Förändra ditt liv med vardagsmotion

Det är inte dyrt. Det är inte krångligt. Det passar alla. Och ger otrolig effekt. Världens bästa kom i form-knep är rörelse precis där du är – just nu!

Sabina Dufberg
Ålder: 42. Familj: Anders, tvillingarna Selina och Nicholas, 4 i sommar, hunden Milo.
Bor: Huddinge.
Gör: Egen företagare, träningsprofil.
Aktuell med: Ny bok släpps i augusti, livsstilspodden på ilikeradio.se, bloggar på sabinadufberg.com, Instagram: sabinadufberg, Facebook: Sabina Dufberg. Appen Strongerbetteryou, med pass för olika nivåer.


Hinner du inte träna? Har svårt att få till de där löprundorna du tänkt dig? Lyckas du aldrig komma iväg till gymmet?

Satsa på vardagsmotion, säger Sabina Dufberg, tränings- och hälsocoach.
Hon har i flera säsonger hjälpt deltagarna i ”Biggest Loser” att komma i form, och vet vad som behövs för att komma igång och röra på sig.

– Det enkla är det bästa, säger hon. Det gäller bara att hitta sätt att röra sig i vardagen:
– Tar du trapporna en gång om dagen gör det skillnad. Tar du parkeringen längst bort eller står upp och arbetar en stund, då gör det också skillnad. Men det ska vara dagligen! En kvart om dagen sju dagar i veckan, det blir ganska mycket på ett år.

Att röra sig i vardagen ger bevisat en stor hälsoeffekt. Din kropp är gjord för rörelse, alla dina leder, muskler … Även mentalt mår du bättre när du rör mer på dig.

– Det ökar energiomsättningen. Det ger dig i sin tur större frihet när du äter, och det blir lättare att hålla formen, säger Sabina.

Men hur mycket vardagsmotion behöver jag för att må bra?
– Kroppen ska helst vara i någon form av rörelse flera timmar om dagen och det kan vara att gå runt på jobbet eller sitta på en pilatesboll eller rygglös stol när du jobbar.
– Lägg till det 2–3 träningspass per vecka som ger styrka och flås. Då har du ett riktigt vinnande må bra-koncept!

Öka vardagsmotionen som sagt, men öka också fokus och kvalitet på de pass du gör. Genom att vara mer närvarande och göra träningsövningarna till max får du också ut maximalt.

För att träna styrka är klassiska, funktionella övningar som armhävningar och plankan superbra. Du behöver alltså inte gå iväg till ett gym.

– Och vill du öka konditionen, spring så fort du kan en sträcka. Eller spring allt du har uppför backen. Idioten – att springa i full fart fram och tillbaka några gånger – är också kanonbra! Den här typen av övningar plus det du gör i vardagen är perfekt om du vill må bra, säger Sabina.

Om man har svårt att få till de där pulspassen? Inte gillar att springa?
– Det viktiga är att du gör något! Gillar du att dansa, börja med dans. Kanske väcker det lust till att göra något mer. Våga också prova på något nytt. Tänk efter vad du gillade när du var barn. Väcker något en passion, då tänker du inte på hur jobbigt det är.

Du kan också göra tvärtom: Glöm vad det var du inte gillade som barn:
– Om du hatade något, att springa långt eller spela boll, då var det ofta emotionellt. Men vi förändras. Våga testa igen.

Att träna med en kompis kan vara en hjälp om du har svårt att komma igång, tipsar Sabina. Eller testa en coach eller en personlig tränare.

– Satsa lite pengar på det istället för på att fixa naglarna. Se det som en investering i dig själv.


12 sätt att få mer rörelse i vardagen

  1. Gå eller cykla istället för att åka buss.
  2. Gå eller cykla till affären.
  3. Kliv av en eller ett par hållplatser tidigare.
  4. Åk kommunalt eller cykla istället för att ta bilen.
  5. Var ute i naturen.
  6. ”Walk and talk” med vänner istället för att sitta och fika.
  7. Ta en omväg.
  8. Variera positionen när du jobbar. Stå upp, gå omkring och prata i mobilen i stället för att sitta …
  9. Testa nya lekar och sporter – paddla kajak, åk till ett vattenland, vandra, golfa, cykla.
  10. Gör några träningsövningar framför teven, några burpees, situps, utfall…
  11. Ta en lunchpromenad.
  12. Gå i trappor.

Våga ta i när du tränar!

Vill du ha resultat av din träning – då behöver du köra utanför din bekvämlighetszon, säger Sabina Dufberg.
– Det gäller både för puls och styrka. Om du aldrig når din gräns när du rör på dig, utan bara gör lagom hela tiden, då får du inte resultat. Men om du bara vill bibehålla generell hälsa eller hantera stress, då kan du köra lite mer rutinmässigt.


Så tränar du för att tappa kilon

Vill du gå ner i vikt gäller det att öka energiåtgången. Enklast gör du det genom att förbättra vardagsmotionen. Det gäller också att öka ämnesomsättningen och förbränningen, och det gör du genom att bygga mer muskler:

  • Försök gå upp i hög intensitet när du tränar. Är du tung, kan ett alternativ vara att träna i en pool. Där kan du ta i allt du har!
  • Vid övervikt spelar kosten större roll än träning, det är bra att tänka på. Men båda är viktiga. Du får äta så väldigt lite om du inte motionerar.

3 övningar som ger effekt

Armhävningar

Ligg i startposition, händer och armbågar brett isär direkt under dina axlar. Ha tårna i golvet. Spänn sätesmuskelaturen lätt och aktivera magen.

Titta mot golvet för att få en neutral position i nacken. Håll ryggen i samma position hela övningen. Sänk armarna.

Tränar: Styrka i armarna, axlar, stärker core.

Ryggresningar

Ligg på magen med händerna i nivå med huvudet, blicken fäst i golvet hela övningen. Lyft upp ryggen, ha benen kvar mot golvet.

Håll en lätt aktivitet i magen. Stanna en sekund i maxläget, håll emot på nervägen. Upprepa utan att slappna av mellan varje repetition.

Tränar: Styrka i rygg, axlar, core.

Sabinas backintervaller

Fokusera på här och nu. Känn hela kroppen, se backen framför dig. Börja med tio minuters uppvärmning, förslagsvis genom att promenera raskt. Kör inte så hårt att du skapar mjölksyra i musklerna. Ställ klockan på 15 minuter. Ta dig upp och ner för backen så många gånger du hinner. Är det en lång backe, dela upp och kör maxfart i intervaller. Vila efter din förmåga.

OBS. Aktivera inte framsidan på låren på nervägen utan ”bromsa” med hälarna på vägen ner.

Varva ner med lätta rörelser. Känn hur pulsen går ner och upplev hela kroppen, andas lugnt i 5-10 minuter. Beröm dig själv!

Tränar: Förbättrar syreupptagningen – ökar konditionen.

Av: Eva Gussarsson Foto: Anders Gåhlin Dufberg

NUVARANDE Förändra ditt liv med vardagsmotion
NÄSTA Jag hamrar och njuter – från trasiga till proffssnygga naglar