Så hittar du träningsbovarna

Ännu en trött kväll i soffan? Ingen träning i dag heller? Deppa inte! Kanske är det bara du som har för höga krav på dig själv. Taras hälsocoach Sabina Dufberg hjälper dig att se på träning med nya ögon. Först då kommer du att lyckas!

Sabina Dufberg
Ålder: 42.
Gör: Egen företagare, träningsprofil.
Familj: Anders, tvillingarna Selina och Nicholas, 3,5 år, hunden Milo.
Bor: Huddinge.
Aktuell med: Ny bok släpps i ­augusti, livsstilspodden på ilikeradio.se, bloggar på sabinadufberg.com, instagram: sabinadufberg, facebook: Sabina Dufberg


Du vet att du mår bra av att röra på dig. Känner dig aldrig så pigg och glad som när du har tagit ut dig rejält fysiskt eller har tagit en lång, skön promenad.

Så varför kan det ändå vara så svårt att få till det?

Sabina Dufberg, tränings- och hälsocoach, har svaret. Hon är expert på att hjälpa andra att komma igång och lyckas med träning.

I flera säsonger har hon stöttat deltagarna i ”Biggest Loser” att komma i form, och hon vet precis vad som behövs för att lyckas – och vilka fallgroparna kan vara.

Låt oss ta det från början: Varför fastnar vi framför datorn eller teven – trots att vi vet att vi mår bättre av att röra på oss?Varför skippar vi träningspasset?
– Vi är emotionellt styrda och som människa letar vi alltid efter genvägar, säger Sabina Dufberg. Vi hittar på ursäkter och prioriterar sådant som ligger utanför oss själva. Och är vi stressade och kanske deprimerade suger det också kraft.

Sabinas bästa tips när du kommer hem och sjunker ner i soffan och bara tanken på att gå iväg till ett gym känns som att bestiga Mount Everest, är att tänka helt om. Det vanligaste felet är att vi ställer för höga krav på hur träningen ska se ut, säger hon.

– Vi tror att vi måste gå iväg och träna. Men vi ska i stället se alla små steg som positiva. Även om jag bara gör några armhävningar. Eller tar en rask promenad. All rörelse räknas!

Att sätta ribban för högt är alltså en vanlig träningsbov för dig som har svårt att komma igång. Vi tror att vi måste vara perfekta också när det gäller träningen – och så blir det i stället ingenting.

– Vi kanske tänker att ”jag hinner inte, det är ingen idé”. Men om du kan röra på dig en kvart, gör det. Och ju oftare du kan göra det, desto mer energi får du till att göra något mer.

I just scenariot komma hem och slänga sig i soffan finns också en annan träningsbov. Nämligen att stress och kanske dåliga matvanor påverkar din motivation och förmåga negativt:

– När vi känner stress svänger blodsockret. Det kan vara en förklaring till att man blir så sofftrött. Men det här kan du påverka bara genom att gå runt i huset. Kliv upp ur soffan, sätt dig på en pilatesboll, dra lite i gummibandet. Och dra sedan lite mer …

– Gör det inte så svårt för dig själv. Se alla små framsteg du gör. Hylla dem!

Hur ska man då träna när man stressar mycket? Ja, det viktiga är att se till att hjärta och lungor får jobba, menar Sabina Dufberg.
– Så gärna konditionsträning när du är stressad. Men det kan lika gärna vara att gå en rask promenad. Det gäller att få till en bra cirkel: om du minskar motståndet och därmed får större chans att lyckas, minskar du också stressen – och det väcker energi. Framgång föder framgång!

Att konstant ställa krav som man inte lyckas med tar helt enkelt energi, konstaterar hon. Har du i ett halvår haft som mål att gå på spinning och inte har kommit iväg på det – då kanske det gäller att tänka om. Hitta något annat som faktiskt blir av.

Också för den som redan är igång med sin träning finns det träningsbovar att se upp med. Du kanske kör dina pass och mår bra av det – men vill bli starkare.

