3 steg till att prestera i glädje – gör mindre nå längre

Psykologen Sofia Viotti visar i sin bok "Utan press – om medkänsla, prestation och stress” (Natur & Kultur) hur du kan hitta hälsosammare sätt att få saker gjorda. Strategier som inte bara minskar stressen, utan även ökar glädjen i vardagen.

Egentligen är det härligt att prestera – att jobba hårt mot ett mål och nå det. Oavsett om det handlar om att få den gröna träbänken målad efter att ha funderat på det i två somrar, att städa ur källaren eller dra i land ett event för 120 personer. Att vara helt uppslukad av aktiviteten under tiden, och att få bekräftelse på att man har gjort något bra efteråt.

– När du presterar stimuleras hjärnans driv- och belöningssystem, den är ursprungligen byggd så för att vi ska vilja samla på oss saker och hitta nya platser.

Risken om du ständigt presterar är att du hamnar i en form av beroende, säger leg psykolog Sofia Viotti, som nyligen kommit ut med boken ”Utan press – om medkänsla, prestation och stress”, som handlar om att prestera på ett hälsosammare och mer lustfyllt sätt.

Ja, problemet är när presterandet blir en press. När du blir en ”jag ska bara-människa”. När känslan av att vardagen är ett prestationsprojekt tar över. När du springer runt och stressar för att hinna vara duktig på jobbet, yoga dig lugn ”every damn day”, vara en rolig vän, och ha ett välstädat hem.

– Dessutom finns det en idé i vårt samhälle om att bara du anstränger dig kan du komma vart du vill.

Det vill säga, du ska själv kämpa lite hårdare så att du kan få drömlägenheten, drömjobbet, drömkroppen – och bli lycklig. Och har du inte kommit dit du vill beror det på dig. Och blev du inte lycklig när du väl hittade drömmannen måste det bero på din inställning …

– Man ska komma ihåg att det kommersiella samhället tjänar pengar på att den här tanken. Skulle vi vara förnöjsamma med vad vi har eller är, skulle vi inte ha samma köplust.

Men det går att bromsa det här sättet att leva på. Att få mer balans i tillvaron och få prestationer som varit förknippade med stress och press att känns lustfyllda eller meningsfulla igen. Och det fascinerande är att om man gör det är bonuseffekten att hjärnan fungerar bättre, du tänker smartare och blir mer kreativ.

– Det finns en missuppfattning om att en produktiv dag innebär att man kör hårt och är helt slut efteråt. Testa att ta det lite lugnare och göra saker utan att anstränga dig så hårt. Rent objektivt får du ofta lika mycket gjort. Och får du inte lika mycket gjort så kanske inte det är någon fara det heller, säger Sofia Viotti.

Vill du vara bäst på allt? – även din hobby!

1. Red ut varför du presterar

Det är viktigt att förstå vad som driver dig till att prestera. Handlar det om en flykt från känslor, eller om att få uppmärksamhet och bekräftelse från andra?

Det är först när du ser dina egna mönster som du kan ändra beteende och hitta mer hjälpsamma strategier. Så vilken prestationskategori stämmer in på dig?

Jag vill ständigt prestera
Tecken: Du är alltid igång, jobbar, städar, tvättar, planerar semestrar och är tränare i barnens fotbollslag. Och när du kollar på teve passar du på att skriva att göra-listor. Är du trött eller sjuk kör du på ändå.

Anledningar: Du får kickar av att ”lyckas” med saker och bocka av dem. Det kan också handla om att det är obehagligt att inte vara igång, då kommer orostankar och funderingar kring livet. Eller så känns prestationsrollen trygg: när du gör något är du någon. Det kan också handla om att du har svårt att säga nej.

Jag vill planera och kontrollera
Tecken: Du är kvinnan med koll. Du vet exakt vad som händer på torsdag om två veckor, du skriver listor och har familjekalendrar. Helst gör du allt själv, för då vet du att det blir tillräckligt bra gjort.

Anledningar: Du står inte ut med osäkerhet och otydlighet, det får det att skava inombords. Kontroll däremot ger en kick, om så bara för en kort stund. Kanske kommer ditt agerande från barndomen, ingen sa att ”det är lugnt, allt ordnar sig” när ni hamnade i osäkra situationer.

Jag vill göra allt ordentligt och rätt
Tecken: Du håller det du lovat, missar inget och vill gärna vara till lags. Du svarar direkt på mejl, för att ingen ska behöva vänta. Och du kompenserar ofta för andras brister.

Anledningar: Troligen är du rädd för att göra andra besvikna eller irriterade. Kanske blev dina föräldrar irriterade eller gav dig skuldkänslor om du inte levde upp till deras förväntningar.

Jag konkurrerar och tävlar gärna
Tecken: Du vill vara bäst, oavsett om du jobbar, tränar eller fixar i trädgården. Eventuellt är du en sådan som ofta kritiserar andra, för att själv framstå som lite bättre.

Anledningar: Samhället belönar de som är bäst, och det är härligt att få uppskattning, vilket kan förstärka beteendet. Eller så handlar ditt agerande om att du innerst inne känner dig värdelös, men du vill absolut inte att någon ska se din osäkerhet eller dina misslyckanden. Kanske fick du som barn veta att du inte var tillräckligt bra, eller så fick du kämpa för att få uppmärksamhet.
Obs! Den här strategin kan vara jobbigare att erkänna för sig själv än de andra. Men den är fullt naturlig och inte ovanligare än de andra.

