Stress del 2: Så blir du hållbar

Hållbart är trenden – och nu är det dags att inkludera även oss stressade människor i den. För vi har faktiskt valet att ta tag i de där spända axlarna och de eviga att göralistorna som rullar på repeat nätterna igenom. Låter det omöjligt? Börja med att byta ut ordet måste mot vill.

10 tips som gör dig mer hållbar

  1. Lyssna på kroppens signaler: Behöver du vila? Röra på dig?
  2. Lyssna på dig själv: Vad vill du? Vad behöver du? Vad saknar du? Varför gör du som du gör?
  3. Sluta jämföra dig.
  4. Våga vägra prestationshets.
  5. Testa att släppa kontroll och ansvar.
  6. Byt ut måste mot vill. 
  7. Lägg in återhämtning och hjärnvila.
  8. Antistress-träna. (se nedan)
  9. Hitta sätt att minska teknikstress, till exempel plingande telefoner.
  10. Oxytocin-boosta med kramar, sex och massage

Så antistress-tränar du

Fysisk träning gör oss mer hållbara, poängterar Maria Helander och ger det här tipset: Stresshanteringsträning innebär minst 20 minuter när du kommer upp i 70 procent av maxpulsen (alltså blir andfådd) minst tre gånger i veckan.

– Det är det du behöver för återhämtning av kropp och hjärna.

Vad som är bra träning, beror på hur utmattad du är. är du utmattad och på väg in i väggen och efter en halvtimmes träning blir galet trött, får ångest och vill gråta – då behöver kroppen i stället vila.

– Men är du inte så utmattad, kör på. Får du energi efteråt – är du på rätt väg.


Du trivs ju ändå ganska bra med ditt liv. Har mycket som är positivt och härligt. Visst, det är kanske lite stressigt ibland. Eller mycket. Men är det inte så för alla?

Och så börjar du känna av det. Du känner att du inte riktigt orkar som tidigare, det händer att du tappar fokus, glömmer saker. Drar på dig lite fler förkylningar än vanligt. Sover sämre.

Känner du igen dig? Ja, då är det hög tid att dra i bromsen. Dags att stanna upp för att se vad det är som händer i ditt liv och vad du kanske behöver för att hålla länge, länge.

Stress har blivit en folksjukdom. Det finns undersökningar som visar att var tredje svenska kvinna känner sig stressad. Och risken att drabbas av utmattningssyndrom är nästan 20 procent under en livstid, berättade Annika Strandhäll i den här artikeln. 

Maria Helander är beteendevetare och samtalsterapeut.

Och är du inte själv drabbad, känner du förmodligen någon som är det, konstaterar beteendevetaren och samtalsterapeuten Maria Helander.

När hon inte tar emot klienter i sin mottagning arbetar hon med att utbilda stresscoacher och driver Stresspodden.

De flesta av oss är nog i dag medvetna om att långvarig stress är en riskfaktor. Ändå gör vi alldeles för sällan något åt det, menar hon.

Vi kör på, tänker att det nog snart lugnar ner sig, beklagar oss i ett skojigt inlägg på Facebook ”det är mycket nu” – och klämmer sedan in ytterligare en sak i kalendern.

– Jag tror många resonerar så, att det där med att bli sjuk av stress, det händer inte mig, säger Maria Helander. Och så jobbar man på och lyssnar inte på kroppens signaler.

Tänker att snart blir det helg, jag får ju vila på semestern … och så prioriterar man bort allt som man vet att man mår bra av.

I stället för att göra något är de där spända axlarna, energilösheten, spänningshuvudvärken vänjer du dig, tänker att det är väl så det är. Glömmer smärta och sömnlösa nätter inte är ett normaltillstånd.

– Du tänker inte efter, lyssnar inte på din kropp, säger Maria Helander. Kanske behöver den återhämta sig eller vila? Kanske behöver den få vara med om något roligt och uppiggande?

– Det är så viktigt att komma ihåg att kroppen är så mycket smartare än vi är. Kroppen är ingen önskemaskin som du kan få att prestera som du vill. Om du känner trötthet, då är det en signal.

