Visst ska du toknjuta av lata dagar. Men om du adderar lite smart träningstänk och några enkla stärkande övningar lägger du på riktigt grunden för mer energi i höst. Taras träningscoach Sabina Dufberg visar vägen.

Sabina Dufberg


Ålder: 42.
Gör: Egen företagare, träningsprofil.
Familj: Mannen Anders, tvillingarna Selina och Nicholas, 4 (som du kunde läsa om i förra numret av Tara), hunden Milo.
Bor: Huddinge.
Aktuell med: Nya boken ”Ditt livs form med 80/20-metoden” kommer ut i slutet av augusti. Gör livsstilspodden med My Martens på ilikeradio.se, bloggar på sabinadufberg.com, instagram: sabinadufberg, facebook: Sabina Dufberg. Appen Strongerbetteryou, med pass för olika nivåer.


Äntligen sommar och ledigt. Och du ser fram emot långa, sköna dagar i hängmattan eller i solstolen på en strand …

Självklart ska du njuta av det! Vara riktigt ledig och slappna av och äntligen gå ner i varv.

Men en ännu skönare sommar – som ger effekt långt in i höst! – får du om du också lägger in en liten extraväxel när det gäller träning och rörelse.

– Du kan lätt få gratisenergi genom att växla upp lite 10 minuter om dagen, säger Sabina Dufberg, tränings- och hälsocoach.

– Det här är en skön tid på året att sätta igång. Du har ofta mer tid. Mer energi. Dessutom är det perfekt att ta till vara på ljuset!

Lägg du in en extraväxel och boostar din sommarenergi – då kommer du att bli både starkare och smidigare. Och du lägger grunden för bra vanor som du sedan kan fortsätta med.

Det behöver inte vara svårt, säger Sabina Dufberg. Gå uppför några backar när du är ute och promenerar. Gör tåhävningar medan du lagar mat …

– Alla smårörelser är viktiga! De ökar energiomsättningen.

Ett annat sätt att växla upp kan vara att börja dagen med en rask promenad.

– Det är ett skönt sätt att ta tillvara på energin på morgonen. Och det ger dig en hälsokick; du får ljuset, D-vitamin, energi – och det ökar förbränningen. Starta med en dag, sedan kanske det blir fler!


Ge dig själv mera power!

Långa promenader, simma i havet och cykla på dammiga grusvägar. Sommaren är full av möjligheter till att röra på sig! Några styrkeövningar till det och du kommer möta hösten med mer kraft.

Sabina Dufberg har satt ihop ett program speciellt för Taras läsare. Det är ett rent styrkeprogram för hela kroppen. Enkla, effektiva övningar som aktiverar hela din kropp och kommer att ge dig resultat.
Gör så här:
* Börja med uppvärmning på 10 minuter. En rask promenad eller jogging. Piffa gärna till din uppvärmning med ”indianhopp” (se bild).
* Sätt igång med styrkeövningarna: Gör övningarna lugnt och kontrollerat. Gör 15–20 repetitioner av varje övning. Upprepa två set.
* Avsluta ditt pass med att stanna upp och bara andas, beröm dig själv.
* Sedan går du tillbaka hem med stora cirkulerande och lätta rörelser. Le, du är grym!

Indianhopp

Hoppa upp på ett ben så högt du kan. Böj andra benet högt framför dig samtidigt som du sträcker upp motsatta armen i luften. Känn att du hänger i luften! Landa och hoppa upp med motsatt ben. Superbra övning för uppvärmning!

Enbens knäböj

Stå med höger fot bak på en lagom hög sten. Lägg tyngden på främre benet. Stå höftbrett, annars tappar du balansen. Aktivera magen, skjut ut bröstet, håll överkroppen rak och fin. Gå ner så djupt du kan. Håll rak rygg, pressa fram höften. Gör 2 set innan du upprepar med andra benet.

Enbens step-up

Hitta en lämplig bänk eller stor sten. Stå framför den, kliv upp med höger fot. När du står med höger ben på bänken, lyft upp vänster knä direkt rakt upp mot himlen. Kliv tillbaka ner med vänster. Dutta i höger fot i backen och börja om. Samma ben jobbar hela tiden. Kliv upp med energi. Fall inte bak med höften. När du står upp ska kroppen vara i en rak fin linje.
Gör 2 set och upprepa samma sak med vänster ben.

