Små steg till en sundare vardag – så gör du

Årets bästa nyhet är här: Det är de små förändringarna som kommer ge dig fler friska år (inte det där gymkortet som ligger och skrotar). Ta nyåret som en kickoff för ditt nya, hälsosamma liv. Börja med att ställa dig upp …

Gissningsvis har du åtminstone en gång i livet försökt förändra livsstilen till mer hälsosam. Troligen har du också varit mer eller mindre framgångsrik …

Sådant är ju livet! Men den här gången ska du ge dig själv bättre förutsättningar. Du kan tänka lite annorlunda, lägga ribban på en vettig nivå och se på dig själv med lite mer kärlek.

Du behöver kanske inte rasa massor i vikt, springa ett maraton eller rulla ut yogamattan varje morgon klockan 6. Kanske räcker en liten förändring, så liten att du kan leva med den.

Karin Weman Josefsson

Budskapet om vettiga målbilder och självsnällhet kommer nu från många håll, däribland Karin Weman Josefsson, filosofie doktor i psykologi vid Högskolan i Halmstad, som forskar om motivation till livsstilsförändringar.

Vad krävs för att man ska lyckas göra en livsstilsförändring?
– Ofta behövs något mer än viljestyrka, konstaterar hon. Och det är VARFÖR man vill göra en förändring. Svaret på den frågan är det som påverkar utgången mest.

Alltså: Vill du ändra en vana för att omgivningen pressar dig? Din partner tycker att det är dags nu? Eller är det faktiskt DU som vill göra förändring för att DU ska må bättre?

Nästa steg är att lägga ribban på en lagom nivå – för dig.
– En livsstilsförändring handlar ju om att fortsätta göra den, och då inser man att det kan bli svårt att orka med ett jätteambitiöst program. Om du vill förbättra hälsan på sikt är det kanske inte ens träning du ska sikta in dig på, utan då handlar det om de små valen i vardagen, som att gå i stället för att ta bussen, ta ett äpple i stället för en bulle på eftermiddagen. Börja med det som du kan tänka dig att göra varje dag resten av ditt liv, anpassa förändringarna så att de känns rimliga.

– Det är faktiskt viktigare med små förändringar som du gör i din vardag än att du tränar tre dagar i veckan och i övrigt är stillasittande. Att minska stilla-sittandet kan ge lika stora hälsoeffekter som att sluta röka.

Hur ökar jag chanserna för att lyckas?
– Tänk så här: Du har ett helt liv på dig, då har du inte misslyckats om du gör avsteg från planen! Risken finns annars att du blir besviken på dig själv – och ger upp. Se det inte så svartvitt, ta nya tag i morgon eller nästa vecka.

– Herregud, vad gör väl en kaka eller två! Du behöver vara flexibel. Bara för att du kan tänka dig att göra något varje dag innebär det inte att du måste eller kan göra det varje dag. Du blir kanske sjuk och ett avbrott påverkar inte effekten sett över livstiden, men att tvinga dig kan påverka motivationen negativt. Ingen orkar vara perfekt!

Vilka är de vanligaste fallgroparna?
– Att vara hård, fördömande, kritisk och kategorisk, säger Karin Weman Josefsson och höjer också en liten varning för hälsomål av typen att man måste gå minst 10 000 steg om dagen för att få hälsofrämjande effekter.

– Om du inte har rört dig alls är ­10 000 steg väldigt mycket. Målet kan givetvis vara att uppnå det, men från start blir det för mycket för att motivationen ska hålla. Dessutom visar senaste forskningen att det är de lågintensiva aktiviteterna som gör stor skillnad för hälsan, det vill säga alla små vardagliga saker man gör som inte är stillasittande – till exempel att stå upp och jobba eller använda elcykel. Då är det bättre att börja i det lilla än att piska dig för hårt; att göra en liten förändring och känna att du lyckas. Att lyckas är den viktigaste känslan för motivationen.

Hur ska jag tänka när jag vill lägga till en god vana?
– Lita på din förmåga att klara av det! Förändringen ska också vara så liten att den är möjlig att göra varje dag resten av ditt liv, då är den lagom stor att börja med. Och tvärtom: Att drivas av till exempel skam- och skuld-känslor är inte jättebra drivkrafter i längden. Om du förändrar för att du ”borde” är risken att du inte orkar upprätthålla de nya vanorna och att du misslyckas igen. Då tänker du kanske ”typiskt mig” och hamnar i en negativ spiral, och det i sin tur påverkar ditt psykiska välbefinnande negativt.

Karin Weman Josefsson är själv aktiv men har fått känna på hur det är att inte kunna träna under en period. Just nu är hon under rehabilitering efter en axeloperation och får öva sig i en mer tillåtande attityd.

– Ja, det är bra för motivationen att vara snäll mot sig själv, att vara plikttrogen och krävande har inte samma effekt. Den goda motivationen kommer inifrån, straff och belöning har passerat bäst-före-datum i min värld.

– Drivkraften är att jag gör en förändring för mig själv, inte för att andra vill eller för att jag får beröm av andra. Att bara drivas av vad andra tycker funkar ett tag, men det kan vara en förrädisk morot eftersom man inte mår bra av det på sikt och detta är skälet till att vi ofta tappar suget efter ett tag.

– Även om du gör en förändring som ska hålla hela livet kan det vara skönt att sätta en tidsram, för att stämma av med dig själv. Forskningen visar att det kan behövas så mycket som sex månader för att befästa en ny vana, men stäm gärna av efter kortare tid, tipsar Karin Weman Josefsson.

Har du stora planer på livsstilsförändring?

Kanske vill du även göra en större livsstilsförändring och då kan du behöva ta hjälp, tipsar Karin Weman Josefsson. Framför allt behöver du planera dina aktiviteter på annat sätt.

Nivån och målen ska givetvis vara rimliga och anpassade till dig, så att du inte överanstränger dig eller blir skadad. Dessutom kräver mer organiserad träning att du ger dig själv förutsättningarna, med allt från barnpassning till att boka in pass/tränare.

Av: Annika Ortmark Lind Foto: IBL/Shutterstock

NUVARANDE Små steg till en sundare vardag – så gör du
NÄSTA Små förändringar, fler friska år