Du vet känslan: Byxorna som krymper framåt eftermiddagen samtidigt som det pyser och småkniper. Du får bråttom till toan. Eller tvärtom: magen lägger ner helt. Det är dags att börja snacka om det som händer efter att vi svalt måltidens sista tugga.

Om du har en orolig tarm är det dags att lära sig vad Fodmap är: en behandling av dina magbesvär genom att välja rätt mat (och ta bort sådant som jäser och ger dig obehag).

Den goda nyheten är: Hela 75 procent av dem med IBS och orolig mage blir hjälpta av att äta enligt Fodmap.

Den intressanta nyheten är: Fodmap har inget att göra med vad som är nyttig mat eller inte, utan hjälper dig att hitta de livsmedel som ger just dig symptom.

Grunden är:

  1. Välj rätt sorts kolhydrater.
  2. Ta bort kolhydrater som jäser i tarmen och återinför sedan så många som möjligt.
  3. Välj tillslut bort de livsmedel som ger symptom.

Ordet Fodmap kommer från Monash University i Australien och består av initialerna till Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. Men du behöver bara veta att det står för 4 jäsningsbara, svårsmälta typer av kolhydrater.

  1. Fruktos/fruktsocker. 30 procent av befolkningen beräknas ha svårt att ta upp fruktos i tarmen. Honung, äpple, päron och fruktjuicer här till sådant som kan orsaka besvär.
  2. Laktos/mjölksocker. Finns mer eller mindre i de flesta mejeriprodukter och kan reta tarmen, även om du inte är laktosintolerant.
  3. Oligosackarider/vattenlösliga kostfibrer. De passerar hela vägen till tjocktarmen där de blir näring till tarmbakteriern, de kallas också prebiotik. Inulin, oligofruktos och fruktooligosackarider tillhör de svårsmälta och finns i bland annat sädesslag, lök, vitlök, liksom bönor, ärter och linser.
  4. Sockeralkoholer/naturliga sötningsmedel. Finns i vissa frukter och grönsaker, till exempel svamp, majs och avokado, men framställs också som sötningsmedel, till exempel sorbitol och xylitol.

Gemensamt för dessa fyra kolhydratsgrupper är att de är snabbjästa och att de påverkar vätskebalansen i tarmarna. För den som är känslig bidrar de till gasbildning, smärta, diarée och förstoppning, som är vanligt vid IBS. Målet är att hitta den eller de grupper som du är mer eller mindre känslig för.


Så här gör du för att din IBS–mage ska må bra

Det finns listor över tillåtna/icke tillåtna livsmedel i Sofia Antonssons bok Magkänsla, Handboken för dig med orolig mage och IBS, liksom i appen Belly Balance. Målet är att identifiera 10-15 livsmedel som magen mår bättre av att du undviker.

  1. Börja med att lägga märke till och anteckna hur du mår i magen under en eller ett par veckor. Skriv vad du äter, men också hur (till exempel snabbt, stressigt eller lugnt). Notera besvär och gradera dem från 0-10. Skriv även hur stressad du har känt dig, om du har tränat och hur du har sovit. Helheten påverkar magen.
  2. Dags för elimineringsfasen. Ta bort alla kolhydrater som inte är tillåtna under 2-6 veckor. Målet är att magen ska bli så bra som möjligt. Tänk att det bara är under en period, snart kan du utöka matsedeln igen.
  3. När magen är lugn, lägg till så kallade begränsade livsmedel som broccoli, majs, salladslök och havre. Dessa brukar fungera i mindre mängder för de flesta. Får du en reaktion, ta bort dem igen.
  4. Ta tillbaka icke tillåtna livsmedel – grupp för grupp – för att testa om det blir en reaktion. Nu kan du börja lista vad du kan äta – med en glad och nöjd mage.


Njut av den här maten när du har orolig mage – IBS

Nu är det dags att fokusera på vad du kan äta, till exempel alla goda och mättande proteiner, som fisk, kyckling och tofu. Lägg sedan till en palett av snälla kolhydrater samt fett av olika slag.

Grönt ljus för dessa kolhydrater:

Nötter & frön: 

  • Chiafrön
  • Jordnötter
  • Linfrön
  • Sesamfrön
  • Valnötter

Grönsaker:

  • Haricot Verts
  • Kål i alla färger
  • Morötter
  • Paprika
  • Tomater
  • Spenat
  • Broccoli

Frukt & Bär:

  • Ananas
  • Apelsin
  • Banan
  • Blåbär
  • Jordgubbar

Gryn, pasta & bröd:

  • Dinkel (helst i surdegsbröd)
  • Glutenfri pasta
  • Hirs
  • Majsmjöl
  • Quinoa

Mjölkprodukter:

  • Laktosfria produkter
  • Mandeldryck
  • Risdryck
  • Smör (behöver inte vara laktosfritt)
  • Ost (i första hand hårdost)

Ta hjälp med din IBS-mage av en app:

Tummy Lab heter appen som hjälper dig att logga alla uppgifter om hur din mage mår och vad du äter. Tanken är att bättre förstå vad som påverkar IBS-magen och ha som ett underlag vid läkarbesök.

Läs gärna med på Tummylab.com

Av: Annika Ortmark-Lind Foto: IBL/Shutterstock

NUVARANDE Bye bye ballongmage (IBS) – fodmap for dummies
NÄSTA Ljummen rotfruktssallad med chevré