyfter upp både armar och ben från golvet. Låt tummarna peka uppåt. Andas lugnt medan du stärker hela kroppen.

Som variation kan du låta armarna peka rakt ut i sidan. Ta cirka 4-5 andetag. Kom ner med kroppen och vila dig.

Av: Annette Lefterow Foto: Anneli Hildonen

Omslag 9-17.indd

Den här artikeln publicerades i Tara nummer 9/2017