Löpning: Träningsprogram för att ta dig ur komfortzonen

För att ta sig vidare ur sin komfortzon och rundan som mäter 7-8 km kan man göra följande förändring.

Låt oss säga att du springer 8 km 3 gånger i veckan i samma fart, på samma ställe. Så här gör du:

VECKA 1

Pass 1. Snabbdistans 5 km. Spring först långsamt i 5-8 minuter och öka sedan farten i 5 km. Varva ner några minuter för att transportera ur lite mjölksyra. Snabbdistans innebär att det ska vara ansträngande och du ska inte direkt kunna föra ett samtal med en eventuell medlöpare.

Pass 2. Komfortrundan på känsla. Spring 8 km och känn dig ”hemma”.

Pass 3. 10 km lugnt. Här ska du kunna prata med en kompis hela vägen.

VECKA 2

Pass 1. Spring din vanliga komfortrunda på 8 km. Mys.

Pass 2. Värm upp 10 minuter och hitta en backe som är ca 100 m lång. Spring upp för backen med rak hållning, fram med höften och hjälp till genom att pendla med armarna. Korta av steget något. Spring ganska snabbt uppåt, så att det blir jobbigt, och vila genom att springa långsamt ner innan du vänder och springer upp igen. Kör dina backintervaller i 20 minuter. När du tränar backintervaller får du bättre flås, ökar syreupptagningsförmågan och blir löpstark, bra i alla lägen.

Pass 3. Lägg till en kilometer och utöka den långsamma distansen till 11 km. Jaha, nu har du spräckt milen och du är på väg att bryta ny mark!

VECKA 3

Pass 1. Spring till en fotbollsplan, eller värm upp vid planen 10 min. Spring sedan så snabbt du kan längs med långsidorna, och återhämta/vila dig genom att springa långsamt på kortsidorna. Kör 6-10 snabba långsidor. När du känner dig riktigt trött klarar du en till – testa! Varva ner genom att springa långsamt i 5-10 minuter.

Pass 2. Det efterlängtade komfortpasset på 8km i valfritt tempo. Kanske känns det lite tungt idag?

Pass 3. Jaha, nu är det dags att springa i lugnt tempo i 13 km

VECKA 4

Pass 1. Komfortpasset på 8 km. Nu kanske denna runda går lite snabbare? Kolla klockan.

Pass 2. Fartlek i terräng. Välj ett motionsspår som har en kuperad 5-kilometersbana. Välj att springa snabbt uppför alla backar och likaså ner för alla backar. Var noga med att korta av dina steg uppför och använd en upprätt hållning och våga släppa på utan att sätta i hälen som broms nerför. Däremellan springer du på känsla.

Pass 3. Dags att tänja gränserna. Nu kan du springa 14-15 km. Men glöm inte att ta det lugnt och vila ordentligt efteråt.

VECKA 5

Pass 1. Fundera ut en lång backe som mäter 400 meter ungefär, värm upp i 10 minuter och spring sedan upp för den långa backen med bra teknik 5 gånger. Du vilar genom att springa långsamt ner. Tekniken du ska tänka på är att springa med rak och upprätt hållning, andas och hjälp till med armarna, korta av steget något så att du sätter foten under höften i löpsteget. Sträck på dig och känn dig lång hela vägen upp. Varva ner några minuter med jogg på platt mark.

Pass 2. Komfortrundan på 8 km.

Pass 3. 15 km lugn distans. Det här kan du nu.

VECKA 6

Pass 1. Komfortrundan på 8 km.

Pass 2. Långpass på 15-17 km.

Pass 3. 2 minutersintervaller. Värm upp genom att jogga långsamt i 5-10 km. När du har jämn andning och känner dig redo springer du fort i 1 minut och stannar. Märk upp i minnet var du startade och hur långt du kom (buske, lyktstolpe etc). Stå still en minut och vila. Spring sedan tillbaka och sikta på att komma lika långt – mellan markeringarna. Spring 1 minut, vila 1 minut. Kör 12-15 intervaller. Våga bli trött, det är bara en kvart av ditt liv, och lika lång vila.

Nu har du några snabbhetspass att välja mellan. Lägg sedan till 1-2 km på dina långpass och plötsligt närmar du dig en halvmaradistans. Du behöver inte ha tränat den fulla distansen första gången du prövar på en ny distans, publik och loppkänsla brukar hjälpa till. Det är helt okej att gå när det är jobbigt (förutom på dina snabbhetspass – då ska du vara utanför komfortzonen).

Lycka till och missa inte Löpskola för Nybörjare hos bloggaromtraning.se/marathonmia

Av Mia Thomsen