Bli din egen viktcoach

Hur ska du äta för att må så bra som möjligt? Hur många powerpromenader behövs? Hur mycket sömn är lagom? Svaren på detta vet du nog bäst själv. Här skriver Taras Ulrika Davidsson om hur du kan bli din egen viktcoach och sätta hälsosamma mål för resten av året.

Ulrikas kosttips

En lågkolhydratkost kombinerad med dagar av fasta är bra för alla som har problem med vikten. Det är oftast kolhydrater som ställer till det, och bästa sättet att gå ner i vikt är att dra ner på kolhydraterna. Undvik bröd, ris och pasta till vardags.

Är detta något som du verkligen saknar är det klart att du kan äta det någon gång i bland, men så länge du vill gå ner i vikt så rekommenderar jag att du undviker dessa livsmedel.

Satsa i stället på proteiner av hög kvalitet, och välj naturliga fettalternativ. Plussa på med färgsprakande grönsaker, både varma och kalla.

Att ha två fastedagar i veckan(då du äter cirka 500 kcal/dag) ger ett bra resultat på lång sikt. Man kan variera mellan att köra 5:2-fasta, 6:1-fasta och 4:3 fasta. Antalet fastedagar styrs av om du vill fortsätta gå ner i vikt, eller siktar på att hålla vikten.

Vi mår bra av att äta mer oregelbundet och på olika tider. Ibland äter vi mer, ibland mindre. Ibland hoppar vi över frukosten och ibland hoppar vi över middagen. När man äter en lågkolhydratskost blir man inte lika känslig för att skippa måltider, eller låta det gå långt mellan måltiderna, och det tar vi tillvara på för att få en optimal förbränning.

Jag rekommenderar att du ligger på cirka 1500 kcal om dagen, de dagar du äter ”som vanligt”. Fastedagarna begränsas till cirka 500 kcal, och räds inte för att ha några dagar då du äter mer, upp till 2500-3000 kcal ibland.

Ät då en bra och näringsrik lågkolhydratkost, men med fler kalorier än annars. Vi mår bäst när vi äter olika mängd mat under veckodagarna.

Ulrikas motionstips

gympaskor

Att hitta formen – eller behålla den – betyder inte att du måste tillbringa tid på gymmet varje dag. Effektiv träning som stärker kroppen där du jobbar med din egen kroppsvikt kan också vara en nyckel till framgång för hälsa och välmående. Börja ditt pass med en snabb powerwalk, på 30-45 minuter för att få upp värme och puls.

Satsa på korta och effektiva pass. Leta på nätet efter 8-10 övningar som du kan göra hemma. Är du en morgonmänniska gör du detta tidigt. Har du svårare att få till tiden på morgonen så tränar du när det passar dig. Men för bästa effekt och start på dagen så rekommenderar jag dig att röra på dig innan frukost.

Fundera över hur många dagar i veckan du VILL och har LUST att röra på dig. En riktlinje kan vara 2-3 gånger per vecka.

Ulrikas balansplan

balans

Att skapa balans i tillvaron handlar till stor del om hur du ska hushålla med din ork. Alla lever ett stressigt liv i dag, så här gäller det att tänka på hur du fördelar din energi, och hur du skapar utrymme för den viktiga återhämtningen.

Kroppen behöver sömn och vila lika mycket som den behöver bra kost och motion. Sätt dig och fundera på vad som är viktigt för dig att hinna med och glöm inte bort att ge dig själv tid att koppla av! Det är viktigt att du får cirka åtta timmars sömn varje natt för att få en bra balans. Det innebär att du bör släcka lampan runt 22 på kvällen för att vakna pigg och utvilad klockan 6 på morgonen. Jag säger inte att det är lätt, men du kan klara det, bara du fokuserar.

PS. Till sist… Var snäll mot dig själv

hjarta

Allt handlar om att hitta en livsstil som passar dig. Jag arbetar varje dag med mig själv, så man får inte tro att detta kommer av sig självt.

Nu är det dags att sätta dina mål och göra en plan för kost, motion och återhämtning. Gör det med lust och glädje. Var inte för hård mot dig själv – ibland kör vi i diket, men då gäller det att ta sig upp på direkten.

Jag brukar säga att ett år innehåller 365 dagar, och gör vi rätt av 300 av dessa dagar har vi faktiskt 65 dagar då vi kan vara lite mer tillåtande mot oss själva. Lycka till.

Omslag 3-17.indd

Detta är en förkortad version och du kan läsa hela artikeln i nya numret av Tara 3/2017

Av: Ulrika Davidsson Foto: Ulrika Pousette, Fotolia/IBL/AOP