Sovskola – så får du en god natts sömn

Du är inte ensam. Hälften av oss kvinnor över 40 har svårt att få till de där timmarna på kudden. Nu visar forskning att en god work out ger god sömn, men det gäller att få rätt dos – och att hålla ut!

Sömn är det nya svarta – visar att man har koll på livet

Vad skulle man inte ge för en god natts sömn? Vad sägs om två miljoner? Så mycket har en brittisk forskargrupp kommit fram till att god sömn är värd.

I undersökningen, som utfördes vid University of Warwick i England, jämförde Nicole Tang, professor i psykologi, olika indexvärden för lycka och kom fram till att de som sov allra bäst – minst åtta timmar ostört varje natt – rapporterade samma lyckofaktor som de som just vunnit två miljoner på lotto.

En psykologisk grand slam!

Sömn har helt enkelt blivit en ny statussymbol – det nya svarta. Ett tecken på att man lyckats i livet och har livspusslet under kontroll. Att man prioriterar sig själv och inte bara är en kugge i hjulet.

Och det är inte så kons­tigt att sömn är hårdvaluta i ett 24-timmarssamhälle där gränsen mellan arbete och fritid blivit allt otydligare.

Moderna företag, som Uber och Amazon, anställer sömnkonsulenter. Andra, som nyhetssajten Huffington Post har sovsalar för dem som inte kan hålla sig vakna i åtta timmar i sträck, och försäkringsbolaget Aetna erbjuder sina anställda en bonus på 500 dollar om de kan bevisa att de sovit minst sju timmar varje natt i 20 dagar i sträck.

Men för inte så länge sedan var det minimalt med sömn som gällde. Framgångsrika personer som Marissa Mayer, chefen för Yahoo, och designern Tom Ford skröt om hur lite de sov.

Fyra, fem timmar max. De hade alldeles för roligt på jobbet för att slösa bort livet i sängen. Och det de gjorde var så viktigt. Men det var då det.


Så lyckas du slappna av och somna på kvällen – 4 tips

1. Se till att sovrummet är tyst och mörkt när du går och lägger dig.
2. Bädda med lakan som inte glider men tillåter fri rörelse under natten.
3. Använd inte dator, mobil eller surfplatta i sovrummet.
4. Ta ett varmt bad! Avkylningen du känner när du stiger upp hjälper kroppen att påbörja den naturliga temperaturomställningen från dag till natt.


Så kommer du igång på morgonen – 3 tips

1. Om du har ett fönster i österläge, lämna det gardinfritt under det mörka halvåret och placera sängen så att ljuset når dig (om du nu inte ska gå upp före solen).
2. Ha en så ljus lampa som möjligt i badrummet när du duschar.
3. Använd inte solglasögon på morgonen – ögat behöver se dagsljus för att registrera dagsrytmen.


Kvinnor som inte kan sova får ofta rådet att börja motionera. För man vet att motion och sömn hänger ihop: Folk som motionerar regelbundet sover bättre.

Så det är väl bara att ge sig ut i spåret och se fram emot en god natts sömn!

Men en amerikansk undersökning visar att sambandet inte är lika enkelt som man tror. Kvinnor med kroniska sömnsvårigheter upplever sällan en omedelbar förbättring när de börjar träna.
Det känner sig bara ännu tröttare, blir ledsna och lägger av. Vilket är ett misstag.

Undersökningen, som utfördes i Chicago, bland en grupp kvinnor mellan 40 och 50 år, som alla sökt hjälp för kroniska sömnrubbningar, visade att de drabbade inte reagerade på träning och motion som de som sover normalt.

– Deras hjärnor är hyperkänsliga för alla former av stimuli, både yttre och inre, säger Kelly Baron, läkaren som ledde studien. Medan den normala reaktionen är att känna sig trött efter fysisk påfrestning, kan de som lider av sömnsvårigheter i stället uppleva ökad stress.

kelly-glazer-barona

Kelly Baron, läkare.

