Jo, det går. I stället för såriga och bittra skilsmässor kan vi lära oss att separera konstruktivt. Inte utan smärta, men på ett vuxet medvetet sätt. Tara träffade nya skilsmässogurun Katherine Woodward Thomas i Los Angeles som tipsar oss om sina 5 steg för att skiljas som vänner.

Det här är Katherine Woodward Thomas metod för en vuxen, medveten, hänsynsfull separation utan bitterhet. Det betyder inte att du slipper smärtan. Och det betyder inte att du och ditt ex kommer att vara bästisar. Men det betyder att du kan ta dig igenom ditt livs kanske värsta period ned styrka och vuxen värdighet – och komma ut på andra sidan till ett nytt gott liv.

Gwyneth Paltrow och exmaken Chris Martin visade vägen till den mogna skilsmässan.

STEG 1 – Lär dig förstå och hantera känslorna som väcks

I en separation, särskilt om du är den som ofrivilligt blivit lämnad, väcks starka känslor. Du som alltid sett dig själv som den lugna och sansade vill plötsligt skrapa lacken på hans nya bil, berätta för barnen vilket kräk till pappa de har, krossa porslin och bränna ner huset.

Men du kan lära dig att utnyttja energin i de vilda, mörka och svåra känslor som du upplever och förvandla dem till konstruktiva drivkrafter som leder till positiva förändringar. Ta ett djupt andetag och våga pröva.

Börja med att erkänna att du befinner dig mitt i trauma-land
Att avsluta en kärleksrelation, och särskilt vara den som blir lämnad, är något av det svåraste du någonsin kommer att uppleva i ditt liv. Det handlar inte enbart om att ditt hjärta är krossat, utan hela ditt liv.

Pricka för det som stämmer för dig, just nu:

  • Din känsla av trygghet är borta.
  • Din självkänsla är krossad, du är den som blev bortvald.
  • De gemensamma ritualerna och vardagslivet som du kallade hemma är borta.
  • Du vet inte längre vem du är, när du inte är i en relation.
  • Du blir trött vid tanken på att konstruera ett nytt liv.
  • Annat, formulera själv.

Så här funkar din hjärna

Du behöver förstå hur din hjärna fungerar när en djup och viktig relation avslutas. Den skiljer inte på fysisk och psykisk död, så ge dig själv utrymme och tid att sörja. Den yttre skilsmässan kan gå snabbt, den inre processen gör det inte. Och det lönar sig inte att ta genvägar och försöka gömma känslorna i någon inre garderob, de kommer bara att banka och skrika där inne i mörkret.

  • Vid en separation slås hjärnans alla alarmsignaler på och du är som en djurunge som blivit övergiven av sin mamma. Panikslagen och förtvivlad drivs du till det extrema för att få tillbaka kärleken.
  • I stället för att vara förnuftiga och börja ett nytt liv så är våra hjärnor programmerade att öka lusten och åtrån till den vi har förlorat.
  • För hjärnan är det bättre att ha en negativ bindning till en viktig person än ingen bindning alls. Kan den inte få kärlek så nöjer den sig med hat. Det är därför en del par fortfarande blir ovänner varje gång de ses, även femton år efter skilsmässan. De har aldrig avslutat sin relation, bara förändrat den till en starkt bindande hat-relation.
  • Och det som är riktigt fånigt hemskt – när hjärnan blir rädd och känner sig desperat vill den ha tröst. Och vem kan bäst ge dig tröst? Jo, ditt ex. Lär dig hantera känslorna i stället för att bara villkorslöst sköljas med av dem.
  • Sätt namn på dina känslor, då blir de inte så överväldigande. Så här känner jag just nu (gör gärna den här övningen varje dag under den svåraste perioden.)
  • Skapa en inre distans till vad du känner. Sätt dig ner i lugn och ro och andas lugnt. Föreställ dig att du kan ta ett steg tillbaka från dina känslor och iaktta dem på lite avstånd. Fortsätt andas lugnt. Det finns ett centrum inuti dig som är djupare och vidare än alla känslor du har, där du kan känna, åtminstone för ett kort ögonblick, att du är okej trots allt du går igenom.

Utnyttja kraften i dina känslor

Särskilt din vrede är en kraftfull drivkraft för förändring. Det kanske är dags för dig att stå upp för dig själv på ett nytt sätt. Ställ frågor till dig själv. Vad vaknar i mig som ett resultat av min vrede? Hur kan jag använda intensiteten i den här energin för att få positiva förändringar?


STEG 2 – Släpp offerrollen och ta ansvar för ditt liv

Det här är ett tufft steg. Du ska medvetet sluta att fokusera på vad hen gjorde fel och se fin egen roll i eländet. För det är ditt eget agerande du kan påverka. Känns det omöjligt? Du vill bara fortsätta att älta och berätta för alla hur taskig han har varit, hur han har förstört ditt liv, hur du har kastat bort så många år …

Det är här det medvetna kommer in. Du ska medvetet granska din egen del i det hela. För din nästa stora kärlek börjar här. Du ska lämna den här brytningen utan hang-ups och bitterhet och du ska veta vad du ska göra annorlunda nästa gång.

Det här får dig att växa igen

Din uppgift just nu är att återfå makten över ditt liv. Då måste du ställa dig själv rätt frågor. Inte fokusera på vad den andra gjort. När du orkar se och ta hand om dina egna brister med ömhet, då kan du börja förändras.