Och kroppens signaler är viktiga att lyssna på! Att bli stressjuk är allvarligt. Riktigt allvarligt om du låter det gå för långt. Och ju snabbare du drar i handbromsen, desto bättre.

Så första steget till att bli en hållbar människa kanske är just det – att lyssna på din kropp, på vad den vill säga dig. Säger att det är för mycket nu, då gäller det att respektera det.

Men varför kör så många av oss på som vi gör, utan att lyssna?
– Ja, det finns en mängd orsaker och förklaringar. En del handlar om samhällsstrukturer och könsroller. Typiska kvinnoyrken är mer drabbade, allt fler jobbar i osäkra anställningar/projektanställningar. Många arbetsplatser slimmar organisationen och ökar kraven, kvinnor tar fortfarande största ansvaret för hem och barn.

En del faktorer är det självklart svårt att göra något åt på egen hand. Att sjukvårdsyrken är riskyrken för stress, det handlar om politiska beslut, om hur samhället ser ut.

Men det finns mycket du kan göra själv. Saker du kan förändra. Saker som kanske bör förändras. Det handlar om dina egna val, vad du gör, hur du hanterar det som finns omkring dig.

En av de allvarligaste orsakerna till att vi är så stressade i dag, är att vi helt enkelt inte är gjorda för tiden vi lever i, menar Maria Helander.

– Vår hjärna är inte riktigt utrustad för det samhälle vi lever i. Rent evolutionärt är vi inte utvecklade för det här livet.

Det är bara att tänka på hur stenåldersmänniskan kan ha levt. Glöm smartphones, att göra-listor och deadlines. Då var stressen att bli jagad av ett rovdjur. Kortvarig och intensiv – sedan fortsatte det förmodligen ganska monotona sökandet efter bär och annat ätbart.

I dag omger vi oss hela tiden med saker som stressar oss.

– Det är för mycket teknik, våra hjärnor går på högvarv hela tiden, det är information som ska bearbetas, beslut som ska fattas.

Det i kombination med att vi lever i en kultur där möjligheterna är i det närmaste oändliga, där vi förväntas förverkliga oss, göra ständiga val, vara ständigt på språng och på väg. Det är stressande!

– Jag brukar kalla det en löfteskultur, säger Maria Helander. Du kan göra vad du vill, äta dig frisk, träna dig smal, se till att vara framgångsrik. Det ställer jättehöga krav på oss. Vi ser oss omkring, inte minst i sociala medier, och känner stress när vi jämför oss. Det här skapar en stor inre stress och oro.

Så vad kan du då göra? Du kan ju inte förändra samhället eller tiden. Alla kanske inte varken kan eller vill flytta ut på landet eller börja yoga på heltid.

Jo, det du kan göra är att börja lyssna på dig själv:

– Är du stressad, kan det vara fler saker som spelar in än man kanske tror. Lyssna in kroppen, vad är det jag behöver? Vad saknas i mitt liv? Det kan vara läskigt att stanna upp och vila och kanske se att man mår dåligt i en relation eller på ett jobb. Det kanske finns en orsak till att man jobbar på. Risken är att vi automatiskt tror att vi behöver vila när vi känner av stressen, menar Maria Helander.

– Och vila behövs när man är utmattad. Men det finns också de som blir utbrända av att vara fast i ett tråkigt liv som inte ger den stimulering jag behöver. Det ger också stresseffekter. Vi missar något där. Kroppen behöver också glädje, stimulans, behöver tillhöra, känna sig älskad.

Så för att att bli mer hållbar behöver man ställa sig ett antal frågor: Vad behöver jag? Vad längtar jag efter? Varför gör jag som jag gör? Vad saknar jag?

Ett annat steg kan vara att göra upp med alla de där jämförelserna. I sociala medier, på jobbet …

– För vi dras med! När vi använder sociala medier jämför vi oss hela tiden. Vi ser hur alla andra bakar glutenfritt och har perfekta liv. Och på kontoret när alla jobbar över, då borde jag ju också göra det. Vi känner oss inte tillräckliga annars, vi duger inte om vi inte presterar som vår omgivning.