Armhävningar

Gör armhävningar mot en bänk eller en stor sten. Ha händer och armbågar brett isär, direkt under axlarna. Spänn sätesmuskulaturen lätt och aktivera magen. Titta ner mot marken så du inte spänner nacken. Håll kroppen rak, andas in och sänk dig ner. Ha ryggen i samma position i hela övningen. Tänk på: Händer och bröst ska vara i samma linje hela tiden. Tyngden ska vara ganska långt fram på handlederna.

Omvänd rodd

Ett räcke är perfekt för den här övningen. Ligg på rygg under räcket. Ta tag i det axelbrett, handflatorna ska vara vända bort från dig. Håll kroppen rak, spänn lätt mage och rumpa. Dra upp bröstet mot stången, pressa ihop skulderbladen. Sänk långsamt till startposition. Ju högre stången är (så du är mer upprättstående), desto lättare är det. Välj en stång som passar dig.

Mage

Sitt lätt bakåtlutad med händerna som stöd bakom dig. Aktivera kroppen; spänn lätt mage, rumpa och år. Lyft båda benen mot kroppen, sträck ut dem. Är det för tungt? Då kan du i stället jobba med ett ben i taget: Lyft höger ben mot kroppen medan du håller vänster ben utsträckt. Sträck ut höger ben. Upprepa 15–20 gånger, byt sedan ben.

Midjelyft

Ligg på höger sida med höger arm i marken. Spänn mage och rumpa. Lyft höften rakt upp och gå sedan rakt ner. Gå direkt upp igen utan att vila i backen mellan. Var försiktig med att inte rotera kroppen (det vill säga rotera upp skinkan, vilket är ett vanligt fel).
Byt sida.

Tips! Om den här övningen är för tung, då böjer du det undre benet så du sätter i det undre knäet.


5 tips för att öka energin – och förbränningen

Kick-starta dagen
Boosta med en kickstart minst en dag i veckan: Ta en rask morgonpromenad. Gärna före frukost om du klarar att träna innan du äter. Vill du, kan du starta med en kaffe – och sedan ge dig iväg. Är du känslig och känner att du måste äta, kan du ta ett ägg innan du går. Kom sedan hem och njut av frukosten! Det här boostar din energiomsättning.

Om du redan går mycket kan du kanske öka en dag, eller testa att jogga en dag i veckan.

Växla upp
Våga växla upp i det du gör. Det kan handla om tid, vikter, ansträngningsnivå eller kilometer. Se över kvaliteten på vad du gör, se var du kan öka, vad du kan göra bättre. Var inte rädd för att våga ta steget. Din kropp klarar mer än du tror!

Backutmaningen
Varje gång du är ute och går eller joggar och stöter på en backe – spring uppför backen och öka hastigheten till max. Eller gör 10 knäböj.

Trappknepet
Varje gång du är ute och går eller springer och stöter på en trappa – lägg på tre övningar, med styrka för rumpa och lår. Se övningarna ovan.

Tänk på hållningen
En stolt kropp ser bättre ut. Och med tankar och känslor följer resultat. Ta gärna en före- och efterbild på dig och se hur du utvecklas. Ett annat tips är att filma dig när du tränar och analysera hållningen.


Testa mindful running

Sabina Dufberg beskriver i sin bok ”Tänk om, tänk rätt!” mindful running och mindful walking. Ett superhärligt tips för att få ännu mer energi och må bra-känsla nu på sommaren.

  1. Låt kroppen springa eller gå av sig själv. Rikta uppmärksamheten till andningen, följ andetagen hela vägen in i din kropp och hela vägen ut igen. Fortsätt så en stund, iaktta andningen utan att värdera: Hur känns det? Andas du tyngre efter en stund?
  2. Spring eller gå sedan som vanligt en stund.
  3. Förflytta därefter uppmärksamheten till fötterna; hur sätter du ner dem, hur känns det, känns fötterna olika? Observera utan att värdera eller bedöma.
  4. Du kan på det här sättet uppmärksamma olika delar i kroppen. Gör det några gånger under löpturen, 2–3 minuter åt gången till en början, sedan kan du successivt öka.

Av: Eva Gussarsson Foto: Peter Knutson

NUVARANDE Sommarstark med Sabina – 10 minuter om dagen
NÄSTA Sov gott med melatonin, eller?