Vill du ha resultat på din styrketräning, då är kvalitet mycket viktigare än kvantitet, säger Sabina Dufberg och tar armhävningar som exempel: Gör hellre fem perfekta armhävningar än 20 halvdana. Lika viktigt är det med fokus, menar hon. Om du är fokuserad när du tränar, får du ett bättre ­resultat.

En annan träningsbov som gäller för både styrketräning och kondition är att inte variera sin träning:

– Att bara träna inom sin bekvämlighetszon och på rutin, det är en resultatbov. Du behöver ­utvecklas, öka på.

Det kan vara jobbigt att gå in på ett gym och ge sig in på okänd mark. Men det gäller att utmana sin bekvämlighet.

Bekvämlighetszonerna styrs av vår rädsla. Vi är vanemänniskor, men inom träning blir det inte så bra att bara göra samma. Du kan också få sämre effekt av viss träning när du stressar mycket.

– All träning gör att du blir mer stresstålig. Men för en viss grupp människor som är högpresterande kan träningen bli en stress. De kanske i stället ska prioritera en mental träning.

Checklista träningsbovar  – så kommer du igång med träningen

    1. Minska kraven på hur träningen ska se ut. Gör något! Vad som helst!
    2. Är du stressad, välj bort träning som innebär prestation. Det stressar dig bara ytterligare.
    3. Hantera blodsockerdippar, så du inte hamnar i tröttsoffan. Lite rörelse kan räcka!
    4. Hitta sätt att minska motstånd, till exempel kör något i tio minuter. Allt behöver inte vara perfekt.
    5. Se över dina mål. ”Fel” mål gör att du misslyckas – och ­energin går ner.

Om du inte får de resultat du vill:

  1. Var närvarande och fokuserad när du tränar.
  2. Tänk kvalitet före kvantitet. Hellre fem bra armhävningar än tio slarviga. Hellre ett bra pass än två halvdana.
  3. Utmana dina bekvämlighetszoner. Det ska kännas! Både i muskler och flåset.
  4. Variera din träning.

Sabinas fastna inte i soffan-tips!

Stressar du under dagen, går blodsockret upp. När du sedan kommer hem och sjunker ner i soffan sjunker det – och du blir sugen på sött och fett.

Extra bra då är att – även om det tar emot! – ta en runda ute eller inne för att motverka blodsockerverkan och trötthet.


Sabinas maxa effekten-tips!

Hemligheten är att göra träningen fullt ut, med fokus och rörelse. Ha fokus på att pressa dig till det yttersta – i varje rörelse. Det gör att du har hög kvalitet på träningen, vilket ger resultat.


Övning: kroppsscanning

Eftersom både stress och ofokus är stora träningsbovar, är det här en utmärkt övning att göra. Du får bättre närvaro, går ner i varv och lär känna din kropp:

Gör så här:

    1. Lägg dig så bekvämt som ­möjligt.
    2. Ta några medvetna, djupa ­andetag. Observera känslan av att ligga där och andas.
    3. Fortsätt andas helt naturligt, rikta uppmärksamheten mot din kropp: Börja uppmärksamma höger fot, känn känslan i hela foten. Kan du känna något? Vad? (Ont, sticker, pirrar, kallt …) Känner du ingenting är det också okej.
    4. Fortsätt förflytta uppmärksam­heten från kroppsdel till kroppsdel. Gå igenom hela kroppen efter den ordning som känns bra. Det finns ingen prestation, låt dig bara ­känna igenom hela kroppen.
    5. Kom i lugn takt tillbaka till din ­vanliga tillvaro.

Övningen är hämtad ur Sabina Dufbergs bok «Tänk om, tänk rätt! Hälsa, skönhet och styrka – inifrån och ut» (Pagina)

NUVARANDE Så hittar du träningsbovarna
NÄSTA Höj pulsen med ditt eget sensuella spa