Så får du en mindful sommar

Allt fler blir frälsta av mindfulness. Kan det vara något även för dig? Här får du 5 övningar du kan testa hemma själv.

Medveten närvaro – så funkar det

Mindfulness, på svenska kallad medveten närvaro, har rötterna i yoga och buddistisk tradition. På 70-talet rensades konceptet mindfulness på sitt religiösa innehåll och lanserades på en stressklinik i USA av John Kabat-Zinn.

Medicinsk forskning visar att mindfulness har goda effekter på sömn, immunförsvar, smärta, oro och stressrelaterade besvär. Ett sätt att beskriva att du är medvetet närvarande skulle kunna se ut så här:

På fiket äter du en bakelse. Du noterar varje smaksensation istället för att bara mumsa i dig den medan du pratar och funderar på vad du ska göra sen. Du funderar inte på om bakelsen är god eller torr, du äter bara bakelse och upplever hur det är. Medveten närvaro är en färdighet som kan övas upp precis som man kan lära sig att spela gitarr. Det handlar om att upprepade gånger fokusera på en enda sak i precis det ögonblicket. Det är inget snabbt lyckorecept utan handlar lika mycket om att möta det som är svårt.
Lycka till!

Bryt autopiloten!
Autopilot är ett grundläggande begrepp inom mindfulness. Det är olika återkommande vanor och beteenden som vi utför, ofta utan att reflektera över dem. Det kan vara allt från olika former av stressbeteenden till en malande ström av oroliga tankar.  
Att bryta autopiloten låter sig inte alltid göras så lätt. Det är svårt att tvinga sig att sluta tänka på något. Det vi kan göra är att på ett vänligt sätt erbjuda våra sinnen alternativ till den ändlösa tankeströmmen.

Övning: När du gör en vardagssyssla som att diska, prova då att fokusera på sysslan helt och hållet. Tänk dig att dina tankar är som en båt förtöjd vid ett ankare med ett rep. Medveten närvaro är repet som mjukt drar tillbaks båten (din uppmärksamhet) varje gång vågorna för bort den. Även om dina tankar vandrar iväg hundratals gånger kan du öva på att dra tillbaks och fokusera på det du gör igen. Börja med att göra detta under en minut. Nästa gång kan du öka till två minuter för att så småningom göra det under tre minuter.

Hitta perspektiv

Egentligen finns det inget som hindrar oss att leva fullt ut nu med en gång. Om vi ökar känslan av att vi ­lever i stunden blir fokus mindre på att älta det som varit.
Det kan också leda till att vi oroar oss ­mindre och blir mindre stressade över det vi ska göra.

Övning:
En enkel mindfulnessövning är att notera tre saker du är tacksam över varje dag. Det hjälper dig att ändra perspektiv och påverkar hur du mår.
Forskning visar att om man håller på med detta under tre veckor så blir det en märkbar skillnad i humöret. Vi blir helt enkelt rutinerade på att glädjas.

Känn din andning

För att sluta älta och tänka repetitiva tankar är kroppen ett utmärkt redskap. Med den kan vi känna och uppleva ­saker. Det vi upplever med kroppen i form av känsel, hörsel eller andning sker ju ­alltid i nuet.
Det finns inget bra eller dåligt sätt att andas på. Din andning är redan i sin ordning.
Övningar kring andning är den enskilt mest uppskattade övningen av mindfulnessutövare.  Andningen ser nästan ut som ett önskeverktyg för mindfulness. Vi bär det hela tiden med oss och andningen ger oss hela tiden information om vårt tillstånd.

Övning:
Observera din andning. Är den lugn eller snabb? Förändra den inte, låt dig bara ”bli andad”. Gör det under 5 andetag några gånger om dagen. Lägg gärna till andningsövningen som en rutin, till exempel efter tandborstning.

Ta med dina sinnen!

Vi kan använda våra sinnen för att uppnå medveten närvaro. Du kanske har luktat på en nytvättad handduk och intensivt upplevt något? En ­känsla av total närvaro om än bara för några ­sekunder. Kanske tittat på något som totalt fångat ditt intresse eller lyssnat på musik där texten väckt en känsla från förr. Att stanna upp och nyfiket betrakta det som händer när våra sinnen stimuleras är en form av mindfulness.

Övning: Lägg handen på en yta, exempelvis ett bord. Vila med handen 10 sekunder. Känner du någon temperaturskillnad mellan handen och underlaget?

Lär dig acceptera!

Ett annat verktyg i mindfulness är ­acceptans. Att acceptera det som är just nu som det är. Vare sig det är bra eller dåligt.
När vi accepterat kan vi sedan bestämma om vi vill agera eller inte. Acceptansen gör att du inte bara reagerar instinktivt utan du kan göra ”nyktrare” val.
Skillnaden är alltså att vi agerar med större klokskap.

Övning:
Iaktta människor runt omkring dig. Försök göra det utan att döma eller kategorisera. Bara observera. n