Jag lever upp till ideal och höga krav
Tecken: Du skulle vilja vara idealkvinnan, och den önskan genomsyrar ditt liv: jobbet, sociala relationer, semestern, hemmet, barnen … Du skannar av vad som förväntas, och försöker hålla en nivå högre. Du är hellre en svintrött ”härlig kvinna”, än gör saker halvdant.

Anledningar: Du är rädd för av att inte räcka till. Det handlar om samhällsnormer, behov av att bli bekräftade av andra (självkänslan sviktar), och vad du lärde dig under din uppväxt om hur man ”ska” vara. Kanske går du också runt med en bluffkänsla: ”Snart kommer de att upptäcka att jag är ointressant eller jobbig.” Ja, du är rädd för att bli övergiven.

2. Odla självmedkänslan

Ingen människa är eller behöver vara perfekt, inte ens du. Men för att bryta ett presterande som styrs av rädsla behöver du kunna ta hand om rädslor och obehag.

Det är här självmedkänslan kommer in – alltså förmågan att bemöta dig själv på samma varma och förstående sätt som du skulle behandla en vän som är stressad, misslyckats eller ogillar en sida hos sig själv.

I stället för att ignorera din stress, smärta, pressa dig själv eller tänka allt för självkritiska tankar, stannar du upp, lyssnar till dig själv och frågar vad du behöver.

Du ger dig själv tröst och stöd, i stället för att vara dömande och hård. Det här låter lätt, men att visa sig själv medkänsla är en tuff utmaning som de flesta av oss behöver öva på.

Det handlar om att börja leva anpassat efter hur just din hjärna och kropp fungerar i stället för att styras av rädslor eller andras förväntningar.

Lägg märke till hur du pratar med dig själv
Var uppmärksam på hur du pratar med dig själv. Hur låter det? Vissa pushar sig själva hårt: ”Kom igen, skärp dig”. Andra är självkritiska: ”Du fattar aldrig tillräckligt snabbt” eller ”Du ska alltid säga pinsamma saker …”

Man kan också vara förminskande: ”Äsch, det där var väl inte så farligt, inget att grina över, andra har det mycket värre.”

Skriv gärna ner hur du låter när du talar till dig själv – då blir det extra tydligt. Fundera sedan på vad du kan säga i stället, hur du kan få din inre röst att bli mer uppmuntrande och vänlig.

Övning: Var din egen vän
Vad gör du när en vän har det tufft? Troligen lyssnar du och visar medkänsla. Nästa gång du får kritik, eller är nedstämd, låtsas vara din egen vän. Hur skulle du agera mot henne? Troligen skulle du stötta, visa förståelse och kanske ge henne styrkan att våga förändra.

3 Lär dig prestera i glädje

Det är dags att sluta göra saker under press och hets – och börja prestera i glädje. Det är inte bara roligare och hälsosammare, det magiska är resultatet ofta blir bättre!

Att sova, äta och röra på sig regelbundet är grundläggande faktorer för att hitta tillbaka till lusten, men det finns fler knep att ta till:

Släpp tanken på att vara duktig
Du kanske har hört att du borde träna fyra dagar i veckan, och köra intervaller så att du blir lite starkare och snabbare för varje gång. Men varför? Varför tränar du? Är det för att vinna springlopp eller för att behålla hälsan och få mer energi i vardagen?

Om det känns stressande att träna fyra gånger i veckan kanske stressen drar ner hälsoeffekten. Kanske vore det bättre för dig att gå till gymmet två gånger, eller att promenera en stund när kroppen inte orkar springa. Ifrågasätt andra saker i vardagen på liknande sätt.

Låt kroppens behov styra
Det kan vara läskigt att utmana sitt vanliga sätt att prestera på. Du kanske blir rädd för att allt faller om du tappar kontrollen och tempot. Men en enda dag vågar du. Om kroppen signalerar värk/spänning eller du tappar koncentrationen, ta en paus och sträck på dig.

Om magen börjar kurra, drick en kopp te och ät en knäckemacka. Om du känner dig helt slut, gå undan en stund, blunda och djupandas i två minuter.

Notera på kvällen: Hur mår du? Fick du mer energi? Inträffade det du var rädd för?

Öva upp njutet
Många har en dröm om att hinna njuta mer, men tänker att ”jag ska bara göra klart det här, så kan jag ta det lugnt sedan.” Men risken är att du aldrig kommer fram till den där eftertraktade stunden.

Vänd därför på saken och boka in dagar då du inte har något inplanerat. I stället kan du känna efter vad du har lust att göra, som att ligga på soffan, baka småkakor, prata med en kompis i telefonen i 45 minuter eller gå en skogspromenad. Det här är ett sätt att hitta tillbaka till lusten igen.

Dra ner på tempot
Känns uppmaningen är provocerande? ”Hur ska jag då hinna allt?” Tänk då på att det är med dig som med bilen på motorvägen, om du kör i 130 kommer du bara fram tre minuter snabbare än om du håller hastigheten.

Dessutom: Om du skriver ett mejl långsammare, kanske till och med tar en paus och låter hjärnan ladda om mitt i gör du färre misstag och slipper göra om. Och fråga dig gärna vad som är viktigast: att vara den som alltid levererar på topp eller din hälsa och ditt välmående.

Av: Linda Newnham Foto: IBL/Shutterstock

NUVARANDE 3 steg till att prestera i glädje – gör mindre nå längre
NÄSTA Förändra ditt liv med vardagsmotion