Fixa sommarformen med din partner – träna 7 minuter

Vill du behålla formen under semestern utan att lägga alltför mycket tid på träningspasset? Testa snabbträning. Taras Katarina Woxnerud har tagit fram ett effektivt 7 minuters program med "lite av allt". Träna gärna med din partner, barn eller kompis – dubbelt så roligt.

Snabbträning är perfekt att lägga in under semestern så man inte blir liggande i solstolen. Självklart ska du vila och återhämta dig och njuta under sommaren, men med korta snabba pass kan du hålla igång kroppen och stärka både muskler och kondis.

Det kan kännas otroligt skönt att först ha tränat ett pass – om än ett kort – innan man avnjuter kvällens grillmiddag eller tar ett kvällsdopp.

I programmet blandar jag övningar som ökar pulsen med sådana som utmanar styrkan. Dessutom finns övningar för magen och ryggen med. Du får lite av allt.

Du kan köra ett varv av programmet eller flera varv. Allt beror på hur mycket tid du har och vad du vill uppnå.

Komplettera gärna övningarna med att röra dig så mycket du kan i vardagen; cykla till affären eller badet, simma i sjön, promenera till posten eller ta en skön promenad varje dag före frukost. Det räcker med 15-20 minuter.

Låt motionen ske lite och ofta om du känner att du inte orkar eller har tid för längre pass.

7 minuter så går det till

Värm upp kroppen innan du kör igång. Gå eller jogga på stället, veva med armarna. Gör några knäböjningar innan du startar och böj kroppen i olika riktningar för att mjuka upp ryggen.

Träna varje övning i en minut. Vila 15-30 sekunder och kör igång med nästa övning. Träna 1-3 varv av övningarna, beroende på hur mycket tid du har.

Variation: Gör två omgångar i en följd av varje övning med 30 sekunders vila emellan. Gå därefter vidare till nästa övning.

1. Knäböj till hopp

woxnerud_trana2

Tränar: Rumpa, lår och kondition.

Gör så här: Stå med fötterna lite bredare än höftbredd och tårna vinklade något åt sidan. Håll upp överkroppen. Böj knäna så långt som det känns bra och sitt ned. Knäna riktas över tårna. Sträck upp till raka knän och gör ett upphopp i det övre läget. Landa och upprepa direkt.

Jobbigare: Böj knäna djupare och hoppa upp snabbare.

Lättare: Skippa upphoppet.

2. Armhävning / push up

woxnerud_trana3

Tränar: Skuldror, armar och mage

Gör så här: Ligg på mage på golvet. Placera händerna någon decimeter utanför axlarna. Böj knäna. Dra in magen för ett aktivt stöd. Tryck ned händerna i golvet och tryck upp kroppen. Kroppen kommer upp som en planka. Böj armarna och upprepa, vänd dig innan du vilar mot golvet.

Jobbigare: Stöd dig med tårna i golvet, i stället för knäna.

Lättare: Stå på alla fyra och utför rörelsen från det övre läget och ned.

3. Utfallssteg

woxnerud_trana1

Tränar: Rumpa och lår

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och överkroppen upprätt. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten. Böj knäna och kom ned till ”friarposition”. Vänd innan bakre knäet når golvet. Överkroppen är upprätt och främre knäet riktat över tårna. Sträck upp ben och kliv fram. Upprepa med andra benet. Träna växelvis.

Jobbigare: Öka tempot eller hoppa när du byter fotposition.

Lättare: Böj endast benen lite grann.

Detta är ett utdrag ur nya Tara, nummer 7 /2017 . Ta del av hela artikeln och alla 7 övningar i tidningen som finns i butik maj 2017.

Av: Katarina Woxnerud Foto: Patrik Cederman, Fotolia/IBL/AOP

Omslag 7-17.indd

 

NUVARANDE Fixa sommarformen med din partner – träna 7 minuter
NÄSTA Halstrad salmalax med gurkyoghurt – perfekt för en lång, lyxig middag