Lugn lilla mage – så får du magen att må bra

Forskarna har insett att tarmbakterierna påverkar hela kroppen, inte minst maghälsan. Och med en lugn mage blir hela du lugn.
I nya numret av Tara berättar David Jonsson, näringsfysiolog, om hur du får magen att må bra.

David Jonsson har arbetat med hälsa i drygt tio år, och utbildar bland andra kostrådgivare. Hans intresse för näringslära mynnade i våras ut i bokenMagsmart – mat för en lugnare mage och bättre hälsa (Fitnessförlaget).

Boken fokuserar på hur kosten kan påverka vår hälsa, med extra fokus på magoch tarmkanalens bakterier. Det har visat sig att det vi stoppar i oss har större betydelse än vad vi trott, och våra matval kan vara avgörande för hela vår hälsa, inte bara när det gäller magen.

− Många som söker hjälp hos mig för att komma i gång med träning och nyttigare kost får ofta ordning på sina magar som en bieffekt – och det slår högt. De kan ske länge har stått ut med gaser och magknip men får nu känna på skillnaden. Magen blir lugnare för att de gjort ändringar i kosten. Jag har också sett många exempel på personer som har konstaterade tarmsjukdomar, som också får lindring genom att göra livsstilsförändringar. Det kan vara att de får färre skov, till exempel.

VAR FJÄRDE SVENSK har återkommande magbesvär och David Jonsson menar att en mage som är ”besvärlig” ofta accepteras. Att inte vara helt hundra i magen är vanligt, men vi gör ofta ingenting åt det.

− Så skulle vi ju inte resonera om vi hade skyhög puls, eller om vi har ont när vi andas, säger han. Att vi inte söker hjälp för våra magbesvär kan ha olika orsaker, men framför allt betonar David Jonsson att skillnaden med en lugnare mage måste upplevas. Det är också då som många motiveras att fortsätta med mat som gynnar magen.

Hur ringar vi in vad som är bra och mindre bra för magen?
– Man måste vara beredd på att göra en del detektivarbete, det är inte alltid lätt att hitta orsaken till sina magproblem. Man får vara beredd på lite trial and error.

DET FINA MED en god maghälsa är att den påverkar den övriga hälsan. Mag- och tarmbakterierna hjälper till exempel till att kontrollera både hunger och mättnad, eller hur sugen du är på sötsaker. För att de bra bakterierna ska jobba för oss behöver de rätt verktyg – alltså rätt sorts mat. Och forskarna tror nu även att vissa sjukdomar beror på obalans i magens och tarmens bakterieflora.

− En del bakterier är med i processer där inflammation råder, till exempel reumatiska sjukdomar, övervikt och tarmsjukdomar, säger David Jonsson.

Äter vi till exempel mycket raffinerade livsmedel och socker är det få goda bakteriearter som kan leva på det. Eller som David förenklar saken:
− De goda bakterierna svälter och de onda frodas.

SÅ, FÖRUTOM ATT undvika att mata bakterierna med fel livsmedel som socker, pasta och kakor, hur ska vi äta för att de goda bakterierna ska få vad de behöver? David Jonsson menar att det är viktigt att vi får oss så många olika sorters bakterier som möjligt. Och då bör vi satsa på mer variation i kosten.

− De friskaste människorna har störst antal bakterier och även störst antal arter. Debatten huruvida vi ska äta kolhydrater, fetter eller protein blir på så sätt snedvriden. I stället borde vi fokusera på vad olika livsmedel innehåller totalt sett, hur nyttiga de är, och hur de påverkar vår hälsa, säger David Jonsson.

HAN REKOMMENDERAR också att vi äter fibrer, och då vattenlösliga sådana, som finns i till exempel frukt, grönsaker och havre. De fungerar som mat åt de goda bakterierna.

− Bakterierna i tarmarna bryter ned fibrerna som samtidigt utsöndrar hälsobringande ämnen, ämnen som bland annat styr vår mättnad och som även påverkar inflammationer i tarmen.

Har du fler tips på magsmart mat?
– Ju mindre processad maten är, desto bättre. Det handlar bland annat om att dra ner tempot för nedbrytningen i tunntarmen, det ger ett stabilare blodsocker, en längre mättnad. Äter du mjölmat och socker får tunntarmen inte mycket att jobba med.

SÅ SKAPAR DU EN MYSMILJÖ FÖR DIN MAGE

1.TA BORT
Skippa mackorna och gör en grötfrukost på havregrynsgröt med psylliumfrön och bär till, lägg till ett till två kokta ägg. Stora bovar är ofta läsk och godis. Ta förändringen stegvis.


2 LÄGG TILL

Introducera grönsaker/bär/frukt till varje måltid. Är det något livsmedel som funkar extra bra: ät mer av det.
3 BYT UT
Äter du pasta till lunch? Ersätt den med kokt råris, mathavre eller quinoa. De är hela och rena i sin grundform.

ÄT SMART MAT

Syrade grönsaker, och andra livsmedel som innehåller mjölksyra. De kryllar av bakterier som gör magen glad.

Vattenlösliga fibrer, finns till exempel i bär, bönor, chiafrön, grönsaker, frukt, havregryn, linser, linfrön, lök, rotfrukter och psylliumfrö. Fungerar som mat för de goda tarmbakterierna.

TIPS! Psylliumfrön kan göra underverk för magen. Blanda 1–2 matskedar i ett glas vatten, vänta 10–15 minuter och drick, gärna på kvällen.

”Hel mat”, alltså livsmedel som är nära sin ursprungsform och inte har processats/pulveriserats. Ät till exempel nötter, råris, baljväxter, rotfrukter, grönsaker och frukt.

…MEN DRA NER PÅ:

Socker
Mjölbaserad mat
Halvfabrikat och processade produkter
Rött kött
Fett från fyrfotadjur

Läs mer i nya numret av Tara: