Nu när sommaren är över och hösten här vet vi att förkylningar, magsjuka, hosta och influensa är på ingång. Då är det en bra idé att ligga steget före och boosta sig med rätta råvaror för att stärka immunförsvaret.

Kroppens immunförsvar påverkas av hur vi lever och det är därför extra viktigt att äta rätt, motionera regelbundet, sova många timmar per natt och dra ner på stress.

Om kroppens immunförsvar är försvagat drabbas du lättare av infektioner och virus.

Jag brukar själv ta mig i kragen efter sommarens utsvävningar med vin, snacks och godsaker för att slippa hamna i förkylningsträsket. Har man väl fått ett sämre immunförsvar är det lätt att sjukdomarna avlöser varandra.

Det behövs inte så stor ansträngning – ganska små doser av vissa frukter och grönsaker hjälper faktiskt kroppens försvarssystem – och du kan absolut få in det i din dagliga rutin.

Jag brukar göra en morgondrink på vatten, citron, honung, ingefära och kajennepeppar och svepa 3-4 deciliter det första jag gör på morgonen. Då piggnar jag till, och hela kroppen får en rivstart.

citronvatten

Sedan är det dags för en kopp svart kaffe. Till frukost väljer jag en naturell, fet yoghurt med blåbär och lite nötter. Om jag blir hungrig under förmiddagen eller eftermiddagen stärker jag mig med en näringsrik och väldigt god spenat- och fruktsmoothie.

Till lunch väljer jag gärna en omelett med fetaost, lök och broccoli och till middag laxfilé med rostad sötpotatis och en yoghurtsås. Kvällen får avslutas med en kopp grönt te eller en god ”Guldmjölk”. Svårare än så är det inte.

Försök att sätta dig en stund ute i solen om den kommer fram. Det har större betydelse än du tror. En liten dos sol (15 min/dag) gör att du får i dig D-vitaminer som skyddar och stärker ditt immunförsvar.

Något jag är bra på, och som jag har kommit fram till fungerar, är att prioritera sömn. Jag går ofta och lägger mig redan vid 22-tiden på kvällen, och på det viset får jag minst åtta timmars sömn. Det är timmar då kroppen återhämtar sig och stresshormonerna går ner – vilket förbättrar immunförsvaret.

Frisk luft och motion är också viktigt för att få ett starkt immunförsvar. Att prioritera en morgonpromenad eller en kvällspromenad gör mer nytta än du tror.

Det finns mängder med grönsaker, frukt, bär, örter och kryddor som faktiskt kan hjälpa dig att stärka din kropp och som dessutom ger dig lite extra energi.

Genom att också välja bort skräpmat som sänker ditt immunförsvar blir effekten ännu större.

honung_mm_immunforsvar

Råvaror som är bra att få i sig under dagen

Ingefära – renar och rensar ut toxiner och stärker ditt immunförsvar. Använd i maten eller i dina drycker och smoothies.

Citron – innehåller mängder av C-vitamin och har en utrensande effekt. Drick gärna ett stort glas citronvatten varje morgon.

Kajennpeppar – är slemlösande och är bra för din blodcirkulation. Använd i maten eller drick med vatten.

Honung – har antibakteriella egenskaper. 1 tsk per dag kan lindra halsont och förkylningar.

Grönt te – innehåller mängder med antioxidanter. Gör i ordning en stor kanna varje dag och blanda gärna i färsk ingefära och lite honung.

Gurkmeja – är en av de mest antiinflammatoriska växter som finns och har läkande egenskaper men också en mycket kraftig antioxidant som stärker ditt immunförsvar. Blanda gärna gurkmejan med mandelmjölk och gör den populära Guldmjölken som är en varm dryck som främjar hälsan. Givetvis kan den användas i all matlagning och även upphettas utan att förlora effekten.

Frukt och bär – innehåller fytokemikalier, vilka bidrar till höjt immunförsvar. Tänk på att äta färgrika grönsaker, förse dig med flera olika sorter, deras fytokemikalier anses förstärka varandras positiva effekt. Låt skalet vara kvar för där sitter de mesta av näringen. Ät mycket blåbär, mörkröda körsbär, björnbär, hallon och tranbär.

Vitlök – innehåller allicin som bekämpar infektioner och bakterier. Vitlök lindrar också symptom vid förkylning.

Broccoli – är en supergrönsak som innehåller många vitaminer och antioxidanter. Dessutom järn, zink, magnesium och kalium i stora mängder, vilket är en riktig boost för ditt immunförsvar.

Ät gärna broccoli rå, den smakar ljuvligt om man marinerar den i citron och olivolja. Tillsätt broccolin i sallader, gratänger eller i din wok, eller varför inte göra en varm broccolisoppa.

Spenat – innehåller mängder av antioxidanten klorofyll och är sprängfylld med järn som bägge stärker immunförsvaret. Gör gröna smoothies eller lägg spenat i din omelett.

Sötpotatis – bästa råvaran för din hud, och är ett viktigt skydd mot baciller. Sötpotatis innehåller stora mängder av antioxidanten betakaroten som kroppen gör om till A-vitamin.

Rosta sötpotatis i ugn och servera till middagen eller gör en god sötpotatissoppa med ingefära.

Yoghurt – innehåller mängder med probiotika som är goda bakterier som stärker din kropp. Ät en tallrik naturell yoghurt varje dag och blanda gärna i blåbär.

Hoppas du får en frisk höst!

Hälsningar Ulrika

Av: Ulrika Davidsson Foto: Unsplash.com samt Ulrika Pousette ur boken Mat för hormonell balans (Bonnier Fakta)

Omsl 11-17.indd

 

NUVARANDE Stärk ditt immunförsvar – boosta dig med rätt råvaror
NÄSTA Så lär du dig att sätta gränser – 5 tips