Börja med de här frågorna:

  • Gav jag ifrån mig min makt på något sätt i den här relationen och hur kan jag återta den i mitt liv?
  • Har jag svikit mig själv på ett sätt som liknar hur jag känner att mitt ex svek mig?
  • Finns det lögner som jag intalat mig var sanna, bara för att stanna i relationen?
  • Finns det besvikelser i mitt förgångna som upprepat sig i den här relationen som nu gick i kras?
  • Var det viktigare för mig att någon skulle älska mig och vilja ha mig än att skapa en äkta och djup kontakt?
  • Tog jag mer hänsyn till andras känslor och behov än mina egna?

Skriv 3 listor

  • En lista med 20 saker som du förlorat och är glad att du förlorar. (ex: jag slipper lyssna på mitt ex snarkningar.
  • En lista på 20 saker du faktiskt vinner på separationen (ex: Nu får jag äntligen tid för mina projekt.)
  • En lista med 20 sätt som du kan vända den här enorma besvikelsen till något bra. (ex: jag kan börja lyssna mer till mig själv och ta hänsyn till vad jag vill.)

STEG 3 – Börja förändra dina mönster

Din relation till andra kan aldrig bli bättre än din relation till dig själv. Det tål att tänka på. Att tugga på. Och jobba på. En separation aktualiserar våra livsmönster – och ger oss chansen att förändra.

Reflektera över vilka gamla mönster som präglade din senaste relation.

  • Har mitt ex gjort mig besviken på ett sätt som påminner om hur jag blev besviken som ung. (Ex: Han övergav vår familj på samma sätt som pappa gjorde när jag var fem år.)
  • Hur kan jag ha gjort mitt ex besviken på sätt som påminner om hur jag blev besviken tidigt i livet.

Utmana dina tankar om dig själv

Lyssna inåt och hör vad du tänker om dig själv. Ofta är det gammalt bråte du släpar på som aktiveras i en separation. Vad tänker du om dig själv just nu?

  • Jag är dålig.
  • Jag kommer alltid att vara ensam.
  • Jag är för mycket.
  • Jag är inte tillräcklig.
  • Jag är inte önskad av någon.
  • Jag är inte älskad.

Att du känner så här betyder INTE att det är sant. När du väl ser dina egna tankar kan du utmana dem. Pröva att sätta in dem i nya meningar. Just nu känner jag mig totalt oälskad av alla. Men att jag känner så betyder inte att det är sant. Det är bara en känsla.


STEG 4 – Gör ett gott avslut

En relation som inte avslutas på ett bra sätt kommer att ligga som en skavande tyngd i ditt framtida liv. Du kan inte tvinga ditt ex att göra som du vill, men du kan själv göra ett gott avslut.

Erkänn det goda som ni haft i er relation.
Att få utbrott och nedvärdera relationen är mänskligt – men kan stå dig dyrt. Att nedvärdera den kärlek som en gång fanns är som att skälla på solen när den går ner. Erkänn i stället vad som faktiskt var fint i relationen och vad du är tacksam över.

Gottgör och gå vidare

I separationen kommer det ofta upp hur ni sårat varandra. Just nu är inte det viktiga varför du gjorde si eller så, just nu är det viktiga att du lyssnar och förstår hur ditt handlande har sårat honom eller henne. Och att du erkänner att hen blev sårad, att du gottgör och ber om förlåtelse.

Behåll din vuxna roll när ni möts

Låt dig aldrig provoceras av den andra om hen tjafsar och beter sig som en femåring. Behåll ditt vuxna jag. Din femårings förtvivlan och ilska kan du ge utlopp för när du är ensam, men i relation till ditt ex måste du medvetet vara ditt vuxna, mogna jag. Tufft, men effektivt.
I de här situationerna har jag svårt att agera vuxet:
Så här kan jag tänka/göra för att medvetet agera utifrån mitt vuxna, mogna jag:


STEG 5 – Skapa en framtid

Omförhandla er relation

Alla relationer består av ett slags avtal, som ”Jag lovar att alltid finnas där för dig”. Du behöver släppa det gamla avtalet med ditt ex och formulera ett nytt inför framtiden.

Det här var mitt gamla avtal, ex: Du är den människa som betyder mest för mig.

Det här ska bli mitt nya avtal, ex: Jag kommer alltid att respektera dig som far till våra barn.

Sätt ett mål för er framtida relation

Hur vill du att ditt och ditt ex framtid ska se ut? Ska ni gemensamt uppfostra era barn, ska ni önska varandra lycka på varsitt håll? Ska ni minnas och respektera det fina ni faktiskt haft tillsammans. Mitt mål för min relation till mitt ex:

Sätt ett mål för ditt nya liv

Hur vill du utforma ditt liv så att det blir ännu mer det liv du innerst inne längtar efter att leva? Mitt mål för mitt lycklig-efter-skilsmässan-liv:


TACKA

När du är igenom det värsta, när livet börjar sticka upp i dig som nya, små gröna skott efter en lång, kall vinter – glöm inte att tacka alla dem som hjälpt dig igenom tiden. Väninnorna som lyssnade på ditt ältande, arbetskamraterna som förstod när du inte orkade.

Av: Maggan Hägglund Foto: IBL/Shutterstock, Getty Images

NUVARANDE Lär dig skiljas kärleksfullt – 5 steg för att skiljas som vänner
NÄSTA De fick sina skönhetsrutiner uppdaterade – före och efterbilder