– Vi kvinnor behöver lyfta den biten, det är jätteviktigt, säger Maria Helander. Varför gör vi så här mot varandra och mot oss själva? Vi bygger upp en prestationsbaserad självkänsla, bygger vårt värde på vad vi kan prestera, och där kommer jämförelsen in.

Så hur kan vi då lyfta det? Vad kan vi göra för att minska på den här jämförelsehetsen och duktig flicka-stressen?
– Du kan prata om det med andra och försöka upptäcka det hos dig själv: Om jag inte gör som alla andra, vad händer då?

Ställer vi kvinnor kanske ibland för höga krav på oss själva?
– Precis och där tror jag att vi börjar närma oss det här med kvinnofrågorna. Svenska undersökningar visar att kvinnor får ett stresspåslag när vi kommer hem. Vi behöver fundera över det: Vad handlar det om? Känner vi att vi tar för stort ansvar och lägger ribban för högt? Vad händer om jag försöker släppa det och släpper kontrollen?

För även om kontroll ibland kan vara ångestdämpande, kan för mycket ansvar och kontroll i stället bli stressande.

Är du en person som vill ha mycket kontroll, är Maria Helanders tips att helt enkelt släppa lite på det. Låt någon annan ta över, släppa ansvar. Det kan gälla hemma eller på jobbet.

– Det kan vara en utmaning för oss prestationsprinsessor! Men alla måsten, att känna att man inte har något val, det är en av grunderna till att vi är så stressade.

Maria Helander säger att ett enkelt knep att släppa på kontrollen är att få till ett ”vill” i varje ”måste”. Hon tar ett exempel: ”Jag måste träffa min gamla mamma” blir ”Jag vill träffa min gamla mamma”. Känner du skillnaden i orden?

– Att känna att man måste tar jättemycket energi – medan vill ger energi.

Nu finns det självklart också stressande saker i livet där du inte har så mycket val. det kanske är en kris på jobbet, du har åldrande föräldrar, struliga tonåringar.

– Vi har alla sådana perioder i livet, när det är galet mycket. Men då gäller det att ta hand om sin hälsa. Stress är inte farligt, det är viktigt att komma ihåg. Stress är livsnödvändigt. Men om du inte får återhämtning, då blir stressen farlig, säger Maria Helander och berättar att hon precis som alla andra har haft perioder när livet kommer i kapp och stressen stiger.

– Jag tänker att det är kroppen som får bestämma takten då. För även om jag är bra på att återhämta mig, äta bra, röra på mig, kan jag fortfarande känna stress. Det finns inga superhjältar.

– I sådana här perioder är det extra viktigt att lägga in små stunder av återhämtning och hjärnvila, säger Maria Helander.

Hjärnvila innebär till exempel att du låter hjärnan få en paus från yttre intryck, till exempel genom meditation, yoga eller medveten andning.

Att kolla på Netflix eller surfa runt på sociala medier funkar inte. Sociala medier kan tvärtom öka stressen. Vi jämför oss som sagt, det kan också bli en flykt undan jobbiga känslor och tankar (som vi egentligen behöver ta itu med). Dessutom triggar det hjärnans belöningscentrum.

– Vi får en liten belöning när något händer, när vi får extra likes eller ett pling i telefonen. Förr handlade det om överlevnad, det gällde att vara uppmärksam när det prasslade i vassen. Men i dag när vi har så många signaler som strömmar emot oss, så blir det en stress.

Ett sista tips för att bli en mer hållbar människa?
– Ta hjälp av oxytocin! Det är ett må bra hormon som drar ner stresshormoner, adrenalin, oro och stress – och som knyter samman oss med andra. Det utsöndras när du kramas, har sex, tar ett varmt bad, får massage, klappar en katt. Är du lugn kan du massera dig själv eller bara lägga armarna om dig själv.

Av: Eva Gussarsson Foto: Shutterstock, Unsplash

NUVARANDE Stress del 2: Så blir du hållbar
NÄSTA Bye bye ballongmage (IBS) – fodmap for dummies