Och det kan alltså ta lång tid att ställa om den neurologiska responsen.
– Räkna med minst tre månader, säger Kelly Baron. Kanske fyra.

I undersökningen rapporterade inte en enda kvinna att hon sov bättre efter två månaders ­regelbunden motion. Men efter ­16 veckor var förbättringen påtaglig: Samtliga kvinnor somnade snabbare, vaknade mindre ofta under natten och sov i genomsnitt nästan en timme längre per natt.

Nästan hälften av alla kvinnor över 40 rapporterar tillfälliga eller kroniska sömnrubbningar, visar en undersökning vid Uppsala universitet. Bland dem på andra sidan klimakteriet är siffran ännu högre, drygt två tredjedelar.

Och det finns ett klart samband mellan dem som sover dåligt och dem som uppger att de inte motionerar regelbundet.

– Att röra på sig fysiskt gynnar kroppens förmåga till avslappning och nedvarvning, säger Marie Söderström, legitimerad psykolog vid stressmottagningen i Stockholm. Därför är motion något som brukar förbättra sömnen.

Marie-soderstrom_sovskola

Marie Söderström, forskare på sömn och återhämtning vid Karolinska Institutet.

Men den som inte sover känner sig sällan motiverad till att motionera. Man stupar i säng, sover dåligt och vaknar trött. Det blir en ond cirkel.

– Man blir rädd för att det inte kunna somna, för att man vet hur obehagligt det är att ligga vaken, säger Marie Söderström som också forskar i sömn och återhämtning vid Karolinska Institutet. Stresshormoner gör att kroppen ställs in på att vara vaken, och även om vi somnar blir sömnen ytligare.

Nästan alla kan förbättra sin sömn med motion, terapi, eller en kombination. (Läs mer om KBT-metoden nedan.) Men man måste alltså ha tålamod!

– Det krävs att man testar de olika metoderna, säger Marie Söderström. Håller ut lite för att ge metoderna en chans att verka.

Och att börja motionera är alltså en god start!

Man blir inte bara trött och okoncentrerad av att inte kunna sova. Sömnen påverkar produktionen av serotonin och dopamin, hormoner som styr vårt välbefinnande, men också en rad hormoner som styr hunger, ämnesomsättning och fettlagring.

För lite sömn kan också hämma produktionen av tillväxthormon som är väsentlig för all typ av cellförnyelse. Produktionen av tillväxthormon dalar naturligt med åldern, men genom att sova för lite påskyndar vi processen. Ju mindre vi sover under natten, desto mindre energi gör vi av med under dagen – och desto långsammare går näringsomsättningen i alla kroppens celler.

Vi åldras helt enkelt i förtid. Så vi har alltså allt att vinna på att ta tag i våra sömnproblem – nu!

– Motion bryter den onda cirkeln, menar Kelly Baron. Vänta inte på att träningslusten ska infinna sig spontant! Kör igång nu!

– Och enstaka träningstillfällen räknas inte, tillägger hon.  Det är regelbundenheten, vanorna, som hjälper. Minst en halvtimme, tre gånger i veckan.

för att komma igång ­rekommenderar Kelly Baron schemaläggning och att hålla stenhårt på den. Morgon eller eftermiddag spelar ingen roll, men en del studier visar att de som motionerar direkt på morgonen tenderar att fortsätta ­i högre utsträckning än de som till exempel planerar att träna efter jobbet.

Det spelar inte heller någon roll vilken typ av motion man ägnar sig åt: Promenader, joggning, aerobisk dans, yoga, löpband, step eller motionscykel ­– alla är lika effektiva, så länge man motionerar regelbundet.

Så börja nu! Sätt klockan en halvtimme tidigare redan i morgon.

Och ge dig själv och din sömn 16 veckor i höst!

Av: Eva Nyqvist Foto: Shutterstock/IBL

Omsl 12-17.indd

NUVARANDE Sovskola – så får du en god natts sömn
NÄSTA Trendigt med Aloe Vera – 3 skötseltips du inte vill vara utan